12 siêu thực phẩm người cao tuổi nên ăn

Siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp người cao tuổi lão hóa khỏe mạnh

Khái niệm “siêu thực phẩm” tuy chưa được thống nhất, nhưng được sử dụng rộng rãi để chỉ những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, với người cao tuổi, nhóm thực phẩm lành mạnh là nguồn dưỡng chất cần thiết, giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa như táo bón; Teo cơ tuổi già; Loãng xương.

Để thích nghi với quá trình lão hóa, chế độ ăn của người cao tuổi cần cung cấp đủ chất, đồng thời không chứa quá nhiều calorie, đường, chất béo và chất phụ gia có hại cho cơ thể. Dưới đây là 12 siêu thực phẩm có thể giúp người cao tuổi đạt được mục tiêu này:

1. Rau lá xanh

Thói quen ăn rau không chỉ tốt cho người trẻ mà còn đặc biệt có lợi với sức khỏe người cao tuổi. Rau lá xanh đậm giàu chất chống oxy hóa, giúp đẩy lùi các gốc tự do ra khỏi cơ thể. Nếu không, các gốc tự do tích tụ trong cơ thể sẽ gây ra tổn thương với tế bào, làm tăng nguy cơ lão hóa và các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch, ung thư.

Rau lá xanh đậm như cải chíp, cải rổ, cải xoăn, rau muống, bông cải xanh… cũng là nguồn vitamin K dồi dào, giúp điều hòa đông máu và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, trong rau lá xanh còn có các vi chất folate, magne, kali cần thiết cho sức khỏe.

Theo khuyến cáo, mỗi ngày người cao tuổi nên ăn lượng rau xanh tương đương 2,5 cốc (đo bằng cốc có dung tích khoảng 240ml).  

2. Việt quất và các loại quả mọng

Tất cả các loại quả mọng đều giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật polyphenol. Ví dụ, quả việt quất chứa nhiều vitamin C và vitamin K, cùng các dưỡng chất giúp cải thiện sức khỏe xương và não bộ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, thêm việt quất vào chế độ ăn giúp đem lại hiệu quả bảo vệ hệ thần kinh, đẩy lùi nguy cơ suy giảm chức năng nhận thức khi về già.

Ăn nhiều trái cây còn giúp đẩy lùi stress oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ nứt xương, loãng xương do lão hóa. Người cao tuổi nên ăn quả mọng tươi hoặc đông lạnh, hạn chế thêm đường. Một số gợi ý gồm: Dâu tây, dâu tằm, quả mâm xôi, nam việt quất, câu kỷ tử (goji).

3. Mầm cải Brussels

Loại rau họ Cải này không chỉ cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào, mà còn là nguồn chất chống oxy hóa và vitamin cần thiết cho người cao tuổi. Ăn mầm cải Brussels thường xuyên cải thiện nhu động ruột, giúp người ăn no lâu và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Người cao tuổi nên ăn 4-6 mầm cải mỗi ngày, có thể xào, làm salad hoặc nướng cùng dầu olive. Nếu không tìm mua được siêu thực phẩm này, bạn có thể thay thế bằng bông cải xanh và súp lơ trắng.

4. Cá hồi và các loài cá béo

Điểm chung của các loài cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá mòi là chúng có chứa nhiều dầu cá trong các mô, nhất là ở khoang bụng. Ăn cá béo thường xuyên cung cấp các acid béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây cũng là nguồn protein lành mạnh, giúp người cao tuổi duy trì cơ bắp và tăng thể lực.

Một ưu điểm nữa của siêu thực phẩm cá hồi là nguồn vitamin D và selen dồi dào, giúp bảo vệ xương khớp, phòng ngừa loãng xương.

5. Củ dền

Củ dền là siêu thực phẩm có nhiều lợi ích với tuổi già như cải thiện chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Trong loại củ dân dã này chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có hại. Đặc biệt, hàm lượng nitrate tự nhiên trong củ dền giúp cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ hạ huyết áp, tăng cường trí nhớ.

Ngoài chế biến thành các món ăn ngon, củ dền còn có thể làm nước ép.

