Ăn gì trước, trong và sau khi chạy bộ để giữ sức bền?

Lưu ý chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ

Trước khi chạy

Cơ thể cần năng lượng trước khi vận động, đặc biệt với các buổi chạy dài. Theo ông Vishal Patel, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, bạn nên ăn trước khi chạy khoảng 1,5-2 tiếng. Khoảng thời gian này giúp thức ăn được tiêu hóa, dưỡng chất hấp thu hiệu quả mà không gây nặng bụng.

Với các buổi chạy nhẹ nhàng, khoảng 3-4 km, bạn có thể không cần ăn trước nếu đã dùng bữa chính từ trước đó không lâu. Tuy nhiên, với thời gian chạy từ 60 phút trở lên, cơ thể sẽ cần thêm năng lượng, đặc biệt là carbohydrate (carb, glucid hay chất đường bột), để duy trì sức bền, không bị mệt mỏi giữa chừng.

Một số món dễ tiêu, phù hợp để ăn nhẹ trước buổi chạy:

- Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng.

- Chuối kèm thanh bổ sung năng lượng (energy bar - thực phẩm chế biến sẵn dạng thanh, chứa các thành phần như ngũ cốc, trái cây sấy, các loại hạt và chất xơ để cung cấp năng lượng cho cơ thể).

- Yến mạch và quả mọng.

- Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà.

- Trứng luộc hoặc đậu phụ ăn kèm khoai lang nướng.

Trong khi chạy

Với phần lớn người chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, đặc biệt các buổi chạy ngắn dưới 60 phút, không cần ăn trong khi chạy. Lý do là cơ thể đã có đủ năng lượng dự trữ từ glycogen (nguồn năng lượng chính được lưu trữ trong cơ bắp và gan). Việc ăn giữa chừng có thể khiến dạ dày bị quá tải, gây đầy bụng, buồn nôn hoặc rối loạn tiêu hóa.

Tuy nhiên, trong những buổi chạy kéo dài trên 90 phút hoặc thi đấu marathon, năng lượng dự trữ dần cạn, cơ thể có thể tụt đường huyết, hoặc mất sức. Khi đó, việc bổ sung năng lượng và điện giải hợp lý là cần thiết để duy trì hiệu suất.

Ở những trường hợp này, người chạy có thể:

- Uống đồ uống thể thao chứa điện giải (như natri, kali) giúp giữ nước và hỗ trợ hoạt động cơ bắp.

- Nạp thêm một lượng nhỏ carbohydrate dễ tiêu để duy trì sức bền.

Một số lựa chọn phổ biến, dễ mang theo và dễ tiêu hóa:

- Chuối chín hoặc nho tươi.

- Nho khô.

- Sinh tố trái cây.

- Thanh năng lượng.

Những thực phẩm này chỉ nên dùng trong các buổi chạy dài hoặc thi đấu, không thay thế bữa ăn chính. 

Sau khi chạy

Việc ăn uống đúng cách sau khi chạy sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm cảm giác đau nhức, đồng thời chuẩn bị năng lượng cho lần vận động kế tiếp.

Theo khuyến nghị của Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE) nên ăn theo tỷ lệ: "3 phần carbohydrate - 1 phần protein", hoặc tính theo trọng lượng cơ thể: từ 1-1,5gr carbohydrate và 0,3-0,5gr protein cho mỗi kg cân nặng.

Một số món dễ chuẩn bị, giúp cơ thể phục hồi hiệu quả:

- Sinh tố chuối và quả mọng, pha thêm bột protein.

- Sữa đậu nành chocolate.

- Sữa chua Hy Lạp ăn cùng trái cây tươi.

- Thanh bổ sung protein hoặc sữa lắc (milkshake).

Ngoài ra, bạn cần tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, ưu tiên thực phẩm tự nhiên, giàu chất chống oxy hóa và vitamin.

Làm sao để tránh rối loạn tiêu hóa khi chạy?

Khoảng 30-90% người chạy bộ từng gặp tình trạng đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn khi chạy. Hiện tượng này thường được gọi là “runner’s trots”, do hệ tiêu hóa bị kích thích khi vận động mạnh.

Để hạn chế tình trạng này, cần lưu ý chế độ dinh dưỡng trước và trong khi chạy:

- Không ăn thực phẩm nhiều chất xơ ngay trước khi chạy, chẳng hạn như gạo lứt, các loại đậu, mận khô hoặc rau luộc. Chất xơ khó tiêu, có thể gây đầy bụng hoặc đau quặn bụng khi vận động mạnh.

- Không ăn quá no trước hoặc trong khi chạy để hạn chế tình trạng khó chịu, buồn nôn.

- Hạn chế đồ uống có hàm lượng năng lượng cao (như nước tăng lực, đồ uống chứa đường hoặc caffeine đậm đặc) trong vòng 30-60 phút trước và sau khi chạy.

- Ưu tiên bổ sung carbohydrate vì dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh; hạn chế chất béo và protein trước và trong khi chạy do tiêu hóa chậm, có thể gây nặng bụng.

- Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể điều hòa thân nhiệt và giảm nguy cơ chuột rút.

 

Bí quyết tăng sức bền, ngừa chấn thương khi chạy bộ

Podcast: Tại sao người chạy bộ cần cảnh giác khi bị đau cổ chân?

Đi bộ kiểu này đốt calo ngang chạy bộ, mà không lo đau khớp

Chạy bộ có thể thay thế một buổi tập chân?