Khỏe đẹp

Có nên bổ sung tinh bột sau tập luyện?

SUCKHOE+ | Một số người cho rằng nên hạn chế tinh bột (carbohydrate) sau khi tập luyện. Tuy nhiên trên thực tế, việc bổ sung tinh bột lại là điều cần thiết để cơ thể phục hồi năng lượng hiệu quả.

16/06/2025 17:30

Bổ sung tinh bột đúng cách sau tập luyện

Podcast: Ăn vải thế nào để không bị nóng trong người?

Triệt phá đường dây sản xuất 12 tấn kem trộn, mỹ phẩm giả

So sánh ưu/nhược điểm của 9 loại sữa phổ biến

Suy nhược thần kinh hay chỉ là mệt mỏi?

Tinh bột giúp phục hồi sau tập luyện như thế nào?

Tinh bột là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu bên cạnh protein và chất béo (lipid).

Trước hết, tinh bột giúp giảm tình trạng mệt mỏi. Khi glycogen cạn kiệt, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức. Việc nạp tinh bột giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại năng lượng, tăng sức bền và rút ngắn thời gian phục hồi. Ngoài ra, bổ sung tinh bột sau tập luyện có thể cải thiện hiệu suất vận động ở các buổi tập tiếp theo.

Thứ hai, tinh bột giúp ổn định đường huyết. Hầu hết các hình thức tập luyện đều khiến lượng đường trong máu (đường huyết) giảm. Khi đó, cơ thể có thể gặp phải các triệu chứng như run tay, nhức đầu, tim đập nhanh…Bổ sung tinh bột đúng cách đưa đường huyết trở về mức an toàn.

Bổ sung tinh bột đúng cách giúp ổn định đường huyết

Thứ ba, tinh bột hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nhiều người nghĩ chỉ có protein mới có vai trò xây dựng cơ bắp, nhưng tinh bột cũng hỗ trợ đưa các acid amin (thành phần cấu tạo nên protein) đến cơ nhanh hơn. Nhờ đó, quá trình tổng hợp protein diễn ra hiệu quả hơn, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Ngoài ra, tinh bột còn làm giảm tốc độ phân hủy protein sau tập.

Cuối cùng, tinh bột giúp giảm hormone gây căng thẳng. Cortisol - còn gọi là “hormone căng thẳng” tăng cao khi lượng đường huyết xuống thấp. Khi bạn ăn tinh bột sau tập, lượng đường huyết ổn định và nồng độ cortisol cũng giảm theo, từ đó giúp ổn định tâm trạng.

Khi nào cần bổ sung tinh bột sau tập luyện?

Nếu bạn chỉ vận động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc giãn cơ giữa giờ, cơ thể chưa tiêu hao quá nhiều năng lượng nên không bắt buộc phải bổ sung tinh bột ngay sau đó. Tuy nhiên, với những buổi tập cường độ cao, cơ thể sẽ sử dụng đáng kể lượng glycogen – nguồn năng lượng chính được dự trữ trong cơ bắp. Khi glycogen bị cạn kiệt, cơ dễ bị tổn thương, ảnh hưởng đến quá trình xây dựng và duy trì khối lượng cơ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Anthony DiMarino, người sáng lập và điều hành dịch vụ tư vấn sức khỏe trực tuyến Eat Move Improve (Mỹ), bổ sung tinh bột sau tập luyện sẽ kích thích sản sinh insulin. Trong quá trình tiêu hóa, insulin hoạt động như một chiếc “chìa khoá” cho phép glucose (đường) đi vào trong các tế bào, từ đó bổ sung lượng glycogen đáng kể cho cơ thể.

Ví dụ, sau khi tập luyện, ăn một bữa nhẹ như bánh mì nguyên cám kèm đậu hũ nướng sẽ giúp phục hồi tốt hơn vì sự kết hợp giữa tinh bột trong bánh mì và protein trong đậu hũ giúp cơ thể nhanh chóng nạp lại glycogen và tái tạo cơ bắp.

Nên chọn loại tinh bột nào?

Không phải tất cả các loại tinh bột đều có tác dụng như nhau sau khi tập. Theo chuyên gia DiMarino, tinh bột phức hợp, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, khoai tây, đậu là lựa chọn tốt vì dễ được tích trữ dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, với một số người, thực phẩm nhiều chất xơ có thể khó tiêu sau tập luyện cường độ cao.

Sử dụng lượng tinh bột phù hợp trong chế độ ăn

Trong trường hợp đó, bạn có thể chuyển sang các loại tinh bột đơn giản như trái cây, bánh mì trắng hoặc cơm trắng. Chúng dễ tiêu hóa hơn và vẫn giúp phục hồi năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện thường xuyên hoặc đang theo chế độ ăn kiêng, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn phù hợp và hiệu quả hơn.

Về liều lượng, chuyên gia khuyến nghị nên nạp từ 15 đến 45 gr tinh bột sau mỗi buổi tập, tùy vào mức độ vận động. Tỷ lệ lý tưởng giữa tinh bột và protein là 3:1 hoặc 4:1 để tăng hiệu quả tái tạo glycogen và phục hồi cơ bắp.

Thời điểm bổ sung tinh bột

Để tối ưu hóa khả năng phục hồi, bạn nên bổ sung tinh bột trong vòng một giờ sau khi kết thúc buổi tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, không phải ai cũng cảm thấy đói hoặc dễ ăn ngay sau khi tập. Nếu thấy khó chịu khi ăn liền, bạn có thể chọn một bữa nhẹ trước rồi ăn bữa chính sau một khoảng thời gian ngắn.

Một số món ăn sau tập giúp bổ sung hiệu quả cả tinh bột và protein có thể kể đến như: bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà, bánh quy giòn ăn kèm sốt đậu (hummus), chuối với bơ đậu phộng, sinh tố làm từ sữa chua Hy Lạp và quả mọng, hoặc salad cá ngừ trộn cùng táo và hạnh nhân.