5 lưu ý khi chế biến yến mạch

Yến mạch dễ dàng "hô biến" thành món ăn sáng thơm ngon và dinh dưỡng

Nhắc tới yến mạch, không ít người nghĩ tới món ngũ cốc nhạt nhẽo, toàn tinh bột và khá khó ăn. Yến mạch thường được sử dụng trong thực đơn ăn kiêng, giảm cân hoặc dành cho một số đối tượng cần dinh dưỡng đặc biệt. Khi chế biến đúng cách, món yến mạch có thể ngon miệng, cung cấp đủ chất và giúp bạn no lâu.

Ăn đúng khẩu phần

Một khẩu phần yến mạch phù hợp với sức khỏe là khoảng 40-50gr yến mạch cán dẹp (nấu chín với nước sẽ cho khoảng 250gr). Lượng yến mạch này cung cấp 154 calorie, 27gr carbohydrate, 4gr chất xơ và 5gr protein.

Ăn quá ít yến mạch có thể khiến bạn nhanh đói, trong khi ăn quá nhiều lại ảnh hưởng đến dinh dưỡng của bữa ăn. Với khẩu phần yến mạch chuẩn, bạn có thể thêm trứng, hoa quả để bổ sung thêm protein và chất xơ cho thực đơn.

Chế biến yến mạch với sữa

Yến mạch là món ngũ cốc có nhiều cách chế biến đa dạng, từ món mặn đến món ngọt. Ngoài nước, bạn còn có thể dùng sữa bò và sữa hạt để chế biến yến mạch, cho món ăn mịn như kem và giàu dinh dưỡng hơn.

Bạn cần lưu ý, loại sữa bạn dùng cũng sẽ làm tăng lượng calorie của món yến mạch. Nếu bạn đang ăn yến mạch để giảm cân, hãy sử dụng sữa không đường như sữa hạnh nhân. Sử dụng sữa đậu nành hoặc sữa bò sẽ giúp bổ sung protein cho món ăn.

Bổ sung protein vào món yến mạch

Nếu bạn muốn biến yến mạch thành bữa ăn sáng hoàn chỉnh, hãy bổ sung lượng protein cần thiết khi chế biến ngũ cốc này. Theo khuyến cáo, bữa sáng của bạn nên cung cấp khoảng 15-20gr protein. Đại chất dinh dưỡng này là nguyên liệu cần thiết để phát triển cơ bắp và duy trì trao đổi chất, đồng thời giúp bạn no lâu và cân bằng đường huyết.

Để tăng protein trong món yến mạch ăn sáng, bạn có thể sử dụng bột protein, các loại hạt hoặc bơ làm từ hạt (bơ lạc, bơ hạnh nhân).

Sử dụng topping lành mạnh

Khi lựa chọn ăn yến mạch để cải thiện sức khỏe, bạn nên cẩn trọng với những topping (nguyên liệu ăn kèm hoặc rắc lên trên) chứa nhiều đường và chất béo.

Bản chất yến mạch có vị rất nhạt, nhiều người đã thêm hoa quả sấy, đường, mật ong vào yến mạch để dễ ăn hơn. Tuy nhiên, việc thêm quá nhiều đường vào món ăn vốn đã giàu carbohydrate có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Thay vào đó, bạn nên sử dụng nguyên liệu ít đường như sữa không đường, bơ không đường hoặc thêm trái cây tươi (chuối, dâu tây, quả mọng). Bột quế hoặc bột nhục đậu khấu cũng giúp món ăn có hương vị độc đáo mà không lo về calorie.

Yến mạch có thể chế biến nóng và lạnh

Ngoài món cháo yến mạch cơ bản, bạn có vô vàn phương pháp chế biến yến mạch thành món ngon. Có nhiều dạng yến mạch khác nhau (yến mạch cán dẹt, yến mạch ăn liền, yến mạch cắt nhỏ steel cut). Yến mạch cán dẹt và ăn liền nấu chín rất nhanh, trong khi yến mạch cắt nhỏ phải mất tới 20-30 phút.

Hàm lượng dinh dưỡng của các dạng yến mạch trên không khác nhau nhiều (trừ loại được thêm đường). Vì vậy, tùy thuộc vào thói quen sinh hoạt, bạn nên chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình:

- Yến mạch cắt nhỏ: Có thể cho vào nồi cơm điện, nồi áp suất, nồi nấu chậm và nấu thành từng mẻ lớn đến khi chín mềm.

- Yến mạch cán dẹt và ăn liền: Có thể đun trong nồi, vi sóng hoặc ngâm với sữa qua đêm. Món yến mạch ngâm qua đêm là sự kết hợp của yến mạch khô, sữa hoặc sữa chua, thêm hạt chia, hoa quả. Bạn chỉ cần trộn đều nguyên liệu, cho vào tủ lạnh và thưởng thức bữa sáng nhanh gọn này vào buổi sáng hôm sau.

 

Trời lạnh, thử ngay món canh quân đội kiểu Hàn Quốc

Gợi ý thực đơn tuần mới bữa nào cũng ngon, lại ít trùng món

Cách làm món soup Tom Yum kiểu Thái cho ngày lạnh

Biến củ cải trắng thành món ngon bổ dưỡng