Chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe phái mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh cho nam giới tập trung vào việc bổ sung đủ chất dinh dưỡng

Chế độ ăn lành mạnh mà nam giới dễ áp dụng

4 chế độ sau đây đều dễ áp dụng và đã được nghiên cứu chứng minh đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Quan trọng hơn cả, nam giới không phải phải đếm từng gram tinh bột hay từ bỏ mọi món yêu thích.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên thực phẩm toàn phần như rau củ quả nhiều màu, trái cây tươi, chất béo lành mạnh từ dầu olive và các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, đậu. Nguồn chất đạm (protein) chủ yếu là cá, thịt gia cầm.

Điểm cộng của chế độ này là sự linh hoạt. Nam giới có thể dùng sữa ở mức vừa phải và một chút rượu vang đỏ nếu muốn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nam giới theo chế độ ăn này có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Tỷ lệ mắc đột quỵ, suy giảm nhận thức và một số loại ung thư, trong đó có ung thư tuyến tiền liệt cũng được kiểm soát.

Chế độ ăn DASH

DASH (viết tắt của "Phương pháp ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp") được thiết kế cho người bệnh tăng huyết áp, nhưng lợi ích không dừng lại ở đó. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn nên ưu tiên ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên cám, gà và đậu, sản phẩm từ sữa ít béo và các loại hạt. DASH cũng yêu cầu giảm muối, hạn chế ăn thịt đỏ và đường.

Chế độ ăn này đã được chứng minh giúp giảm huyết áp và cholesterol xấu (LDL) – hai yếu tố chính gây bệnh tim mạch.  

Chế độ ăn giàu đạm, ăn tinh bột vừa phải

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng với nam giới, đặc biệt khi bước vào tuổi trung niên. Protein giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ sản sinh hormone, tạo cảm giác no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nếu bạn muốn giảm mỡ hoặc tăng sức mạnh, chế độ ăn này sẽ là lựa chọn hợp lý.

Đồng thời, nam giới cũng không phải kiêng tinh bột hoàn toàn, mà ưu tiên tinh bột tiêu hóa chậm như yến mạch, đậu lăng, khoai lang và quinoa. Đây là những thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ ổn định đường huyết.

Chế độ ăn chay linh hoạt

So với chế độ ăn chay toàn phần, ăn chay bán phần hay ăn chay linh hoạt vẫn cho phép bạn ăn thịt, cá hoặc thịt gia cầm ở mức vừa phải. Đồng thời, bạn cũng cần ăn nhiều rau củ quả, hạt họ đậu, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt. Cách đơn giản để thực hiện chế độ này là thử ăn 1-2 bữa thuần chay mỗi ngày.

Nam giới muốn giảm cân nên ăn uống thế nào?

Để kiểm soát cân nặng, nam giới cần một chế độ ăn uống giúp giảm cảm giác đói, nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cần thiết để tập luyện. Chế độ ăn giảm cân hiệu quả không phải là những chế độ cực đoan, mà là những phương pháp dễ duy trì lâu dài và mang lại kết quả bền vững.

Một số chế độ ăn uống được chứng minh là hỗ trợ giảm béo hiệu quả cho nam giới bao gồm:

Chế độ ăn giàu đạm, ăn tinh bột vừa phải

Chế độ này giúp duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời giảm béo. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ (American Journal of Clinical Nutrition) cho thấy nam giới theo chế độ ăn giàu đạm giảm được nhiều cân nặng và cảm thấy no lâu hơn so với những người theo chế độ ít đạm. Protein không chỉ giúp kiểm soát cơn thèm ăn mà còn tăng sinh nhiệt – tức là giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Chế độ ăn ít tinh bột

Với nam giới đang rơi vào tình trạng kháng insulin hoặc tiền đái tháo đường, giảm lượng tinh bột có thể thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Để làm được điều này, bạn nên ăn những loại rau không chứa tinh bột (rau ăn lá). Điểm khác biệt với chế độ ăn Keto thông thường là bạn vẫn cần bổ sung chất béo lành mạnh và protein ít chất béo (như ức gà, cá, thịt nạc). 

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít tinh bột này giúp nam giới giảm cân nhanh hơn, đặc biệt là trong 6 tháng đầu.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn đang là lựa chọn phổ biến với những người muốn đưa việc ăn uống đi vào khuôn khổ mà không cần đếm calo. Phổ biến nhất là phương pháp 16:8, tức là bạn ăn trong khung 8 tiếng mỗi ngày và nhịn trong 16 tiếng còn lại. Cách này giúp hạn chế ăn vặt và ăn khuya, hai thói quen khiến bạn nạp calo mất kiểm soát.

Với nam giới, để giảm cân thành công không thể bỏ qua tầm quan trọng của việc xây dựng cơ bắp. Tập kháng lực 2-4 buổi mỗi tuần với các bài như squat, deadlift hay đẩy tạ tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp phái mạnh tăng testosterone và tiếp tục đốt calo ngay cả sau khi rời phòng tập. Bạn có thể kết hợp thêm cardio (đi bộ, đạp xe hoặc tập cường độ cao ngắt quãng) để tạo nên một công thức đốt mỡ toàn diện và hiệu quả.

 

Tại sao nam giới gặp tình trạng xuất tinh muộn?

Điều nam giới cần biết trước khi sử dụng chiết xuất quả cọ lùn

Khỏe tim, tăng cơ bắp khi tập môn rowing máy

Vì sao cắt carbohydrate để giảm cân dễ phản tác dụng?