Làm quen với 4 loại máy cơ bản trong phòng tập thể hình

Máy kháng lực giúp người mới tập gym rèn luyện sức mạnh toàn thân an toàn

Theo Jenni Tardiff, huấn luyện viên cao cấp tại The Gym Group (Anh), môi trường phòng gym là nơi lý tưởng để bắt đầu làm quen với việc tập kháng lực. Tập kháng lực là hình thức rèn luyện cơ bắp bằng cách cho cơ bắp chống lại một lực cản nhất định, có thể từ tạ, dây kháng lực, máy tập hoặc trọng lượng cơ thể, nhằm tăng sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ bắp.

“Các bài tập trên máy rất phù hợp với người mới vì chúng mang lại sự ổn định và khả năng kiểm soát tốt”, huấn luyện viên Tardiff cho hay. Ngược lại, những bài tập dùng tạ tự do đòi hỏi khả năng kiểm soát cao hơn nhiều, điều mà người mới cần thời gian để phát triển.

Trên các thiết bị cũng thường có hướng dẫn trực quan, hỗ trợ người tập học đúng tư thế và kỹ thuật, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một bài tập toàn thân chỉ với bốn động tác, đều thực hiện trên máy kháng lực trong phòng gym.

Khởi động

Trước khi đi thẳng vào bài tập, huấn luyện viên Tardiff nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ trợ bằng các bài tập vận động khớp nhằm tăng độ linh hoạt và tiếp tục giảm nguy cơ chấn thương.

Để bắt đầu, bạn nên khởi động 5-10 phút với một thiết bị tập cardio tùy chọn, như xe đạp tại chỗ, máy chạy bộ hoặc máy elliptical. Duy trì cường độ nhẹ đến vừa để nhịp tim tăng dần.

Tiếp đó, làm nóng khớp hông và vai bằng các động tác giãn động: 10 lần vung chân, 10 vòng xoay tay về phía trước và 10 vòng xoay tay về phía sau, sau đó 10 giây nâng cao gối.

Khi đã sẵn sàng, bạn thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi động tác dưới đây, tập lần lượt theo thứ tự, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp và 1-2 phút giữa các động tác.

Động tác 1: Tập chân với máy Leg Press

Leg Press có thể hiểu nôm na là chuyển động đạp chân, tác động mạnh vào đùi. Theo Tardiff, động tác này tác động vào cơ đùi trước, cơ mông và gân kheo, giúp xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới.

Bạn chỉ cần ngồi vào máy, đặt hai chân rộng bằng vai trên bàn đạp. Dồn lực vào gót chân để duỗi thẳng chân nhưng không khóa khớp gối (không duỗi thẳng hoàn toàn), sau đó từ từ hạ chân trở lại. Khi tập nên gồng bụng, để lưng áp sát vào đệm.

Tập 10-12 nhịp/hiệp, hoàn thành 2-3 hiệp.

Động tác 2: Tập với máy Chest Press

Máy Chest Press mô phỏng động tác chống đẩy hoặc đẩy ngực với tạ đòn. Bài tập này tác động lên cơ ngực, vai và cơ tam đầu, giúp phát triển sức đẩy của phần thân trên bằng chuyển động có kiểm soát để đảm bảo đúng kỹ thuật.

Khi ngồi vào máy, bạn nên điều chỉnh độ cao ghế ngồi phù hợp, đến khi tay cầm nên thẳng hàng với giữa ngực. Đẩy tay cầm về phía trước cho đến khi tay gần duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay hơi chùng. Sau đó từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Tập 10-12 nhịp/hiệp, hoàn thành 2-3 hiệp.

Động tác 3: Kéo xô với máy Lat Pulldown

Đây là thiết bị không thể thiếu ở các phòng thể hình cơ bản. Máy mô phỏng động tác hít xà, giúp tác động đến nhóm cơ lưng, đặc biệt là cơ xô (latissimus dorsi) đóng vai trò quan trọng trong các động tác kéo, đồng thời hỗ trợ cơ chế hô hấp hiệu quả.

Cách thực hiện như sau: Nắm thanh kéo với tay rộng hơn vai một chút. Kéo thanh xuống vị trí trên ngực (dưới xương quai xanh một chút), siết chặt hai bả vai. Sau đó trả thanh kéo về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, cảm nhận các cơ xô ở lưng được kéo căng. Lưu ý luôn kiểm soát cơ trung tâm, không võng lưng hoặc cong lưng khi tập.

Tập 10-12 nhịp/hiệp, hoàn thành 2-3 hiệp.

Động tác 3: Đẩy vai với máy Shoulder Press  

Sức mạnh và khả năng thực hiện động tác đưa tay qua đầu có xu hướng suy giảm nhanh theo tuổi tác. So với việc cầm tạ tay quá nặng, bài tập với máy cung cấp độ ổn định cao hơn, giúp người mới tập vai và cơ tam đầu an toàn hơn.

Cách thực hiện như sau: Ngồi vào máy, điều chỉnh tay cầm sao cho thẳng hàng với đỉnh vai, đẩy tay lên cho đến khi tay gần duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ xuống về ngang vai.

Tập 10-12 nhịp/hiệp, hoàn thành 2-3 hiệp.

Cách chọn mức tạ khi tập với máy kháng lực

Dù máy kháng lực thường có hình minh họa cách sử dụng, nhưng hiếm khi hướng dẫn cụ thể nên chọn mức tạ bao nhiêu.

Huấn luyện viên Tardiff gợi ý chọn mức tạ đủ thử thách nhưng vẫn giữ được kỹ thuật đúng. Với người mới, điều này đồng nghĩa với việc chọn mức tạ nhẹ nhất, vừa tập vừa đánh giá cảm giác của cơ thể, sau đó tăng dần trọng lượng và lặp lại quá trình này.

Ví dụ, với bài tập đạp đùi, bạn nên hoàn thành được 10 lần mỗi hiệp, nhưng không quá 12 lần. Nếu phải dừng lại khi chưa đạt 10 lần, hãy giảm tạ. Nếu bạn dễ dàng đạt 12 lần ở mọi hiệp, hãy tăng tạ.

 

3 bài tập đơn giản, tốn ít phút nhưng giúp tránh té ngã

Bài tập thở 3-4-5: Hỗ trợ giảm căng thẳng hiệu quả

Một số bài tập thể hình phù hợp cho người mới

3 bài tập với dây kháng lực cho người hay ngồi một chỗ