Vừa đốt hàng trăm calo, vì sao bạn vẫn không thấy đói?

Sau các buổi tập nặng, việc giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian ngắn là hiện tượng có thể xảy ra.

Tập nặng khiến bạn tạm thời mất cảm giác đói

Ngay sau một buổi tập nặng, phần lớn mọi người có xu hướng chán ăn thay vì thèm ăn nhiều hơn. Hiện tượng này được các nhà nghiên cứu gọi là chán ăn do tập luyện. Nguyên nhân xuất phát từ việc tập luyện cường độ cao làm giảm tạm thời nồng độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác thèm ăn) đồng thời làm tăng các hormone liên quan đến cảm giác no như Peptide YY và GLP-1. Nhờ đó, sự thèm ăn có thể bị ức chế trong khoảng 30-60 phút sau tập hoặc lâu hơn.

Thế nhưng, nếu quan sát trong một chu kỳ dài hạn vài tuần hoặc vài tháng, xu hướng này có thể đảo ngược. Khi duy trì tập luyện, cơ thể phải thích nghi với lượng năng lượng tiêu hao tăng thêm và có xu hướng tìm cách duy trì cân bằng năng lượng. Vì vậy, nhu cầu ăn uống tổng thể có thể tăng lên. Việc ít đói ngay sau buổi tập nhưng lại thèm ăn nhiều hơn trong suốt cả tuần hoàn toàn không mâu thuẫn, mà chỉ là chuỗi phản ứng bù trừ tự nhiên của cơ thể.

Đừng để cảm giác thèm ăn đánh lừa

Cảm giác thèm ăn không phải lúc nào cũng tỷ lệ thuận với lượng calo đã đốt cháy. Các nghiên cứu về tập luyện và kiểm soát cân nặng cho thấy con người thường ăn nhiều hơn để bù lại một phần năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, mức độ bù đắp thường không hoàn toàn. Đây cũng là một trong những lý do tập luyện đơn thuần thường không mang lại hiệu quả giảm cân như kỳ vọng, đồng thời giải thích vì sao cảm giác thèm ăn đôi khi không bắt kịp nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể. 

Điều đáng chú ý là tập luyện thường xuyên có thể giúp cơ thể điều chỉnh tín hiệu đói và no chính xác hơn theo thời gian. Những người vận động thường xuyên nhìn chung có tín hiệu cảm giác no rõ ràng hơn so với người ít vận động. Việc tập luyện có thể giúp củng cố những tín hiệu sinh học báo cho cơ thể biết khi nào cần ăn và khi nào nên dừng lại.

Cẩn trọng nguy cơ thiếu năng lượng

Dù vậy, mặt trái của việc suy giảm cảm giác thèm ăn sau tập là nguy cơ rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng. Khi cảm giác đói không bắt kịp nhu cầu thực tế do cường độ vận động cao, người tập rất dễ ăn thiếu chất trong thời gian dài.

Trong y học thể thao, tình trạng này là biểu hiện của Hội chứng thiếu hụt năng lượng tương đối (RED-S), gây suy giảm thành tích, rối loạn hormone, làm yếu xương và ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng phục hồi cũng như tâm trạng. Dấu hiệu cảnh báo thường bắt đầu từ những cơn mệt mỏi kéo dài, thành tích chững lại, rối loạn giấc ngủ, hoặc thay đổi chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới. Do đó, giới chuyên gia khuyến cáo người tập không nên phó mặc hoàn toàn vào cảm giác đói.

Thay vì chờ dạ dày lên tiếng, hãy chủ động xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng bài bản, bảo đảm đủ protein và carbohydrate trước và sau các buổi tập quan trọng. Đặc biệt với những người tập luyện nhằm mục đích giảm cân, cần thấu hiểu rằng việc cơ thể gia tăng cảm giác đói và muốn ăn nhiều hơn để bù đắp calo là một phản ứng sinh học tự nhiên, tuyệt đối không phải là biểu hiện của sự thiếu ý chí.

 

Tập luyện cường độ cao trước khi ngủ 3 giờ gây gián đoạn giấc ngủ

Lợi ích của collagen với người tập thể dục thể thao

Tăng giảm cân nhiều lần có liên quan đến mất khối cơ?

Vì sao bạn có cảm giác đói sau ngay khi ăn?