Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm kháng insulin

Vì sao bị kháng insulin nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?

Ngũ cốc nguyên hạt cải thiện tình trạng kháng insulin thế nào?

Khi ăn ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hoà tan, chất xơ sẽ trộn với thức ăn bằng cách hấp thu nước và tạo thành dạng gel. Đặc tính giống như gel này hạn chế sự tiếp xúc của thực phẩm với bề mặt hấp thu trong đường tiêu hoá, do đó làm chậm quá trình tiêu hoá và tốc độ hấp thu glucose.

Đồng thời, chất xơ hoà tan sẽ thúc đẩy sản sinh và giải phóng một loại hormone liên quan đến tiêu hoá, gọi là glucagon-like peptide-1 (GLP-1) trong ruột. Hormone này giúp cải thiện độ nhạy insulun bằng cách tăng cường giải phóng insulin, làm chậm quá trình rỗng dạ dày để điều chỉnh quá trình chuyển hoá đường trong máu.

Ngoài ra, chất xơ cũng giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột. Vi khuẩn thân thiện với đường ruột tạo ra acid béo chuỗi ngắn (SCFA). Những SCFA này sau đó được hấp thu vào cơ thể, hỗ trợ các dây thần kinh liên quan đến điều chỉnh glucose và cholesterol.

5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm kháng insulin tốt

Yến mạch

Yến mạch cung cấp chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, đã được chứng minh có tác dụng ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột ngột, cải thiện độ nhạy insulin và giảm cholesterol LDL. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Functional Foods năm 2021 cho thấy, ăn 5gr beta-glucan từ yến mạch trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể Hemoglobin A1c (hay HbA1c) - chỉ số xét nghiệm máu được tiến hành 3 tháng/lần với bệnh nhân bị nghi ngờ mắc đái tháo đường. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, trong mỗi 100gr yến mạch cắt nhỏ có gần 4gr beta-glucan.

Lúa mạch

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Food Science & Nutrition năm 2019, cứ 100gr lúa mạch có khoảng 5gr chất xơ hòa tan. Lúa mạch cũng chứa beta-glucan, chất xơ này có tác động tích cực đến mức đường huyết sau bữa ăn và tăng độ nhạy insulin, làm chậm quá trình tiêu hoá và hấp thu.

Diêm mạch

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Physiology năm 2023, có sự tham gia của 138 người bị suy giảm khả năng dung nạp glucose, được chia ngẫu nhiên thành nhóm đối chứng và nhóm can thiệp trong nghiên cứu kéo dài 1 năm. Kết quả cho thấy, so với nhóm đối chứng, những người ăn hạt diêm mạch như thực phẩm chính trong chế độ ăn uống đã cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn và độ nhạy insulin, đồng thời giúp trì hoãn nguy cơ giảm khả năng dung nạp glucose thành bệnh đái tháo đường.  

Phát hiện này có thể liên quan đến lượng chất xơ nhiều trong diêm mạch nấu chín. Ngoài ra, protein trong diêm mạch cũng giúp bạn thấy no lâu hơn vì protein làm chậm quá trình tiêu hoá, giống như chất xơ.

Hạt kiều mạch

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 1 cốc ngũ cốc nấu chín và rang cung cấp gần 5gr chất xơ. Một bài đánh giá đăng trên tạp chí Food Science & Nutrition năm 2023 cho biết, sử dụng kiều mạch như một phần của bữa ăn cân bằng có thể ngăn chặn mức đường huyết tăng vọt, cải thiện độ nhạy insulin và giảm HbA1c. Một đánh giá khác từ năm 2022 trên Journal of Personalised Medicine chỉ ra rằng, ăn kiều mạch thường xuyên cũng có thể liên quan đến giảm mức đường huyết lúc đói.

Gạo lứt

Gạo lứt cũng chứa nhiều chất xơ. Tuy ăn gạo lứt dường như không làm hạ đường huyết lúc đói và cải thiện nồng độ HbA1c, nhưng có thể giúp làm chậm lại quá trình tiêu hoá và hấp thu carbs, góp phần giảm mức đường huyết sau bữa ăn và cải thiện độ nhạy insulin.

Nên ăn bao nhiêu ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện độ nhạy insulin?

Nhìn chung một người nên ăn 3-5 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày để góp phần cải thiện độ nhạy insulin. Nhưng nhu cầu này ở mỗi cá nhân là khác nhau, bạn nên tham khảo tư vấn của bác sĩ để cung cấp lượng ngũ cốc nguyên hạt phù hợp. Để góp phần giảm kháng insulin hiệu quả, ngoài ăn đa dạng các ngũ cốc nguyên hạt, bạn nên kết hợp các biện pháp khác như: Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, duy trì hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần, nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, hạn chế dùng caffeine vào cuối ngày.

 

Bệnh viện Bạch Mai mua sắm, đấu thầu thành công nhiều trang thiết bị y tế mới

7 lý do nên thêm đậu lăng trong bữa ăn

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của chất xơ pectin

Cách chế biến yến mạch tốt cho sức khỏe