7 cách bổ sung vitamin C hiệu quả mà dễ dàng

Vitamin C có thể được bổ sung nhờ những thực phẩm thường ngày

Lợi ích của vitamin C với sức khỏe

Vitamin C, hay acid ascorbic, là vitamin tan trong nước có nhiệm vụ quan trọng với sức khỏe nói chung và hệ miễn dịch nói riêng. Đây còn là một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây stress oxy hóa – nguồn cơn của nhiều bệnh cấp tính và mạn tính.

Đặc biệt, vitamin C tham gia vào tổng hợp collagen để giữ làn da sáng khỏe, đồng thời hỗ trợ lành vết thương trong cơ thể. Bên cạnh sức khỏe thể chất, vi chất này còn điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng, nhận thức và khả năng tập trung.

 Những người bị thiếu máu hoặc muốn phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt không nên bỏ qua vitamin C, bởi vi chất này giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. 

Theo khuyến nghị, nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trên 19 tuổi là 75mg với nữ và 90mg với nam 90mg. Phụ nữ đang mang thai cần bổ sung nhiều vitamin C hơn, là 85mg, trong thời kỳ cho con bú là 120mg. Người hút thuốc cũng cần bổ sung thêm 35mg/ngày so với khuyến nghị cho người trưởng thành.

7 thực phẩm giúp bổ sung vitamin C hiệu quả, dễ dàng

Tình trạng thiếu hụt vitamin C có thể dễ dàng phòng ngừa nhờ cách bổ sung thực phẩm giàu vitamin C dưới đây vào chế độ dinh dưỡng:

Ớt chuông

75gr ớt chuông tươi cung cấp tới 95mg vitamin C, tức là đã đáp ứng đủ nhu cầu vi chất này cho người trưởng thành. Không dừng lại ở đó, nghiên cứu cho thấy ớt chuông còn chứa nhiều chất chống oxy hóa hỗ trợ phòng ngừa ung thư, bảo vệ sức khỏe não bộ và tim mạch. Bạn có thể chế biến vô vàn món ngon từ ớt chuông, nhưng tốt nhất là nên xào sơ, không nấu chín quá sẽ làm hao phí vitamin C.

Quả cam

Tất cả trái cây họ cam chanh đều giàu vitamin C. Trong đó, cam là thực phẩm dễ thưởng thức nguyên quả nhất. Một quả cam cỡ vừa chứa khoảng 70mg vitamin C. Bạn nên ăn cam thay vì uống nước ép để bổ sung hàm lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể. 

Ngoài ra, có thể thêm cam vào nhiều món salad, sữa chua, sinh tố hoặc ngâm cùng nước lọc. 

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau xanh giàu vitamin C, cùng hàm lượng chất xơ, vitamin K, kali, folate đáng kể. Đặc biệt, trong rau họ cải nói chung còn chứa glucosinolate, sulforaphane và indole-3-carbinol giúp bảo vệ tế bào, hỗ trợ chống ung thư. 

Bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp bạn cải thiện sức khỏe toàn diện. 

Kiwi

Một trái kiwi cỡ vừa đã chứa tới 64mg vitamin C, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và bảo vệ làn da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời. Nếu bạn đang muốn xây dựng chế độ ăn hỗ trợ chống lão hóa, thúc đẩy collagen, kiwi là thực phẩm không nên bỏ qua. Kiwi có thể thưởng thức theo nhiều cách, ngoài ăn liền có thể xay sinh tố, ăn kèm sữa chua.

Rau cải bó xôi

Cải bó xôi (hay rau chân vịt, rau bina) không chỉ giàu sắt, vitamin A, kali mà còn là nguồn vitamin C đáng kể cho chế độ ăn uống. 100gr rau cải bó xôi tươi chứa 30mg vitamin C. Do rau có độ “ngót” khá cao, nên thông thường bạn có thể ăn lượng rau nhiều hơn thế.

Lá cải bó xôi non có thể ăn sống cùng các món salad. Nếu cây rau to, bạn có thể xào với tỏi, nấu canh, thêm vào các món ăn với trứng, pasta.

Dâu tây

10 quả dâu tây cỡ vừa đã cung cấp tới 85mg vitamin C, dễ dàng đáp ứng nhu cầu của người trưởng thành. Ngoài ra, trong dâu tây còn giàu chất xơ và hoạt chất thực vật anthocyanin hỗ trợ giảm viêm, chống lại các gốc tự do có hại cho não bộ và tim mạch. Dâu tây cũng là loại quả mà trẻ nhỏ lẫn người lớn đều ưa thích. 

Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C

Người gặp vấn đề trong việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về viên uống bổ sung vitamin C. Trong thực phẩm chức năng, vitamin C thường ở dạng các muối của acid ascorbic. Bạn nên chọn sản phẩm không thêm đường hoặc chất độn, sử dụng đúng liều lượng và tránh các tương tác với thuốc. 

Thực phẩm chức năng chứa vitamin C có thể tương tác với thuốc chứa aluminum (thuốc chứa phosphate điều trị các vấn đề như trào ngược), estrogen (thuốc tránh thai), statin và niacin cho người mỡ máu…

 

Podcast: Bổ sung vitamin C có giúp phòng cúm không?

6 loại vitamin cần thiết cho Phụ nữ trên 25 tuổi

Ớt chuông vàng: Tốt cho sức khỏe, giàu vitamin C và hơn thế nữa!

Bí quyết chọn thức uống giàu chất chống oxy hóa