Ăn gì để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp?

Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng khó chịu, có thể xảy ra bất cứ lúc nào.

Chuột rút là hiện tượng co cơ không tự chủ, thường xảy ra ở chân và bàn chân trong hoặc sau khi tập luyện, có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút. Theo các chuyên gia, nguyên nhân phổ biến nhất của chuột rút là do cơ bị quá tải hoặc vận động quá sức. Một số yếu tố khác cũng làm tăng nguy cơ, như mất nước, mất cân bằng điện giải hay việc khởi động và giãn cơ không đúng cách.

Chuyên gia dinh dưỡng Kathryn Durston tại Mỹ cho biết, vận động viên bổ sung chất điện giải trong các buổi tập dài hoặc ra nhiều mồ hôi, sẽ ít bị chuột rút hơn và hồi phục tốt hơn so với những người chỉ uống nước lọc.

Tuy nhiên, chỉ với một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ bị chuột rút. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu chất điện giải và dưỡng chất thiết yếu được các chuyên gia khuyến nghị để hỗ trợ sức khỏe cơ bắp:

1. Chuối

Các khoáng chất điện giải như kali, natri, magne và calci đóng vai trò quan trọng trong việc co giãn cơ. Chuối không chỉ là nguồn năng lượng nhanh mà còn cung cấp 11% nhu cầu kali hằng ngày (nam) và 14% (nữ). Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, hãy thử ăn một quả chuối trước khi chạy hoặc tập luyện. Ngoài ra, có thể thêm chuối vào sinh tố hoặc bánh pancake để có một bữa ăn nhẹ tiện lợi.

2. Bơ

Bơ chứa nhiều kali và magne - hai khoáng chất giúp giảm nguy cơ co cơ. Một quả bơ cung cấp gần 15% lượng kali cần thiết mỗi ngày, thậm chí nhiều hơn chuối. Chuyên gia dinh dưỡng Marita Radloff tại Mỹ, khuyên nên ăn nửa quả bơ khoảng 1–2 tiếng trước khi tập để hỗ trợ cơ bắp. Bơ có thể được dùng kèm bánh mì nướng, salad, cơm trộn hoặc làm món guacamole.

3. Dưa hấu

Dưa hấu là món ăn nhẹ lý tưởng trong những ngày nắng nóng, giúp phòng ngừa chuột rút nhờ chứa khoảng 92% nước và giàu kali. Hàm lượng nước cao giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể, hạn chế chuột rút do mất nước.

4. Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp kali và magne dồi dào, đồng thời chứa carbohydrate tiêu hóa chậm, phù hợp để dùng trước khi vận động sức bền. Bà Sarah Asling, chuyên gia dinh dưỡng trong thể thao tại Mỹ, cho biết khoai lang rất đa dạng trong chế biến, có thể nướng, trộn salad hoặc nghiền nhuyễn, giúp bạn dễ dàng bổ sung thêm kali và magne qua bữa ăn hằng ngày.

5. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau chân vịt, cải cầu vồng chứa nhiều magne và calci - các chất điện giải giúp cơ hoạt động trơn tru và hạn chế chuột rút. “Chúng còn giàu nitrat, hợp chất giúp tăng lưu thông máu đến cơ bắp,” chuyên gia dinh dưỡng Durston nói. Bạn có thể ăn rau lá xanh trong salad hoặc xào nhẹ làm món ăn kèm mỗi ngày.

6. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp giàu nguồn protein chất lượng cao, một yếu tố thiết yếu cho quá trình phục hồi cơ và ngăn ngừa chuột rút sau tập luyện. Ngoài ra, sản phẩm này còn chứa nhiều khoáng chất như calci, phospho, magne và kali, giúp cân bằng điện giải cho cơ thể. Bạn có thể thêm sữa chua Hy Lạp vào sinh tố, hoặc kết hợp cùng trái cây và các loại hạt để có món ăn nhẹ lành mạnh.

 

Hay bị chuột rút về đêm phải làm gì?

5 công thức đồ uống hỗ trợ giảm chuột rút và tăng cường cơ bắp

Mẹ bầu thường bị đau lưng, chuột rút và nhiều triệu chứng khác trong 3 tháng giữa thai kỳ

Vì sao bạn thường xuyên bị chuột rút?