Nguyên tắc ăn uống giúp nam giới khỏe theo năm tháng

Chế độ dinh dưỡng cân bằng và khỏe mạnh giúp nam giới duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần

Tầm quan trọng của chế độ ăn với nam giới ngoài 30

Bước sang tuổi 30, cơ thể nam giới bắt đầu giảm dần khối lượng cơ bắp. Testosterone cũng có xu hướng đi xuống, quá trình trao đổi chất chậm lại. Những thay đổi này không đến ngay lập tức, nhưng bạn có thể nhận ra những dấu hiệu mờ nhạt như tăng cân khó kiểm soát, cơ thể hồi phục chậm sau tập luyện, đầu óc kém minh mẫn hay cảm giác mệt mỏi kéo d ài.  

Trong khi đó, nam giới lại hay mắc phải nhiều sai lầm về dinh dưỡng. Nhiều người bỏ bữa, nhất là bữa sáng, dẫn đến ăn quá nhiều vào buổi chiều. Số khác lại lạm dụng thực phẩm bổ sung chế biến sẵn như thanh protein hay đồ uống thường chứa nhiều đường và chất phụ gia. Hầu hết nam giới không ăn đủ chất xơ theo mức khuyến nghị 30-38gr/ngày. Trong khi chất xơ giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol và hạn chế thèm ăn.

Nguyên tắc ăn uống giúp cải thiện những vấn đề sức khỏe ở nam giới

Chế độ ăn uống nên phản ánh đúng những ưu tiên và nguy cơ sức khỏe của bạn. Nam giới ở mọi độ tuổi đều cần nền tảng dinh dưỡng ổn định, đủ protein, chất xơ và chất béo tốt. Ở tuổi ngoài 30, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn hợp lý để phòng tránh các bệnh thường gặp ở nam giới:

Hỗ trợ phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt

ung thư tuyến tiền liệt là loại ung thư phổ biến thứ hai ở nam giới, cứ 8 người thì có 1 người có nguy cơ mắc căn bệnh này trong đời. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa lẫn hỗ trợ điều trị ung thư tuyến tiền liệt.

Ví dụ, lycopene là chất chống oxy hóa mạnh có trong cà chua nấu chín, được chứng minh có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ chứa sulforaphane, hợp chất có thể giúp bất hoạt các chất gây ung thư và giảm viêm. Quỹ Nghiên cứu ung thư Thế giới khuyến nghị bổ sung rau họ cải vào chế độ ăn hỗ trợ phòng bệnh.

Cá béo như cá hồi và cá mòi cung cấp omega-3, chất béo có đặc tính chống viêm có thể giúp làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.

Ngược lại, bạn nên hạn chế các loại thịt chế biến sẵn, sữa giàu chất béo và mỡ động vật, đặc biệt nếu trong gia đình có tiền sử ung thư.

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách ăn uống đúng cách

Bệnh tim vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nam giới. Tin vui là khoảng 80% trường hợp hoàn toàn có thể phòng ngừa được nhờ lối sống và chế độ ăn uống.

Hai chế độ ăn uống được chứng minh hiệu quả nhất là chế độ DASH và Địa Trung Hải. DASH ưu tiên ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo, đồng thời hạn chế muối, thịt đỏ và đường.

Theo nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa New England, tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải lâu dài giúp giảm đến 30% nguy cơ gặp tai biến tim mạch.

Dinh dưỡng để đón tuổi già khỏe mạnh

Khi tuổi tác tăng lên, nhu cầu dinh dưỡng của nam giới cũng thay đổi. Mục tiêu lúc này là duy trì cơ bắp, giữ xương chắc khỏe, não bộ minh mẫn và tăng cường miễn dịch.

Để ngăn ngừa teo cơ do tuổi tác, nam giới cần ăn nhiều protein hơn, khoảng 1-1,2gr trên mỗi kg cân nặng. Đa phần người ngoài 50 tuổi cần ăn khoảng 70-90gr protein mỗi ngày.

Ngoài ra, vitamin D và calci là 2 dưỡng chất giúp giữ xương chắc khỏe, nhất là sau tuổi 60. Nguồn vi chất có thể đến từ cá béo, sữa, trứng hoặc thực phẩm bổ sung.

Vitamin B12 cũng là dưỡng chất nam giới cần chú ý. Khả năng hấp thu vitamin B12 giảm theo tuổi, có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng nếu cần. Các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu 2 dạng omega-3 là DHA và EPA có thể giúp giảm 20% nguy cơ sa sút trí tuệ khi về già.

Lão hóa khỏe mạnh không chỉ là “bớt ăn cái này cái kia”, mà là bổ sung thêm những thực phẩm chống viêm, giàu dưỡng chất vào chế độ dinh dưỡng.

Chế độ ăn cho tinh thần và trí não khỏe mạnh

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ. Theo đó hệ vi sinh trong đường ruột có thể tác động đến tâm trạng, sự tập trung và khả năng ứng phó với căng thẳng.

Chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tinh thần nên có thực phẩm lên men giàu lợi khuẩn như sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải bắp. Magne (có trong rau lá xanh, các loại hạt và chocolate) giúp cơ thể kiểm soát stress, cải thiện giấc ngủ.

Các vitamin nhóm B, đặc biệt là B6, B12 và folate, cũng đóng vai trò quan trọng với hoạt động của hệ thần kinh. Nam giới tuổi cao thiếu những vi chất này có thể gặp triệu chứng trầm cảm.

 

Nồng độ testosterone thấp làm tăng nguy cơ sỏi thận ở nam giới

Dấu hiệu xuất hiện vào ban đêm báo hiệu ung thư ở nam giới

Vì sao phụ nữ dễ mắc bệnh tim hơn nam giới?

Dấu hiệu cảnh báo bệnh ung thư tuyến tiền liệt