Thực phẩm nào có khả năng chống viêm?

Sử dụng thực phẩm đúng cách có thể hỗ trợ khắc phục tình trạng viêm nhiễm nhanh chóng và hiệu quả.

1. Rau

Rau, đặc biệt là các loại rau lá xanh, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm nhờ hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào.

TS. Sean Spencer, bác sĩ tiêu hóa tại Đại học Stanford (Mỹ), nhấn mạnh rằng chất xơ trong rau rất cần thiết để nuôi dưỡng và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh sẽ gửi tín hiệu giúp hệ thống miễn dịch giảm viêm. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa trong rau cũng góp phần vào quá trình này.

Chuyên gia dinh dưỡng Tami Best tại Rochester, New York (Mỹ), khuyên nên bổ sung các loại rau lá xanh như rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, cải cúc, bông cải xanh, cải Thụy Sĩ và cải rocket (cải lông) vào chế độ ăn, vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chuyên gia Best cũng cho biết các loại rau giàu apigenin (một flavonoid có đặc tính chống viêm) cũng rất hữu ích. Các loại rau này bao gồm cần tây, cà rốt và ngò tây.

2. Trái cây

Bên cạnh rau xanh, trái cây cũng là một nhóm thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích chống viêm. Chuyên gia dinh dưỡng Best đặc biệt lưu ý đến quả anh đào chua và các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, vì chúng chứa hàm lượng cao flavonoid (một hợp chất có đặc tính chống viêm mạnh mẽ).

Ngoài ra, chuyên gia Best cũng khuyến nghị nên bổ sung các loại trái cây họ cam quýt vào chế độ ăn uống. Nhóm trái cây này rất giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi quá trình oxy hóa, một trong những nguyên nhân dẫn đến viêm.

3. Đậu

Các loại đậu, bao gồm đậu lăng, đậu nành lông, đậu phụ, đậu tương lên men và các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu khác, là những "chiến binh" mạnh mẽ trong cuộc chiến chống viêm nhờ hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào.

Chuyên gia dinh dưỡng Leona West Fox tại Santa Monica, California (Mỹ), cho biết thêm rằng đậu không chỉ có lợi cho hệ vi sinh đường ruột mà còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất phong phú, đặc biệt là folate và magnes. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung đủ folate và magnes với việc giảm viêm trong cơ thể.

4. Gia vị

Mặc dù thường được tiêu thụ với lượng nhỏ, tuy nhiên gia vị cũng là một nguồn cung cấp các hợp chất chống viêm hiệu quả. Ví dụ, curcumin, hoạt chất chính được tìm thấy trong nghệ, đã được chứng minh là có khả năng giảm viêm trong các nghiên cứu trên động vật. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số loại gia vị khác như gừng, thảo quả và tỏi cũng có thể giúp giảm viêm.

5. Thực phẩm lên men

Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đa dạng các loại thực phẩm lên men, như sữa chua, kim chi, dưa cải muối và kombucha, có thể mang lại lợi ích trong việc giảm viêm.

Một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2021 đã chia 36 người trưởng thành khỏe mạnh thành hai nhóm: một nhóm được hướng dẫn theo chế độ ăn giàu thực phẩm lên men, nhóm còn lại theo chế độ ăn giàu chất xơ. Kết quả cho thấy nhóm ăn nhiều thực phẩm lên men hơn đã ghi nhận mức độ viêm giảm đáng kể. Trong khi đó, nhóm ăn nhiều chất xơ cho thấy kết quả không đồng nhất, phụ thuộc vào trạng thái hệ vi sinh đường ruột của từng người vào thời điểm bắt đầu nghiên cứu.

6. Acid béo Omega-3

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh acid béo omega-3 có khả năng chống viêm hiệu quả, giúp cơ thể sản sinh ra các phân tử gọi là resolvins và protectins, có tác dụng làm giảm mức độ viêm. Tuy nhiên, ông cũng cho biết các nhà nghiên cứu vẫn đang tiếp tục tìm hiểu cơ chế hoạt động cụ thể của quá trình này. Các thực phẩm giàu acid béo omega-3 bao gồm cá béo (như cá hồi, cá trích, cá thu và cá ngừ), trứng, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó) và các loại hạt nhỏ (như hạt lanh và hạt gai dầu).

7. Cà phê và trà

Cả cà phê và trà đều chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, do đó, tiêu thụ chúng một cách điều độ có thể hỗ trợ giảm viêm. Một nghiên cứu năm 2015 trên khoảng 1.700 người lớn tuổi da trắng đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên uống cà phê có mức độ của một số dấu hiệu viêm thấp hơn so với những người ít hoặc không uống cà phê. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý cần chú ý đến lượng đường bổ sung trong cà phê và trà.

 

Enzyme protease: Giúp giảm viêm, tăng cường miễn dịch và nhiều lợi ích khác

Bác sĩ chia sẻ 3 món ăn nhẹ giúp giảm viêm khớp

Giảm viêm trong cơ thể giúp cải thiện bệnh mạch vành?

6 loại rau củ giúp giảm viêm nhiễm và làm chậm lão hóa