Thời gian ngủ lý tưởng để phục hồi cơ bắp

Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Vai trò của giấc ngủ đối với phục hồi cơ bắp

Quá trình phục hồi cơ bắt đầu ngay sau khi bạn dừng tập, nhưng giấc ngủ đóng vai trò cốt lõi trong việc sửa chữa và tái tạo mô cơ. Khi tập luyện, các sợi cơ bị rách nhỏ và cần được nghỉ ngơi, phục hồi để cơ thể trở nên khỏe hơn. Trong lúc ngủ, cơ thể chuyển sang trạng thái phục hồi, diễn ra hàng loạt quá trình sinh học hỗ trợ cơ bắp:

- Kích hoạt sản xuất hormone tăng trưởng: Ở giai đoạn ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, giúp thúc đẩy tái tạo và phát triển cơ. Hormone này còn kích thích sản sinh yếu tố tăng trưởng giống Insulin-1 (IGF-1), hỗ trợ phục hồi các tổn thương siêu nhỏ ở sợi cơ sau tập luyện.

- Hỗ trợ tổng hợp protein: Đây là quá trình biến đổi protein từ thực phẩm thành mô cơ. Giấc ngủ giúp cơ thể thực hiện quá trình này hiệu quả hơn. Thiếu ngủ sẽ làm giảm khả năng tổng hợp protein. Một số nghiên cứu cho thấy, bổ sung khoảng 30g protein trước khi ngủ có thể tăng tổng hợp protein trong giấc ngủ lên tới 22%.

- Tái tạo và tích trữ năng lượng: Khi vận động, cơ bắp tiêu hao glycogen – nguồn năng lượng dự trữ dưới dạng carbohydrate. Trong lúc ngủ, cơ thể chuyển hóa chất dinh dưỡng để bổ sung glycogen, tái nạp năng lượng cho cơ bắp.

- Kiểm soát viêm: Tập luyện gây ra phản ứng viêm tạm thời trong cơ, dẫn tới đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. Khi ngủ, hệ miễn dịch giải phóng các hợp chất chống viêm và loại bỏ chất thải tích tụ trong cơ, giúp giảm đau và tăng tốc phục hồi.

- Giảm căng cơ: Cơ bắp dần thư giãn khi bạn chìm vào giấc ngủ sâu, giúp giải tỏa sự căng thẳng sau ngày hoạt động và thúc đẩy quá trình tái tạo.

- Cải thiện tập trung và phản xạ: Giấc ngủ đầy đủ giúp đầu óc minh mẫn, nâng cao khả năng tập trung, ra quyết định và phản ứng – những yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả và an toàn.

Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến phục hồi và hiệu suất?

Nếu giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu, thì ngược lại, việc thiếu ngủ sẽ gây ra những hệ quả đáng kể. Ngủ không đủ khiến quá trình phục hồi chậm lại, làm suy giảm phát triển cơ bắp và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện. Một người thiếu ngủ thường gặp các vấn đề sau:

• Cơ hồi phục chậm, giảm sức mạnh và sức bền.
• Nguy cơ chấn thương cao hơn (căng cơ, bong gân, chấn thương do quá tải).
• Tăng viêm, đau nhức cơ.
• Giảm phản xạ, thăng bằng và phối hợp.
• Dễ mệt mỏi, thiếu động lực tập luyện.

Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ cho việc phục hồi cơ bắp?

Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng/đêm. Tuy nhiên, đối với những người tập luyện cường độ cao, họ có thể cần nhiều thời gian hơn để đạt hiệu quả phục hồi và hiệu suất tốt nhất. Do đó, để xác định chính xác thời gian ngủ cần thiết để cơ bắp phục hồi, bạn nên xem xét những yếu tố sau:

• Cường độ và tần suất luyện tập.
• Loại hình vận động.
• Tuổi tác.
• Mức độ căng thẳng.
• Chế độ dinh dưỡng.
• Tình trạng thể chất và sức khỏe tổng thể.

Bí quyết ngủ tốt hơn để phục hồi cơ bắp

Giấc ngủ tốt không chỉ là nghỉ ngơi mà là một phần của chiến lược phục hồi chủ động. Một số thói quen đơn giản có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Duy trì giờ ngủ và thức cố định mỗi ngày.
• Giữ phòng ngủ mát, tối và yên tĩnh.
• Tránh dùng điện thoại, máy tính, TV trước khi ngủ ít nhất 1 giờ.
• Hạn chế caffeine, rượu và bữa tối quá no.
• Thư giãn trước khi ngủ bằng đọc sách, giãn cơ nhẹ hoặc tắm nước ấm (lưu ý nên tắm trước khi đi ngủ từ 1-2h tiếng, tránh tắm quá muộn để không ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể).

 

Bạn hiểu gì về giấc ngủ?

Rối loạn nhịp tim có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Giấc ngủ kém khiến não bộ nhanh già

8 loại quả giúp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên