5 món chay ngon, giàu dinh dưỡng

Xôi cốm hạt sen - Ảnh: FB Hoàng Nhân

Trong đời sống văn hóa Việt, ăn chay từ lâu không chỉ dành cho người tu hành, mà đã trở thành một lựa chọn gắn liền với tinh thần nhân ái và lối sống thanh sạch. Đặc biệt, vào Rằm tháng Bảy - mùa Vu Lan báo hiếu, việc chuẩn bị mâm cơm chay còn mang nhiều ý nghĩa. Đây là dịp để con cháu tưởng nhớ công ơn sinh thành, bày tỏ lòng tri ân tổ tiên và nuôi dưỡng tâm hiếu thuận. Mâm cơm chay ngày Rằm không chỉ là lễ vật dâng cúng, mà còn là sự nhắc nhở về nếp sống thiện lành, giảm sát sinh, tích phúc đức cho gia đình.

Ngày nay, ăn chay còn được nhìn nhận dưới góc độ khoa học hiện đại. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều rau củ, hạt, nấm, đậu… giúp giảm nguy cơ tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì và một số bệnh ung thư. Đặc biệt, nguồn đạm thực vật từ nấm và đậu không chỉ dễ tiêu hóa mà còn an toàn cho sức khỏe lâu dài. Ẩm thực chay vì thế ngày càng đa dạng, tinh tế, không chỉ dừng lại ở “ăn cho thanh tịnh” mà còn là “ăn để khỏe mạnh và an vui”.

Dưới đây là cách làm 5 món chay vừa ngon miệng, giàu giá trị dinh dưỡng:

1. Xôi cốm hạt sen

Nguyên liệu:

- 300gr cốm xanh

- 300gr đậu xanh tách vỏ

- 100gr hạt sen tươi

- 2 lá sen tươi

- Đường, muối, dừa nạo, nước cốt dừa

Cách làm:

- Ngâm đậu xanh, hấp khoảng 20 phút cho chín tới. Để lại khoảng 10gr đậu xanh nguyên hạt, còn lại cà nhuyễn.

- Hạt sen nấu với đường cho thấm khoảng 15 phút.

- Dừa bào sợi trộn cùng 30gr đường. Nước cốt dừa trộn cùng muối, đường và màu thực phẩm với tỷ lệ 2 xanh, 1 vàng để cho ra màu xanh bắt mắt hơn.

- Rưới nước cốt dừa vào trộn đều cùng cốm. Sau đó cho dừa sên, hạt sen, đậu xanh hạt, đậu xanh cà nhuyễn vào trộn cùng.

- Hấp thêm khoảng 10 phút nữa là có món xôi cốm hạt sen rất ngon.

Mẹo nhỏ: Sau khi hấp xong, dùng một ít đậu xanh cà nhuyễn còn lại trộn lên để khi để nguội, xôi sẽ mềm dẻo mà không bết dính.

Giá trị dinh dưỡng:

Hạt sen cung cấp protein thực vật, vitamin nhóm B và khoáng chất, có tác dụng hỗ trợ an thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cốm giàu tinh bột, vitamin E, vitamin nhóm B cùng khoáng chất, giúp bổ sung năng lượng, tốt cho tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

2. Súp bí đỏ  

Nguyên liệu:

- 800gr bí đỏ

- Gia vị tùy khẩu vị

- 2 thìa bột ngô + 5 thìa nước (pha xốt sánh)

Cách làm:

- Bí đỏ gọt vỏ, bỏ ruột, rửa sạch, thái nhỏ, đun mềm.

- Vớt bí ra, xay nhuyễn.

- Cho bí xay vào nồi, thêm hỗn hợp bột ngô đã pha vào, khuấy đều để tạo độ sánh nhẹ.

- Nêm gia vị, thêm rau thơm tùy thích.

