Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh mất khoảng 10 đến 20 phút để chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn cần ít thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn ngủ không ngon hoặc không đủ giấc. Nếu bạn liên tục cần nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ, đó có thể là triệu chứng của một chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.

Thế giới có hàng trăm triệu người phải vật lộn với chứng ngừng thở khi ngủ này. Nó là một tình trạng xảy ra khi các cơ ở cổ họng giãn ra trong khi ngủ, khiến đường thở bị thu hẹp hoặc đóng lại. Điều này làm gián đoạn dòng oxy và khiến người bệnh ngáy và thức dậy trong tình trạng thở hổn hển.

Mặc dù các bác sỹ vẫn kê đơn thuốc cho những người cần một giấc ngủ nhưng họ khuyên rằng, không nên sử dụng thường xuyên. Bởi các thành phần hoạt chất trong thuốc ngủ có thể gây ra các tác dụng phụ ngắn hạn như táo bón và nhịp tim nhanh. Sử dụng lâu dài thậm chí còn có liên quan đến chứng mất trí nhớ. Tuy nhiên, thuốc ngủ chưa được chứng minh là làm bạn giảm cân. Nếu có thì nó có khả năng làm bạn tăng cân.

Một số người cho rằng dùng băng dính phẫu thuật dán kín hai môi khi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách buộc họ phải thở bằng mũi, giúp thở sâu hơn và giảm ngáy. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy phương pháp này hiệu quả, và một số bác sĩ cho rằng nó thậm chí có thể gây khó thở, đặc biệt nếu bạn bị nghẹt mũi. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ và muốn giải quyết, tốt hơn hết bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ.

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn tiết ra vào cuối ngày, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Các chất bổ sung có chứa hormone này có thể hữu ích khi bạn đi du lịch đến một múi giờ khác và cần điều chỉnh giờ đi ngủ mới. Tuy nhiên, các chuyên gia về giấc ngủ thường không khuyến nghị sử dụng melatonin để điều trị chứng mất ngủ hoặc uống nó mỗi tối.

Các nhà khoa học nghiên cứu về giấc ngủ vẫn chưa chắc chắn liệu ánh sáng xanh từ màn hình có gây hại cho giấc ngủ hay không. Và ngay cả khi có, cũng có rất ít bằng chứng cho thấy hầu hết kính lọc ánh sáng xanh có thể chặn được một lượng đáng kể ánh sáng này. Để ngăn chặn ánh sáng xanh, tốt nhất là dừng dùng điện thoại, xem tivi trước khi ngủ ít nhất 30 phút.

Khi bạn già đi (và tăng cân), các mô mỡ ở cổ và lưỡi có thể tích tụ và làm hẹp đường thở. Uống rượu cũng có thể khiến các cơ ở cổ họng giãn ra, khiến chúng đóng lại khi bạn ngủ. Nam giới có nhiều khả năng mắc chứng ngưng thở khi ngủ hơn nữ giới, cũng như những người có một số rối loạn nội tiết tố, chẳng hạn như suy giáp hoặc kháng insulin. Tuy nhiên, màu mắt chưa được biết là có liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ.

Một giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút là vừa đủ thời gian để não bộ bước vào giai đoạn đầu của chu kỳ giấc ngủ và mang lại cho bạn cảm giác sảng khoái. Giấc ngủ cũng đủ ngắn để bạn không rơi vào giai đoạn ngủ sâu hơn, điều này có thể dẫn đến tình trạng uể oải sau đó và khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm hôm đó.

Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa một số đột biến gene với hội chứng ngủ ít, một tình trạng khiến người bệnh cần ngủ ít hơn người bình thường để hoạt động. Tuy nhiên, tình trạng này được cho là cực kỳ hiếm gặp. Hầu hết mọi người cần ngủ từ bảy đến chín tiếng để có sức khỏe tối ưu.

Ngủ trong phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể làm bạn mất ngủ. Nhìn chung, nhiệt độ lý tưởng nằm trong khoảng từ 18 đến 20 độ C. Nhiệt độ phòng này có thể hơi lạnh vào ban ngày, nhưng lại là mức tối ưu vào ban đêm, vì nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tự động giảm xuống khi ngủ.

Người lớn tuổi vẫn cần ngủ từ bảy đến chín tiếng, nhưng họ có thể gặp khó khăn trong việc này. Chúng ta có xu hướng ngủ ít hơn và thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm khi về già. Người lớn tuổi cũng có thể thấy mình ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.

Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ kém có thể gây hại theo thời gian, ảnh hưởng đến não bộ, quá trình trao đổi chất, sức khỏe tim mạch và nhiều vấn đề khác. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn cho rằng ngủ không đủ giấc có liên quan đến các vấn đề sức khỏe răng miệng, chẳng hạn như bệnh nướu răng và sâu răng.

Với những câu hỏi trên, bạn hiểu về giấc ngủ của mình như thế nào? Bạn có cần những biện pháp hỗ trợ giấc ngủ không? Hiện nay, trên các trang mạng đề cao các biện pháp như dán băng miệng, sử dụng melatonin bổ sung hay ghi nhật ký, thư giãn… tuy nhiên, theo Tiến sĩ Sujay Kansagra - bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Duke Health (Bắc Carolina, Mỹ) cho biết, các phương pháp này chưa được chứng minh bằng bằng chứng khoa học vững chắc. “Ví dụ, nếu bạn thấy một video tuyên bố rằng nghe những âm thanh gõ nhẹ nhàng hoặc ấn vào các điểm kích hoạt trên cổ tay có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vài giây, thì có lẽ điều đó không đúng” - Tiến sĩ Sujay Kansagra cho biết. “Tuy nhiên, vẫn có một số cách giúp bạn ngủ được, dựa trên khoa học chính thống.”

Hãy cùng Tiến sĩ Sujay Kansagra và những chuyên gia về giấc ngủ khác phân tích các biện pháp hỗ trợ trên mạng mà bạn vẫn từng lướt qua nhé.

Đây là một mẹo vặt được các “bác sĩ” chia sẻ trên tiktok. Tuy nhiên, Tiến sĩ Akinbolaji Akingbola - bác sĩ chuyên khoa y học giấc ngủ tại Đại học Minnesota, cho biết mặc dù thở bằng mũi có thể giúp giảm ngáy ngủ nhưng không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc dán miệng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngáy ngủ thường xuyên có thể là triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn - một tình trạng biểu hiện bằng những lần ngừng thở tiềm ẩn nguy hiểm trong khi ngủ. Nếu bạn dùng băng dính miệng để ngăn tiếng ngáy thay vì đi khám bác sĩ, bạn có thể bỏ lỡ cơ hội chẩn đoán bệnh lý thực sự và được điều trị thích hợp, Tiến sĩ Kansagra cho biết.

Ánh sáng xanh - loại ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại thông minh, máy tính xách tay và bóng đèn sáng, có thể đánh lừa não bạn rằng đang là ban ngày, khiến bạn tỉnh táo - Andrew W. McHill, nhà khoa học nghiên cứu về giấc ngủ và nhịp sinh học tại Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon cho biết.

Các chuyên gia cho rằng bất kỳ xu hướng nào khuyến khích tránh ánh sáng xanh trước khi đi ngủ - hoặc thay thế bóng đèn phát ra ánh sáng xanh trong nhà bạn bằng bóng đèn phát ra ánh sáng màu hổ phách hoặc đỏ, như một số người trên mạng xã hội khuyên dùng, có thể sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Tiến sĩ Akingbola khuyến nghị, từ một đến ba giờ trước khi đi ngủ, nên giảm độ sáng của đèn và sử dụng ít thiết bị điện tử hơn. Thậm chí chỉ cần hạn chế tiếp xúc với ánh sáng 30 phút trước khi đi ngủ cũng có thể giúp ích, Tiến sĩ Kansagra cho biết.

Tuy nhiên, Tiến sĩ Angela Holliday-Bell - bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ tại Chicago, cho biết, không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy các sản phẩm hoặc tính năng nhất định, chẳng hạn như kính chặn ánh sáng xanh hoặc chế độ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị điện tử sẽ giúp bạn giảm mức độ tiếp xúc đủ để cải thiện giấc ngủ.

Bryan Johnson - một doanh nhân công nghệ, cho biết ông dùng melatonin liều thấp mỗi đêm để giúp ông có một giấc ngủ hoàn hảo. Andrew Huberman, một nhà khoa học thần kinh và người dẫn chương trình podcast nổi tiếng, khẳng định rằng một số loại thực phẩm bổ sung magie có thể rút ngắn "thời gian chuyển tiếp vào giấc ngủ" và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Thực phẩm chức năng hữu ích trong một số trường hợp nhất định, ví dụ như melatonin có thể giúp bạn thích nghi với múi giờ mới và có một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung magiê có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn, nhưng các chuyên gia khuyên rằng, không nên sử dụng những chất bổ sung này như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ thường xuyên hoặc như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ mạn tính. Nếu gặp phải vấn đề về giấc ngủ, càng lúc càng nghiêm trọng, thay vì nghe theo các lời khuyên trên mạng xã hội, hay đi khám. Bởi lúc này, tình trạng sức khỏe giấc ngủ của bạn đòi hỏi phải được chẩn đoán và điều trị đúng cách.

