5 loại thực phẩm tự nhiên giúp kiềm chế cơn đói

Các loại thực phẩm tự nhiên giúp no lâu phần lớn đều rất lành mạnh, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

1. Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ được ví như một chất ức chế tự nhiên hiệu quả đối với cảm giác thèm ăn. Cơ chế hoạt động của chất xơ khá đơn giản: thực phẩm giàu chất xơ cần nhiều thời gian hơn để được tiêu hóa. Quá trình tiêu hóa kéo dài giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm tần suất xuất hiện các cơn đói. Bên cạnh đó, chất xơ còn có vai trò quan trọng giúp điều hòa lượng đường trong máu, ngăn ngừa những biến động đột ngột của đường huyết, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn.

Theo khuyến nghị, nam giới nên tiêu thụ khoảng 31 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 25 gram. Việc tăng dần lượng chất xơ hàng ngày không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định mà còn giúp ngăn ngừa các vấn đề như đầy hơi và khó tiêu. Để đáp ứng nhu cầu chất xơ, bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau lá xanh (rau bina), củ quả (cà rốt, táo, lê, quả mọng), hạt (chia, hạnh nhân, lanh), đậu (lăng, Hà Lan, gà) và ngũ cốc nguyên hạt (diêm mạch, yến mạch, gạo lứt).

2. Cỏ cà ri

Cỏ cà ri (Trigonella foenum-graecum) là một loài thuộc họ đậu, từ lâu đã được ứng dụng trong y học cổ truyền. Cỏ cà ri có rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, trong đó phải đặc biệt kể đến khả năng giúp giảm cân hiệu quả.

Với hàm lượng chất xơ hòa tan cao, cỏ cà ri giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu. Nhiều nghiên cứu lâm sàng cũng đã chỉ ra, bổ sung cỏ cà ri vào chế độ ăn hàng ngày có thể làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể và vòng eo, đặc biệt ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Cơ chế tác động chính là khả năng tăng cường cảm giác no, từ đó giúp giảm lượng thức ăn nạp vào.

Cỏ cà ri có thể được kết hợp linh hoạt vào chế độ ăn hàng ngày. Hạt cỏ cà ri có thể thêm vào salad, sinh tố hoặc các món cà ri để tăng hương vị. Ngoài ra, một tách trà cỏ cà ri ấm nóng cũng là một lựa chọn thú vị. Tuy nhiên, khi sử dụng các loại thực phẩm chức năng có chứa cỏ cà ri, cần hết sức thận trọng. Hiện nay, tính an toàn của các sản phẩm này vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ. Do đó, trước khi quyết định bổ sung cỏ cà ri vào chế độ ăn, đặc biệt là đối với những người có tiền sử dị ứng với đậu phộng hoặc đậu gà, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

3. Ớt

Ớt với thành phần chính là capsaicin, đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Capsaicin là tác nhân gây nên vị cay đặc trưng của ớt, đã được chứng minh có khả năng ức chế cảm giác thèm ăn và tăng cường cảm giác no. Bên cạnh đó, chất này còn kích thích quá trình đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ thừa. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng, ăn ớt vào bữa sáng giúp giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong các bữa ăn tiếp theo. Để tận dụng tối đa lợi ích của ớt, bạn có thể thêm chúng vào các món ăn hàng ngày như súp, món xào, salad. Tuy nhiên, nên sử dụng với lượng vừa phải để tránh gây kích ứng đường tiêu hóa.

4. Protein nạc

Protein được xem là một chất ức chế cảm giác thèm ăn hiệu quả. Các nguồn protein nạc như thịt gia cầm, hải sản, đậu phụ, trứng và các loại đậu có khả năng kiểm soát cơn thèm ăn bằng cơ chế kích thích sản sinh các hormone liên quan đến cảm giác no và đồng thời ức chế hormone ghrelin – yếu tố chính gây ra cảm giác đói. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng rằng việc tiêu thụ protein ở mức độ cao sẽ làm giảm lượng calo nạp vào và tăng cường cảm giác no.

Lượng protein cần thiết hàng ngày cho mỗi cá nhân là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, đối với những người mong muốn giảm cân hoặc kiểm soát cơn đói hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên cung cấp khoảng 30% tổng lượng calo hàng ngày từ protein. Điều này không chỉ hỗ trợ quá trình giảm mỡ mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Để đạt được mục tiêu trên, việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn là vô cùng quan trọng. Theo các chuyên gia gợi ý, bạn có thể ăn thịt gà nướng kết hợp với hạt diêm mạch, cá hồi nướng cùng rau củ hoặc đậu phụ xào cho người ăn chay. Tuy nhiên, để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và đạt hiệu quả tối ưu, không nên chỉ tập trung vào protein mà cần kết hợp với các chất béo lành mạnh, trái cây và rau củ.

5. Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống quen thuộc với nhiều người, không chỉ mang đến hương vị thanh mát mà còn ẩn chứa vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng của trà xanh đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh. Sự kết hợp hoàn hảo giữa caffeine và catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG), là yếu tố chính tạo nên hiệu quả giảm cân của trà xanh. Caffeine là chất kích thích tự nhiên, giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường sự tỉnh táo và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Trong khi đó, EGCG hoạt động như một chất oxy hóa mạnh, tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng hiệu quả hơn.

Ngoài ra, trà xanh cũng có khả năng điều chỉnh hormone leptin và ghrelin. Các hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác no và đói. Bằng cách giảm ghrelin và tăng leptin, trà xanh giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế việc ăn uống quá mức.

 

Bông cải xanh có giúp giảm cân?

Chuyên gia chia sẻ mẹo giảm cân trong năm mới

5 cách giảm cân khi đang điều trị buồng trứng đa nang

Giảm căng thẳng khi làm việc với bài tập thở sâu