Tại sao thiếu ngủ lại nguy hiểm với người chạy bộ?

Thay vì hy sinh giấc ngủ để chạy bộ, hãy ưu tiên ngủ đủ giấc để chạy an toàn và hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Applied Sciences (Thụy Sĩ) đã phát hiện mối liên hệ đáng báo động giữa chất lượng giấc ngủ và nguy cơ chấn thương ở người chạy bộ. Kết quả cho thấy việc thiếu ngủ có thể làm tăng đáng kể khả năng gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện.

Nghiên cứu phân tích dữ liệu của 425 vận động viên (VĐV) chạy bộ phong trào và đưa ra kết luận đáng chú ý: những người có chất lượng giấc ngủ kém phải đối mặt với nguy cơ chấn thương lên tới 68% trong vòng một năm, cao hơn nhiều so với những người có chất lượng giấc ngủ tốt.

Nghiên cứu không đưa ra con số cụ thể để xác định chất lượng giấc ngủ kém nghĩa là gì, mà phân loại dựa trên mức độ hài lòng của người tham gia về giấc ngủ của họ. Các đặc điểm của giấc ngủ kém chất lượng bao gồm:

• Số giờ ngủ ít hơn mức trung bình.
• Tự đánh giá chất lượng giấc ngủ ở mức thấp (theo thang 5 điểm).
• Gặp các vấn đề như khó ngủ, thức giấc giữa đêm, hoặc thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi.

Vận động viên Olympic người Mỹ Ivan Puskovitch, đã từng có nhận xét ấn tượng về giấc ngủ rằng: "Nếu giấc ngủ không phải là chức năng tự nhiên của cơ thể, nó hẳn sẽ bị cấm như một chất kích thích mạnh nhất."

TS. Jan de Jonge, tác giả chính của nghiên cứu, giải thích: "Thiếu ngủ kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn làm suy giảm khả năng phục hồi, phối hợp vận động và phán đoán. Về lâu dài, tất cả những yếu tố trên sẽ dẫn đến chấn thương."

Theo chuyên gia Heather Milton từ Trung tâm hiệu suất thể thao NYU Langone Health (Mỹ), thiếu ngủ gây ra hàng loạt tác động tiêu cực, bao gồm:

• Làm chậm thời gian phản xạ
• Rối loạn khả năng phối hợp vận động, ảnh hưởng trực tiếp đến kỹ thuật chạy
• Giảm ngưỡng chịu đựng mệt mỏi

Hơn nữa, thiếu ngủ khiến cơ thể giảm tiết testosterone và hormone tăng trưởng, hai hormone quan trọng giúp phục hồi và sửa chữa tổ chức cơ. Đồng thời, tình trạng viêm trong cơ thể được duy trì ở mức cao, tạo điều kiện cho chấn thương xảy ra trong các buổi chạy tiếp theo.

Theo TS. de Jonge, những người chạy bộ phong trào cũng cần nghỉ ngơi như VĐV chuyên nghiệp. Bởi người chạy phong trào không chỉ phải tập luyện, mà còn phải đối mặt với áp lực công việc, trách nhiệm gia đình và lịch trình bận rộn. Mức độ tiêu hao năng lượng cả về thể chất lẫn tinh thần của họ không hề nhỏ.

Cách giảm nguy cơ chấn thương cho những người bận rộn

Chuyên gia Milton cho biết dù giấc ngủ rất quan trọng, nhưng nó không phải yếu tố duy nhất quyết định nguy cơ chấn thương. Người chạy bộ có thể bảo vệ bản thân bằng cách cân bằng hợp lý giữa khối lượng, cường độ và thời gian phục hồi trong kế hoạch tập luyện.

Khi phân vân giữa việc nên ngủ thêm hay cố gắng hoàn thành bài buổi chạy sáng, chuyên gia Milton khuyên bạn nên:

• Ghi nhật ký tập luyện chi tiết
• Đánh giá mức độ sẵn sàng chạy theo thang điểm 1-10
• Ghi lại số giờ ngủ mỗi đêm
• Theo dõi xu hướng phản ứng của cơ thể theo thời gian

 

Chạy bộ trên máy hay chạy ngoài trời giúp đốt nhiều calo hơn?

Ăn gì trước, trong và sau khi chạy bộ để giữ sức bền?

Bí quyết tăng sức bền, ngừa chấn thương khi chạy bộ

Podcast: Tại sao người chạy bộ cần cảnh giác khi bị đau cổ chân?