Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền

Lợi ích của creatine với cơ thể

Creatine là hợp chất tự nhiên được tìm thấy chủ yếu trong cơ bắp và một phần nhỏ trong não. Cơ thể tổng hợp creatine từ ba acid amino gồm: Arginine, glycine và methionine. Ngoài ra, creatine cũng có trong thực phẩm như thịt đỏ, cá hoặc được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. 

Phần lớn creatine được cơ bắp sử dụng để cung cấp năng lượng khi hoạt động thể chất. Vì vậy, dưỡng chất này được nghiên cứu chủ yếu trong lĩnh vực cải thiện hiệu suất thể thao. Theo đó, lợi ích chính của creatine là bổ sung năng lượng cho cơ bắp thông qua việc tái tạo ATP (adenosine triphosphate) – nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cần sử dụng cơ bắp. Đặc biệt, creatine có lợi cho các bộ môn cần phát lực nhanh như cử tạ, chạy nước rút.

Bên cạnh đó, người tập thể dục thể thao cũng tìm tới creatine để cải thiện khả năng sử dụng oxy và khả năng phục hồi của cơ bắp, giảm mệt mỏi khi tập luyện. Kết hợp với chế độ luyện tập đều đặn và bổ sung đủ protein, creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp. 

Một lợi ích quan trọng của creatine là cung cấp năng lượng cho não, bảo vệ não bộ khỏi nguy cơ suy giảm nhận thức.

Bổ sung creatine bao nhiêu là đủ?

Nhìn chung, chế độ ăn cân bằng từ cả nguồn động vật lẫn thực vật cung cấp cho cơ thể 1-3gr creatine mỗi ngày. Gan, thận và tuyến tụy của chúng ta có thể tổng hợp khoảng 1gr creatine mỗi ngày. 

Để duy trì nồng độ creatine cho cơ thể, người không tập luyện cường độ cao chỉ cần bổ sung thực phẩm giàu creatine như thịt đỏ, thịt gà và cá vào chế độ ăn. Một vài gợi ý lành mạnh gồm:

Cá trích

Một khẩu phần cá trích chứa khoảng 1gr creatine, đây còn là loài cá giàu protein, vitamin D, A, B12 và omega-3.

Thịt lợn

Thịt lợn cũng là nguồn protein giàu creatine phù hợp để cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Thịt bò

Hàm lượng creatine trong thịt bò tùy thuộc vào từng phần thịt. Nhìn chung mỗi khẩu phần thịt bò (200gr) cung cấp từ 0,5-1gr creatine.

Cá hồi

Ngoài protein và omega-3, cá hồi còn giàu creatine. 450gr cá hồi sống cung cấp khoảng 2gr dưỡng chất này. 

Thịt gà

Hàm lượng creatine trong thịt gà không cao như thịt đỏ và cá, nhưng cũng đáng bổ sung vào thực đơn hàng tuần. Bạn còn có thể tận dụng nước hầm xương gà giàu creatine để chế biến các món ăn giàu dinh dưỡng.

Khi nào cần sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung creatine?

Người ăn chay không nạp đủ creatine từ thực phẩm, nên có thể bổ sung creatine ở dạng thực phẩm chức năng theo tư vấn của bác sĩ. Vận động viên, người tập luyện thể thao tăng cơ bắp có thể bổ sung 3-5gr creatine mỗi ngày. Nhiều sản phẩm nước uống thể thao, đồ uống pre-workout có chứa creatine để hỗ trợ cải thiện hiệu suất tập luyện.

Nếu chế độ ăn của bạn đã có đủ thịt và cá, việc uống thêm creatine không thực sự cần thiết. Đối tượng cần thận trọng với thực phẩm bổ sung creatine là người bệnh thận, gan hoặc đái tháo đường. 

 

Ăn nho giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp?

Tinh dầu massage giúp giảm đau cơ bắp

Bí quyết tập luyện cho chị em khi bước sang tuổi 40

Bổ sung pre-workout để tăng hiệu suất tập luyện: Nên hay không?