Mạng xã hội tràn ngập những mẹo giúp ngủ ngon - như phương pháp cổ điển “đếm cừu”, chỉ cần trí tưởng tượng của bạn.

Một bài tập, được gọi là xáo trộn nhận thức, bao gồm việc nghĩ về một từ - ví dụ cá, và sau đó nghĩ ra các từ khác bắt đầu bằng chữ cái đầu tiên "c", càng nhiều càng tốt. Sau đó, bạn chuyển sang các từ bắt đầu bằng chữ cái thứ hai – chữ “a”, rồi đến chữ cái thứ ba, và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Một bài tập trí óc khác bao gồm việc tưởng tượng một ngôi nhà quen thuộc (nhà bạn hay không phải nhà bạn đều được) và lang thang trong căn nhà đó bằng trí tưởng tượng của bạn. Hãy hình dung ngôi nhà càng chi tiết càng tốt, tập trung vào cửa ra vào, đồ nội thất và các tác phẩm nghệ thuật. Một số người dùng TikTok nói rằng phương pháp này hiệu quả đến mức họ không bao giờ lên tầng trên của ngôi nhà trước khi ngủ thiếp đi.

Tiến sỹ Allison Harvey - nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học California, Berkeley (Mỹ), cho biết những phương pháp này chưa được nghiên cứu nhưng trên lý thuyết, chúng có thể giúp một số người dễ ngủ hơn. Bà nói rằng những bài tập tinh thần như vậy có thể giúp bạn quên đi mọi lo lắng hoặc suy nghĩ gây căng thẳng có thể khiến bạn thức trắng đêm. Tuy nhiên, chúng không hiệu quả với tất cả mọi người - chúng chỉ là một trong nhiều chiến lược giúp bạn ngủ ngon mà thôi.

Tiến sĩ Harvey cho biết, dù bạn sử dụng nhật ký chuyên dụng hay một tờ giấy trắng, việc viết ra bất kỳ suy nghĩ gây lo lắng nào trước khi đi ngủ - như một số người quảng cáo trên mạng xã hội, có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

Khi bạn dành ra "thời gian lo lắng" riêng - như bà gọi, để ghi lại bất kỳ nỗi sợ hãi, nhiệm vụ khó khăn hoặc vấn đề nào mà bạn đang cố gắng giải quyết, não của bạn sẽ có cơ hội xử lý chúng trước khi bạn ngủ thiếp đi. Khoảng thời gian lý tưởng cho vấn đề này là trước khi đi ngủ 2 giờ đồng hồ.

Tiến sĩ Akingbola đồng ý rằng việc viết nhật ký về những lo lắng của bạn có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, ông khuyên bạn nên tránh làm điều đó trên giường, để tránh tạo ra mối liên hệ tiêu cực giữa việc viết nhật ký và những suy nghĩ căng thẳng.

Tiến sĩ Joe Whittington - 47 tuổi, đã làm bác sĩ cấp cứu trong hơn 20 năm. Nhưng mỗi khi gặp một ca khó hay ám ảnh trong công việc, ông vẫn thấy khó có thể bình tâm lại sau khi rời bệnh viện. Thói quen hồi tưởng lại những sự kiện và giờ giấc làm việc thất thường khiến ông khó ngủ. Qua nhiều năm, ông đã thử hít thở sâu, thiền định và dùng melatonin, trước khi cuối cùng tình cờ tìm ra một kỹ thuật gọi là “xáo trộn nhận thức”. Tiến sĩ Whittington đã chia sẻ kỹ thuật này trên tài khoản Instagram của mình cho hơn 750.000 người theo dõi. Ông nói: "Kỹ thuật này buộc tâm trí tôi thoát khỏi vòng lặp và đi vào trạng thái mà cuối cùng tôi có thể nghỉ ngơi".

Xáo trộn nhận thức là một bài tập trí óc liên quan đến việc tập trung tâm trí vào những từ không liên quan đến nhau, như một cách báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc đi ngủ. Bài tập này được thiết kế đủ hấp dẫn để đánh lạc hướng bạn khỏi những suy nghĩ có thể cản trở giấc ngủ, nhưng không quá thú vị đến mức khiến não bộ bạn tỉnh táo.

