Tìm niềm vui trong chạy bộ với phương pháp Fartlek

Fartlek là phương pháp chạy nhanh - chậm xen kẽ một cách ngẫu hứng, không theo cấu trúc cứng nhắc

Đặc điểm của phương pháp chạy Fartlek

Fartlek là hình thức tập luyện được huấn luyện viên người Thụy Điển Gotstat Holme phát triển từ 1937. Không chỉ áp dụng cho chạy bộ, bất cứ bộ môn cardio nào như bơi lội, đạp xe, chèo thuyền đều có thể rèn luyện bằng phương pháp này. Khi tập, bạn chỉ cần thay đổi tốc độ, tức là có khoảng chạy nhanh xen kẽ chạy chậm để phục hồi, điều hòa nhịp thở.

Khác với hình thức chạy biến tốc ngắt quãng (interval training), các khoảng tăng tốc khi chạy Fartlek diễn ra ngẫu nhiên và linh hoạt, không có giới hạn về thời gian hay quãng đường. Phương pháp này chú trọng vào niềm vui cũng như cảm giác của người chạy.  

Cách đo các khoảng tăng tốc hoàn toàn do bạn hoặc môi trường quyết định. Bạn có thể dùng cột đèn đường làm mốc, chạy nước rút giữa hai cột rồi chậm lại ở những đoạn tiếp theo, hoặc chạy chậm khi nghe nhạc rồi tăng tốc ở phần điệp khúc. Đó chính là yếu tố “chơi” trong Fartlek.

Trong khi đó, nếu chạy biến tốc ngắt quãng, bạn cần tính toán các khoảng tăng tốc từ trước, lên kế hoạch và đo lường rõ ràng bằng thời gian hoặc quãng đường. Dù vậy, thêm hai phương pháp này vào giáo án chạy đều giúp cải thiện sức mạnh kỵ khí lẫn hiếu khí, từ đó tăng tốc độ và sức bền.

Lợi ích của trò chơi tốc độ

Phương pháp tập chạy Fartlek về cơ bản khá tiết kiệm thời gian. Bạn có thể thêm giai đoạn tăng tốc vào các buổi tập ngắn để tăng hiệu quả. Chạy bộ ngắt quãng cũng làm tăng nhịp tim, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Liên tục chạy cùng một lộ trình, cùng tốc độ có thể gây nhàm chán. Khi đó, Fartlek giúp bạn luôn hứng khởi với buổi tập. Đây cũng là hình thức bổ trợ hữu ích cho các môn thể thao như bóng đá vốn đòi hỏi chạy chậm và chạy nước rút luân phiên.

Tuy nhiên trước khi có ý định thử Fartlek, bạn cần có nền tảng thể lực cơ bản để bứt tốc khi cần. Người mới làm quen với môn này có thể đi bộ nhanh ở đoạn nghỉ. Người có tiền sử chấn thương hay bệnh tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chạy.

Hình thức tập Fartlek không có khuôn khổ gò bó, nên bạn cần tự tạo động lực và kỷ luật cho bản thân để đạt được hiệu quả tối ưu.

Gợi ý cách tập theo phương pháp Fartlek

Quy tắc của “trò chơi tốc độ” Fartlek là do người chạy tự đặt ra. Bạn có thể chạy 30 phút với khoảng 15 đoạn tăng tốc; hoặc trên đường chạy vòng công viên, mỗi khi qua một điểm nhất định thì chạy nước rút.

Nếu muốn buổi tập chạy có cấu trúc hơn, bạn có thể bấm giờ, ví dụ như 1 phút chạy nhanh, 2 phút chạy chậm, lặp lại 4 lần. 

Fartlek phù hợp với người mới chạy và chưa rõ giới hạn sức bền của mình. Chạy Fartlek đều đặn giúp bạn nhận biết tốc độ chạy nào là vừa sức, có thể chạy bứt tốc bao lâu cũng như theo dõi phong độ của mình.

Trước khi tập bạn cũng cần khởi động và giãn cơ bằng cách đi bộ nhanh 5-10 phút. Sau khi tập cũng cần thả lỏng và thư giãn cơ bắp.

Khi đã có kinh nghiệm hơn, bạn có thể thử bài tập Mona Fartlek, đặt tên theo vận động viên marathon Steve Moneghetti đến từ Australia, người từng bốn lần tham dự Olympic. Bài tập chỉ 20 phút được chia thành:

• 2 lần × 90 giây chạy nhanh + 90 giây chạy phục hồi. Bạn có thể giữ nhịp nhanh vừa hoặc chạy chậm sao cho phù hợp với kinh nghiệm và thể lực.
• 4 lần × 60 giây chạy nhanh + 60 giây chạy phục hồi.
• 4 lần × 30 giây chạy nhanh + 30 giây chạy phục hồi.
• 4 lần × 15 giây chạy nhanh + 15 giây chạy phục hồi.

 

Có 4 bài tập giúp bạn ngủ ngon hơn

Các bài tập thân trên giúp cải thiện mật độ xương

Có cách nào kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ?

Sự thật về việc chạy bộ khiến khuôn mặt của bạn già đi