Khỏe

Chạy bộ có thể thay thế một buổi tập chân?

SUCKHOE+ | Sau một buổi chạy dài, bạn có thể cảm thấy đôi chân của mình căng cứng và có cảm giác to hơn. Nhưng liệu cảm giác đó có đồng nghĩa với việc bạn đã rèn luyện sức mạnh cơ bắp, hay chỉ đơn thuần là một bài tập tim mạch?

12/09/2025 11:52

Chạy bộ giúp tăng cường sức bền và có tác động nhất định đến cơ bắp, nhưng không thể thay thế hoàn toàn cho tập sức mạnh

Ăn gì trước buổi chạy bộ đường dài để đạt phong độ tốt nhất?

Tầm quan trọng của vitamin D với người chạy bộ

Tìm niềm vui trong chạy bộ với phương pháp Fartlek

7 bài khởi động giúp chạy bộ hiệu quả hơn

Chạy bộ tác động đến những nhóm cơ nào?

Theo bà Victoria Sekely, HLV chạy bộ kiêm chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, khi chạy, gần như toàn bộ cơ thể đều tham gia: từ cơ bụng, cơ liên sườn, cơ mông, đùi trước, đùi sau, nhóm cơ hông đến bắp chân. Thậm chí, phần thân trên cũng không “đứng ngoài cuộc” với sự tham gia của bắp tay, cơ ngực, vai và lưng trên để giữ thăng bằng và tạo lực vung tay.

Tuy nhiên, do chuyển động lặp đi lặp lại trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ tập trung vào sức bền thay vì sức mạnh. Chuyên gia Sekely ví von: "Chạy bộ giống như thực hiện hàng trăm lần squat nhẹ, chứ không phải nâng tạ nặng."

Khi nào chạy bộ giúp xây dựng cơ bắp?

Không phải loại hình chạy nào cũng giống nhau. Các bài tập chạy nước rút, chạy dốc hoặc chạy biến tốc (phương pháp chạy bộ kết hợp các đoạn chạy nhanh ở cường độ cao với các đoạn chạy chậm hoặc đi bộ để phục hồi) có thể kích thích nhóm sợi cơ co rút nhanh (hay còn gọi là nhóm cơ loại II) vốn gắn liền với sức mạnh và sức bùng nổ.

Theo TS. Emmi Aguillard, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ các bài tập này buộc cơ bắp co mạnh để chống lại trọng lực và tạo tốc độ. Quá trình này tạo ra các vi chấn thương cơ, từ đó giúp cơ tái tạo và trở nên lớn hơn, khỏe hơn. Ngược lại, chạy bền ở tốc độ ổn định lại không tạo ra nhiều lực tác động. Do đó, hiệu quả xây dựng sức mạnh cơ bắp rất hạn chế.

Tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng người chạy bộ nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh, khoảng 2–3 lần/tuần. Tập sức mạnh không chỉ giúp bạn chạy tốt hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Bạn có thể bắt đầu với những buổi tập ngắn, chỉ khoảng 15–20 phút, sử dụng tạ tay, dây kháng lực hoặc thậm chí chỉ dùng trọng lượng cơ thể.

Một số động tác gợi ý:

Các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ và khớp cùng lúc: Deadlift (nâng tạ), squat (gánh tạ).
Các bài tập tác động đến một nhóm cơ cụ thể: Bài tập cơ mông với dây kháng lực.
Các bài tập một chân: Squat một chân, Deadlift một chân, Skater Squats,… để mô phỏng chuyển động khi chạy.
Các bài tập cho thân trên và cơ lõi: Plank, bird dog, bài tập đẩy ngực, bài tập cẳng tay trước...

Hãy nhớ sắp xếp lịch tập hợp lý để cơ thể có thời gian hồi phục. Bạn sẽ không đạt được bất kỳ tiến bộ nào nếu chỉ "bào mòn" cơ thể mà không nghỉ ngơi.