Ăn nhiều chất xơ để giảm nguy cơ đột quỵ

Chất xơ có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa bệnh lý như đột quỵ

Lợi ích của chất xơ

Theo chuyên gia dinh dưỡng Caroline Susie – người phát ngôn của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng học, một chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn kiểm soát cân nặng, đường huyết, mỡ máu và huyết áp. Đây đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ - nguyên nhân tử vong hàng đầu ở nước Mỹ.

Nghiên cứu trên tạp chí Lancet cho hay, những người có khẩu phần chất xơ cao nhất trong chế độ ăn có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 15-30% so với người ăn ít chất xơ. Nghiên cứu khác trên tạp chí Đột quỵ của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, bổ sung 7gr chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp giảm nguy cơ đột quỵ não lần đầu tới 7%.

Ngoài những lợi ích sức khỏe trên, theo DS Mona Bahouth – Bệnh viện John Hopkins (Mỹ), chế độ ăn đủ chất xơ còn giúp nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và mức năng lượng được duy trì ổn định.

Chất xơ là một dạng carbohydrate có trong thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước, giúp điều hòa đường huyết và giảm cholesterol. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp thực phẩm di chuyển trơn tru trong hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành nên ăn ít nhất 25gr chất xơ mỗi ngày, tương đương 8-10gr mỗi bữa ăn. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo, mỗi người trưởng thành cần ăn ít nhất 5 suất rau và trái cây (400gr) hằng ngày. Nhưng thống kê, hơn một nửa số dân số trưởng thành nước ta (57,2%) ăn thiếu rau, trái cây so với khuyến cáo.

Biện pháp bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày

Theo chuyên gia Caroline Susie, nhóm thực phẩm giàu chất xơ gồm: Hạt đậu, hạt hạch, trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Để bổ sung chất xơ cho bữa ăn hàng ngày, bạn nên ăn các loại nông sản như:

- Hạt đậu, đậu lăng

- Trái cây tươi như dâu, cam, quả mọng, táo, lê

- Rau củ tươi như bông cải, đậu xanh, khoai tây

- Bỏng ngô

- Quả bơ

- Yến mạch, lúa mạch

- Hạt chia

Ngoài ra, trên thị trường còn có các sản phẩm thực phẩm bổ sung chất xơ. Lưu ý rằng chúng không thể cung cấp vitamin và khoáng chất, cũng như cảm giác no như ăn rau củ quả tươi.

Một vài thói quen ăn uống lành mạnh cũng giúp bạn tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn:

- Bữa sáng: Thêm 1 thìa canh hạt chia vào món sữa chua cung cấp khoảng 10gr chất xơ.

- Bữa trưa: Thêm khoảng 170gr đậu Hà Lan vào món salad của bạn (bổ sung khoảng 4,5gr chất xơ).

- Bữa ăn nhẹ: Ăn khoảng 150gr quả mọng (dâu tây, việt quất) cung cấp khoảng 8gr chất xơ.

Chất xơ trong khẩu phần ăn nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hóa thích nghi và tránh đầy bụng. Đồng thời, bạn cần tăng lượng nước uống mỗi ngày để hệ tiêu hóa làm việc trơn tru. 

 

8 thực phẩm giúp giảm cơn bốc hỏa mà không gây tăng cân

Kiểm soát huyết áp từ nước ép củ dền

6 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống giúp kéo dài tuổi thọ

Lợi ích của bánh mì lên men tự nhiên sourdough với hệ tiêu hóa