Bí quyết tăng sức bền, ngừa chấn thương khi chạy bộ

Cải thiện tốc độ, tăng sức bền khi chạy bộ với 3 bước đơn giản

Chạy bộ là một phản xạ tự nhiên. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc ai cũng biết chạy đúng cách.

Nhiều người trưởng thành bắt đầu chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, tăng cường thể lực hoặc cải thiện tinh thần. Nhưng nếu duy trì thói quen chạy sai kỹ thuật trong thời gian dài, bạn có thể tự gây áp lực lên cơ thể - khiến bản thân dễ bị chấn thương và khó đạt hiệu quả tối ưu.

Theo ông Ben Parker -  huấn luyện viên chạy bộ, kiêm nhà đồng sáng lập ứng dụng huấn luyện chạy bộ Runna (Anh), người mới bắt đầu có thể cải thiện khả năng chạy - bằng cách điều chỉnh 3 yếu tố cơ bản: điểm tiếp đất, chuyển động tay và nhịp bước chân.

Điều chỉnh điểm tiếp đất

Nhiều người có thói quen tiếp đất bằng gót chân - nhất là những người làm văn phòng, thường ngồi lâu khiến hông bị cứng và cơ thể có xu hướng chúi về trước khi chạy. Tư thế này khiến phần mông đẩy ra sau, dẫn đến mỗi bước chân chạm đất bằng gót, tạo lực va chạm lớn lên đầu gối và hông.

Nếu chạy bằng chân trần, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy đau và tự động tránh tiếp đất bằng gót. Tuy nhiên, giày chạy hiện đại với đế dày, mềm đã "che lấp" cảm giác đau, khiến nhiều người vô tình duy trì thói quen sai lệch này trong thời gian dài.

Để cải thiện, cần giữ thân trên thẳng, ưỡn ngực, vai thả lỏng và đẩy nhẹ hông về phía trước. Mắt nhìn thẳng về phía trước để giữ phương hướng. Với tư thế này, bàn chân sẽ tiếp đất ngay dưới hông - vị trí tối ưu giúp giảm lực va chạm và tăng hiệu quả đẩy người về phía trước.

Cách tiếp đất này còn giúp bạn sử dụng đúng các nhóm cơ - như cơ bàn chân, bắp chân và cổ chân - thay vì dồn lực lên phần xương như gót chân hay đầu gối. Nhờ đó, giảm rõ rệt nguy cơ chấn thương.

Điều chỉnh chuyển động tay

Chuyển động tay cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả chạy. Nhiều người thường vung tay từ khuỷu tay hoặc để tay vắt chéo qua thân người khi chạy, khiến cơ thể xoay ngang, gây tiêu hao năng lượng và lệch hướng chuyển động.

Cách vung tay đúng là giữ khuỷu tay gập khoảng 90 độ và để tay vung tự nhiên từ khớp vai. Chuyển động này nên hướng về trước, chỉ xoay nhẹ vào trong để tạo cảm giác thoải mái, nhưng không vượt qua trục giữa thân người.

Khi hạn chế tối đa chuyển động xoay ngang, cơ thể sẽ dồn lực hướng về phía trước, giúp bạn chạy hiệu quả hơn, giảm mất sức và hạn chế lực lên đầu gối, hông - những khu vực dễ bị tổn thương khi chạy sai cách.

Tăng nhịp bước chân

Nhịp bước chân (cadence) là số bước bạn chạy trong một phút. Đây là yếu tố kỹ thuật quan trọng nhưng thường bị bỏ qua.

Nhịp bước lý tưởng là khoảng 180 bước mỗi phút. Với nhịp độ này, mỗi bước chân sẽ nhẹ hơn, giảm áp lực lên khớp và tăng hiệu quả chạy. Đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng theo dõi sức khỏe hiện nay đều có thể đo chỉ số này. Nếu không có thiết bị chuyên dụng, bạn có thể tìm âm thanh metronome (máy đếm nhịp) 180 nhịp/phút trên mạng để luyện theo.

Nếu hiện tại bạn chỉ đạt khoảng 160 bước/phút, hãy tăng dần từng mốc nhỏ - từ 165 đến 170 - cho đến khi tiến gần mức 180. Việc tăng nhịp bước không nên thực hiện đột ngột, mà cần có lộ trình để cơ thể thích nghi.

Điều này giúp mỗi bước tiếp đất sẽ gây ít áp lực lên cơ thể hơn, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn duy trì sức bền lâu hơn.

 

Podcast: Tại sao người chạy bộ cần cảnh giác khi bị đau cổ chân?

Đi bộ kiểu này đốt calo ngang chạy bộ, mà không lo đau khớp

Chạy bộ có thể thay thế một buổi tập chân?

Ăn gì trước buổi chạy bộ đường dài để đạt phong độ tốt nhất?