Động tác Pilates giúp cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh

Động tác Pilates saw để tăng cường sức mạnh cơ bụng cho cả nam lẫn nữ

Các động tác trong bộ môn Pilates trông thì tưởng dễ, nhưng lại thách thức cơ bắp của người tập, đặc biệt là ở vùng cơ lõi. Các bài tập thường được thiết kế đặc trưng bởi các chuyển động yêu cầu cơ bắp chịu áp lực. Nhờ đó Pilates là một phương pháp cực kỳ hiệu quả để xây dựng chức năng của cơ và cải thiện độ nét của cơ bụng.

Một động tác đặc biệt hữu ích để đạt được điều này chính là động tác cái cưa (Pilates saw).

So với bài tập gập bụng thông thường, động tác cái cưa nhắm đến cơ liên sườn và các cơ ổn định sâu để kiểm soát và kháng lại lực xoay. Đây là những yếu tố giúp bảo vệ cột sống thắt lưng trong thể thao và các chuyển động hàng ngày.

Bài tập này có thể mang lại lợi ích không ngờ với nam giới từ 40 tuổi trở lên, những người chơi golf, tennis hoặc phải ngồi làm việc nhiều giờ tại bàn làm việc.  

Đặc biệt đối với các vận động viên chơi các môn thể thao đòi hỏi chuyển động xoay người, động tác Pilates này giúp cải thiện chuyển động cơ học và giảm đáng kể nguy cơ chấn thương lưng dưới.

Cách thực hiện động tác Pilates saw

Bạn không nhất thiết phải đến các lớp Pilates mới có thể ứng dụng các động tác của bộ môn này vào buổi tập. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện động tác rèn luyện cơ bụng hiệu quả:

1. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng sang hai bên, hai tay giang rộng bằng độ cao của vai.

2. Siết chặt cơ lõi, ngồi thẳng lưng, hít vào và xoay thân người sang một bên.

3. Khi xoay, hãy rướn một tay về phía cạnh ngoài của bàn chân đối diện. Thở a, đồng thời hạ người sâu hơn một chút để tạo ra chuyển động đưa qua đưa lại như "cái cưa".

4. Kiểm soát lực để đưa người trở lại vị trí trung tâm và lặp lại ở phía đối diện, thực hiện luân phiên giữa các bên.

Người mới bắt đầu có thể điều chỉnh động tác bằng cách hơi chùng đầu gối hoặc ngồi trên một khối gạch yoga để có thể giữ thẳng lưng hoàn toàn. Việc thu hẹp khoảng cách mở rộng của hai chân cũng có thể làm giảm bớt áp lực lên vùng hông và cơ gân kheo (cơ đùi sau), giúp bạn tập trung tốt hơn vào việc kiểm soát chuyển động xoay.

Nếu việc rướn tay chạm vào bàn chân khiến bạn cảm thấy không thoải mái hoặc đau, hãy giảm biên độ chuyển động bằng cách hướng tay vào phần cẳng chân hoặc cổ chân.

 

5 bài tập cải thiện sức mạnh cơ bụng với tạ chuông

Gợi ý 3 bài tập cơ bụng cho nam giới

Bí quyết cải thiện sức mạnh cho người chơi golf

Tại sao chơi Pickleball dễ gây chấn thương dù trông rất đơn giản?