7 ngày nghỉ tập có ảnh hưởng đến phong độ?

7 ngày nghỉ Tết khó gây giảm phong độ hay mất cơ ở người tập luyện thông thường

7 ngày nghỉ Tết là "ác mộng" hay "cơ hội" cho phong độ?

Sự thật là cơ thể cần nhiều hơn một tuần không hoạt động để thực sự bắt đầu quá trình "giảm phong độ". Các nghiên cứu chỉ ra rằng những thay đổi về thể chất trong vòng 7 ngày là cực kỳ nhỏ. Đối với những người tập luyện thông thường, sức bền tim mạch, dựa trên chỉ số khả năng tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max), thường chỉ bắt đầu suy giảm sau khoảng 10 đến 14 ngày không vận động.

Về sức mạnh cơ bắp, các nhà nghiên cứu nhận thấy rất ít sự thay đổi trừ khi bạn nghỉ tập từ một tháng trở lên. Ngay cả sau 4 tuần, tác động đến kích thước cơ bắp thường rõ rệt hơn là sức mạnh thực tế. Do đó, 7 ngày nghỉ Tết chưa đủ để phá hủy thành quả của bạn.

Lợi ích của một quãng nghỉ mang tính chiến thuật

Nghỉ tập một tuần có chủ đích có thể là "liều thuốc bổ" cho cơ thể. Nếu bạn đã tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, đây là cơ hội để hệ thần kinh trung ương, các khớp và mô liên kết được phục hồi. Việc này giúp bạn tránh được hội chứng quá tải và các chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại.

Bên cạnh đó, kỳ nghỉ Tết là dịp để tái thiết lập sự cân bằng giữa tập luyện và cuộc sống. Việc dành thời gian cho gia đình và bạn bè giúp bạn tái tạo năng lượng tinh thần, từ đó có thêm động lực và sự hào hứng khi quay lại phòng tập.

Duy trì phong độ một cách nhẹ nhàng

Trong kỳ nghỉ Tết, các hoạt động cường độ thấp như đi bộ du Xuân, chúc Tết hoặc dạo phố; Tập yoga hoặc giãn cơ nhẹ nhàng tại nhà; Làm việc nhà hoặc tham gia các trò chơi vận động cùng gia đình... cũng được coi là "nghỉ ngơi tích cực". Nhờ đó, bạn không cần quá lo lắng về việc phong độ giảm sút.

Về dinh dưỡng, thay vì kiêng khem quá mức, hãy thực hành ăn uống trong chánh niệm (mindful eating). Hãy tận hưởng các món ăn ngày Tết nhưng chú ý đến tín hiệu đói/no của cơ thể và ưu tiên bổ sung đầy đủ protein để duy trì cơ bắp.

Khi trở lại tập luyện sau Tết, điều quan trọng nhất là đừng vội vàng "tập bù" với cường độ quá cao ngay lập tức. Buổi tập đầu tiên có thể cảm thấy khó khăn hơn bình thường, nhưng đó thường là cảm giác tâm lý hoặc do cơ thể chưa bắt nhịp lại. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn, giảm cường độ và dành thêm thời gian để phục hồi trong hai tuần đầu tiên.

Tóm lại, 7 ngày nghỉ Tết không phải là rào cản, mà là một quãng nghỉ cần thiết để cơ thể hồi phục và bứt phá mạnh mẽ hơn trong năm mới.   

 

Người tập thể dục thể thao không nên bỏ qua nước ép củ dền

Tập thể dục có giúp giảm đau viêm khớp gối?

Podcast: Thường xuyên làm việc nhà có thay thế việc tập thể dục được không?

Thời điểm tập thể dục có lợi cho sức khỏe tim mạch?