Muốn phòng ngừa loãng xương, ăn gì?

Thật vậy, chế độ ăn uống đã góp phần đáng kể trong việc cải thiện và bảo vệ bộ xương của cơ thể. Xương là cơ quan năng động phát triển mạnh trong một môi trường giàu khoáng chất.

Dưới đây là một số cách thức chọn lựa thực phẩm cần thiết để bảo vệ xương luôn rắn chắc:

- Trong chế độ ăn cần giảm tiêu thụ phosphate vì sẽ cản trở sự hấp thụ calci.

- Bỏ thuốc lá và giảm bớt uống rượu. Sử dụng đồ uống có cồn mỗi ngày dẫn đến nguy cơ cao đối với bệnh loãng xương, do đó nên hạn chế hút thuốc lá và uống rượu.

- Hạn chế caffein bởi sự có mặt của chất này trong khẩu phần ăn sẽ làm tăng tốc độ calci bị mất trong nước tiểu. Do đó mỗi ngày không nên tiêu thụ quá 1 ly cà phê.

- Giảm hormone gây stress. Tình trạng chán nản hoặc bị căng thẳng mạn tính sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Các hormone gây căng thẳng được gọi là cortisol có nhiều hơn ở bệnh nhân trầm cảm và hormone này là một trong những nguyên nhân khiến tình trạng loãng xương xảy ra nhanh hơn.

- Bổ sung vitamin D. Nồng độ trong máu dưới 20 ng/ml rất có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Việc tiêu thụ đầy đủ vitamin D có thể làm giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ sau mãn kinh.

- Beta-carotene khi ăn vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A. Vitamin A được tìm thấy trong rất nhiều loại rau màu vàng và màu cam như bí và cà rốt, tuy nhiên, nó cũng có trong các loại rau có lá màu xanh đậm.

- Progesterone tự nhiên có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương. Song vitamin C cũng là chất dinh dưỡng có công hiệu hỗ trợ trong quá trình tổng hợp collagen và sửa chữa trong xương và da. Liều khuyến cáo là 2.000 mg/ngày.

- Magne là một thành phần của xương và rất cần thiết cho nhiều phản ứng sinh hóa liên quan đến việc kiến tạo xương. Một chế độ ăn uống có hàm lượng calci cao nhưng magne thấp hay thiếu cũng có nhiều nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Magiê được thấy trong các loại rau hữu cơ, ngũ cốc nguyên hạt, rau biển và các loại thịt như gà tây. Bổ sung magne hằng ngày với liều từ 400-800 mg/ngày.

- Mangan. Chất dinh dưỡng này cần được bổ sung trong các hình thức mangan picolinate. Liều khuyến cáo là 15 mg/ngày.

Đặc biệt lưu ý: Khi dùng calci mà không có mặt vitamin D là gần như vô dụng bởi vitamin D giúp cơ thể hấp thu calci và tái tạo xương. Điều đó nói rằng việc bổ sung calci rất có giá trị nhưng cần bổ sung đồng bộ cả vitamin D. Nhu cầu cần bổ sung calci là từ 1.000-1.500 mg/ngày.