Chế độ ăn giảm cân: Nên ăn trứng vào thời điểm nào?

Thời điểm ăn trứng cũng có ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân

Vì sao ăn trứng giúp giảm cân?

Trứng chứa ít calories (calo)

Thực tế, cách đơn giản nhất để giảm cân là giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Trong khi 1 quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 78 calo nhưng lại rất giàu các chất dinh dưỡng khác. Theo đó, một bữa ăn bao gồm 3 quả trứng luộc, chứa ít hơn 240 calo kèm theo rau củ, bạn đã có một bữa ăn hoàn chỉnh chỉ với khoảng 300 calo.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nếu chiên trứng trong khoảng 5ml dầu hoặc bơ, nó sẽ tăng thêm khoảng 50 calo.

Trứng làm tăng cảm giác no

Trứng rất giàu protein, trung bình 1 quả trứng chứa khoảng 6gr protein. Thực phẩm giàu protein được biết là giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no hiệu quả hơn so với thực phẩm chứa ít protein.

Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng bữa ăn có trứng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong các bữa ăn sau đó hiệu quả hơn so với khẩu phần ăn có cùng hàm lượng calo.

Trứng xếp thứ 8 trong biểu đồ những thực phẩm có chỉ số thỏa mãn cao nhất

Trứng cũng có trong danh sách những thực phẩm có chỉ số thỏa mãn cao nhất (Satiety Index). Thang điểm này đánh giá mức độ thỏa mãn của thực phẩm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào sau này.

Ngoài ra, ăn chế độ ăn giàu protein có thể giảm đến 60% những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn. Từ đó có thể làm giảm nhu cầu ăn vặt, ăn nhẹ giữa các bữa chính.

Trứng tăng cường trao đổi chất

Trứng chứa tất cả các acid amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng protein trong trứng để duy trì và tăng cường trao đổi chất.

Ăn một chế độ ăn giàu protein cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất lên đến 80-100 calo mỗi ngày, thông qua một quá trình được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là năng lượng cơ thể cần để chuyển hóa thức ăn. Và cơ thể cần mức năng lượng lớn hơn để chuyển hóa protein so với chất béo và carbs. Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Nên ăn trứng thời điểm nào để giảm cân?

Nhiều nghiên cứu đã kết luận việc ăn trứng vào bữa sáng dường như đặc biệt có lợi cho việc giảm cân. Cụ thể, các nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn trứng vào buổi sáng so với ăn các loại thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo.

Một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng thay vì bánh mì trắng làm tăng cảm giác no, khiến họ tiêu thụ ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo. Bữa sáng với trứng cũng đã được chứng minh làm giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần. Một nghiên cứu ở nam giới cũng đưa ra kết luận tương tự, cho thấy ăn trứng vào bữa sáng khiến nam giới tự động ăn ít hơn khoảng 270-470 calo vào bữa trưa và bữa tối so với bữa ăn sáng với các thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo.

Đặc biệt, nghiên cứu chỉ ra bữa sáng với trứng giúp tăng độ nhạy insulin, kiểm soát glucose trong máu ổn định hơn, đồng thời ức chế ghrelin (hormone đói). 

Lưu ý khi ăn trứng giảm cân

Đau đầu khi ăn Keto: Khắc phục thế nào?

Trà tầm xuân: Vừa tăng cường sức khỏe, vừa giúp làm đẹp

Bà bầu ăn bông cải xanh có tốt không?

Người bị bướu cổ nên ăn gì?

Nên đọc

Trứng có giá thành tương đối rẻ, phổ biến và dễ chế biến. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một trong những điều đơn giản nhất nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Hơn nữa, trứng rất giàu vitamin, khoáng chất, bù lại lượng dinh dưỡng thiếu hụt trong chế độ ăn uống của bạn. Một số lưu ý khi bổ sung trứng vào chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm:

- Bạn có thể tùy chọn trứng gà hay trứng vịt, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy trứng vịt dù tanh hơn nhưng chứa nhiều chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch. 

- Bạn nên chọn trứng hữu cơ (được chăn thả tự nhiên) sẽ có hàm lượng dưỡng chất lớn hơn, trong khi chứa ít cholesterol hơn so với trứng công nghiệp.

- Cơ thể sẽ khó hấp thu protein từ trứng chế biến sơ qua (như trứng lòng đào), vì vậy bạn nên tiêu thụ trứng được chế biến kỹ.