Giá trị dinh dưỡng:

Bí đỏ giàu beta-carotene (một loại carotenoid mà cơ thể có thể tổng hợp thành vitamin A), chất xơ, vitamin C, kali và chất chống oxy hóa, tốt cho mắt, tim mạch và hệ miễn dịch.

3. Củ sen xào mướp hương

Nguyên liệu:

- 400gr củ sen

- 150gr mướp hương

- 75gr nấm rơm khô

- Vài lát cà rốt tỉa hoa

- 2 tép tỏi

- Gia vị tùy khẩu vị

Cách làm:

- Củ sen cạo vỏ, thái lát mỏng, ngâm nước pha chút giấm cho trắng giòn.

- Mướp gọt vỏ, bỏ ruột, cắt lát vừa ăn.

- Nấm rơm khô ngâm mềm, trụng sơ, để ráo.

- Phi thơm tỏi với dầu ăn, cho nấm, củ sen, cà rốt vào xào nhanh tay.

- Khi củ sen gần chín, cho mướp vào, đảo đều, nêm gia vị vừa miệng.

Giá trị dinh dưỡng:

Củ sen giúp bổ máu, hỗ trợ tuần hoàn. Mướp có tính mát, bổ sung vitamin C. Nấm giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho sức khỏe tổng thể.

4. Đậu phụ hấp hạt sen

Nguyên liệu:

- 2 bìa đậu phụ trắng

- 40gr hạt sen tươi

- 1 thìa cà rốt hạt lựu

- 2 lá sen tươi

-  Xì dầu, muối

- 1 thìa bột ngô + 2 thìa sữa hạt (đậu nành/óc chó/ hạnh nhân) hoặc nước để tạo độ kết dính

Cách làm:

- Hạt sen bỏ tim, hầm mềm, để ráo.

- Đậu phụ bóp nhuyễn, trộn đều với hỗn hợp bột ngô + sữa hạt hoặc nước (tạo độ kết dính) cùng một ít muối.

- Nặn thành viên tròn, trang trí thêm cà rốt và hạt sen lên mặt.

- Hấp trong xửng khoảng 5-7 phút.

- Lót lá sen dưới khay hấp xếp các viên đậu phụ lên, đậy lá sen một lớp bên trên, hấp thêm 1-2 phút.

- Pha nước chấm xì dầu để chấm cùng.

Giá trị dinh dưỡng:

Đậu phụ giàu đạm thực vật, dễ tiêu hóa. Đây là món thanh nhã, mềm thơm, rất thích hợp trong bữa ăn chay thanh tịnh.

5. Nộm ngó sen rau răm

Nguyên liệu:

- 300gr ngó sen non

- 1/2 củ cà rốt

- Giò chay 

- 50gr lạc rang giã dập

- Rau răm, chanh, giấm, tỏi, ớt

- Nước mắm chay, đường

Cách làm:

- Ngó sen cắt khúc 4-5cm, chẻ đôi, ngâm nước chanh giấm cho trắng giòn, vắt ráo.

- Cà rốt bào sợi, bóp nhẹ với muối rồi rửa sạch.

- Giò chay thái lát mỏng.

- Pha xốt: 3 thìa nước mắm chay, 2 thìa đường, 2 thìa nước cốt chanh, thêm tỏi ớt băm.

- Trộn tất cả nguyên liệu với xốt. Rắc lạc và rau răm lên trên, dùng kèm bánh phồng chay nếu thích.

Giá trị dinh dưỡng:

Ngó sen có tính mát, hỗ trợ thanh nhiệt, bổ máu. Lạc giàu chất béo không bão hòa, chất xơ. Đây là món khai vị giòn mát, dễ ăn, đặc biệt thích hợp cho những ngày oi nóng.

 

Gợi ý 10 món ăn chay ngon phải thử khi đến Hà Nội

Gợi ý 10 món ăn chay tuyệt ngon cho ngày mùng 1

Podcast: Vu Lan - Mùa của lòng hiếu hạnh

Miến trộn chay bổ dưỡng cho mâm cơm mùa Vu Lan