Bạn bắt đầu bằng cách chọn một từ ngẫu nhiên - ví dụ như "Voi", sau đó, hãy nghĩ ra càng nhiều từ càng tốt bắt đầu bằng cùng chữ cái đầu tiên, chẳng hạn như: "Vân, Vi, Vui vẻ, Vũ trụ…”. Khi hết từ "V", bạn có thể chuyển sang chữ cái tiếp theo của từ gốc, tức là "O", và làm tương tự. Rồi đến chữ “I”…

Kỹ thuật này được Tiến sĩ Luc P. Beaudoin - nhà khoa học nhận thức và giáo sư thỉnh giảng tại Đại học Simon Fraser ở Canada, phát triển. Ông chia sẻ: Nghiên cứu cho thấy khi con người tự nhiên chìm vào giấc ngủ, tâm trí họ thường bị lấp đầy bởi những hình ảnh sống động hoặc những suy nghĩ xa xăm. Mục tiêu của kỹ thuật này là giúp tâm trí bạn bắt chước quá trình đó. "Những hình ảnh này không tạo ra một cốt truyện rõ ràng và có thể giúp não bạn thoát khỏi việc giải quyết vấn đề hoặc vòng lặp lo lắng" - TS. Beaudoin cho biết.

Tiến sĩ Beaudoin đã tạo ra phương pháp xáo trộn nhận thức này cách đây hơn 15 năm, một phần vì ông bị chứng mất ngủ và muốn tìm giải pháp. Năm 2016, ông và các đồng nghiệp đã tuyển dụng khoảng 150 sinh viên, chia thành 3 nhóm. Một nhóm thực hiện bài tập xáo trộn nhận thức và nhóm thứ hai được yêu cầu dành 15 phút vào đầu buổi tối để ghi lại những lo lắng và bất kỳ giải pháp tiềm năng nào, một phương pháp mà các nhà tâm lý học gọi là lo lắng mang tính xây dựng. Nhóm thứ ba được yêu cầu làm cả hai. Sau khoảng một tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy mỗi phương pháp đều hiệu quả như nhau. Tuy nhiên, những người tham gia đã thử cả hai phương pháp có xu hướng đánh giá phương pháp xáo trộn nhận thức là hữu ích và dễ sử dụng hơn.

Nghiên cứu của Tiến sĩ Beaudoin - được trình bày tại hội nghị Hiệp hội Giấc ngủ Chuyên nghiệp ở Denver năm 2016, đã thu hút sự chú ý của một nhà báo tại Forbes, và chẳng bao lâu sau, khái niệm này được lan truyền rộng rãi trên mạng.

Tiến sĩ Jorge I. Mora - Khoa Y học giấc ngủ thuộc Đại học Pennsylvania, cho biết hiện chưa có đủ bằng chứng để sử dụng phương pháp xáo trộn nhận thức như một phương pháp điều trị chính cho chứng mất ngủ. Nhưng các chuyên gia cho biết, không có hại gì khi thử phương pháp xáo trộn nhận thức, miễn là nó được sử dụng như một phương pháp bổ sung cho các phương pháp chính

Nhà tâm lý học lâm sàng Shelby Harris - chuyên về y học giấc ngủ hành vi tại khu vực thành phố New York (Mỹ), cho biết: "Khi nó có hiệu quả, thật tuyệt vời, nó thực sự có thể giúp ích cho một số người".

Khi kỹ thuật này ngày càng phổ biến, mọi người đã tạo ra những biến thể độc đáo của riêng mình. Tuy nhiên, TS. Harris khuyên rằng, nếu bạn thử xáo trộn nhận thức và không hiệu quả, hoặc nếu bạn không buồn ngủ hơn sau 20 phút, hãy ngồi dậy và tìm việc khác để thư giãn đầu óc. Bà gợi ý nên thực hiện một hoạt động yên tĩnh trong ánh sáng mờ - chẳng hạn như giãn cơ, tô màu hoặc chơi trò ghép hình - và sau đó quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

“Tôi thậm chí còn đọc sách dạy nấu ăn cũ mà tôi đã sưu tầm và đánh dấu những món tôi muốn làm sau này,” Tiến sĩ Harris nói. “Điều này giúp giết thời gian và giữ chỗ cho bộ não bận rộn.”