6. Trứng

Trứng là thực phẩm giàu protein và dinh dưỡng, nhưng tốt hơn hết nên sử dụng nguyên quả. Giá trị dinh dưỡng nằm chủ yếu ở lòng đỏ trứng, với các vi chất selen, vitamin D, vitamin B12, choline. Trong khi selen giúp tnăg cường miễn dịch, choline giúp người cao tuổi điều hòa tâm trạng và khả năng ghi nhớ. Nếu lo ngại trứng làm tăng cholesterol, người cao tuổi nên trao đổi với bác sĩ của mình để được tư vấn chế độ ăn phù hợp.

7. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Sữa chua Hy Lạp là một trong những siêu thực phẩm đang dần trở nên phổ biến những năm gần đây. So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein nhưng ít đường lactose, nên dễ tiêu hóa hơn. Hàm lượng calci dồi dào trong thực phẩm probiotic này còn giúp người cao tuổi cải thiện sức khỏe xương.

Theo khuyến nghị, bạn có thể ăn 200gr sữa chua Hy Lạp nguyên chất (không đường) mỗi ngày, kết hợp cùng trái cây nếu muốn tạo vị ngọt. Người không dung nạp sữa có thể bổ sung probiotic qua các món rau củ muối chua.

8. Các loại hạt

Có nhiều loại hạt được mệnh danh là “siêu thực phẩm” bởi chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao so với trọng lượng. Nổi bật nhất phải kể tới hàm lượng acid béo omega-3 dồi dào trong hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia.

Khi sử dụng các loại hạt, người cao tuổi nên lưu ý khẩu phần ăn hợp lý, tránh ăn quá nhiều dẫn đến thừa năng lượng.

9. Hạt họ đậu

Không phải ngẫu nhiên mà chế độ ăn của nhiều vùng đất trường thọ đều có sự góp mặt của các loại đậu. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong các loại đậu hạt (đậu lăng, đậu nành, đậu đen) giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ thừa cân, đái tháo đường, bệnh tim mạch.

Riêng đậu nành Nhật Bản edamame còn cung cấp nhiều vitamin K và sắt cần thiết cho hệ miễn dịch và quá trình hình thành tế bào hồng cầu.

Đậu cũng là thực phẩm có giá thành rẻ tại nước ta, có thể kết hợp vào các món mặn lẫn món ngọt.

10. Ngũ cốc nguyên hạt

So với các loại ngũ cốc đã qua tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt còn giữ được lớp vỏ cám và nội nhũ. Nhờ đó, nhóm siêu thực phẩm này cung cấp nhiều dưỡng chất như chất xơ, folate, sắt, magne, kali, vitamin nhóm B. Người cao tuổi có thể dùng gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa), hạt kê… để nấu cùng cơm; Hoặc ăn yến mạch vào bữa sáng.

11. Tỏi

Gia vị tỏi cũng được xếp hạng vào nhóm siêu thực phẩm nhờ công dụng sức khỏe đa dạng. Không chỉ giúp tạo mùi thơm hấp dẫn cho món ăn, các gia vị thuộc họ Hành tỏi còn có công dụng kháng khuẩn, kháng nấm, hỗ trợ tăng cường miễn dịch.

Một số nghiên cứu cho thấy tỏi đem lại tác dụng tích cực với huyết áp, mỡ máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Các hoạt chất mạnh mẽ trong tỏi có tiềm năng hỗ trợ cơ thể loại bỏ các độc tố gây ung thư.

12. Gia vị và thảo mộc

Một nhóm siêu thực phẩm không nên bỏ qua là các loại gia vị quen thuộc như gừng, nghệ, quế, hương thảo, rau húng tây… Bên cạnh việc tạo nên bản sắc cho nền ẩm thực từ phương Đông tới phương Tây, các loại thảo mộc tự nhiên này còn có hàm lượng chất chống oxy hóa, chống viêm dồi dào.

Curcumin trong nghệ hỗ trợ cải thiện các triệu chứng viêm khớp thường gặp ở người cao tuổi. Quế được chứng minh hỗ trợ giảm đường huyết và mỡ máu. Gingerol trong gừng không những tạo nên hương vị cay ấm mà còn giảm buồn nôn, giảm đau, giảm viêm và phòng ngừa các hội chứng chuyển hóa.

 

Đạp xe giúp khớp khỏe, ngăn ngừa thoái hóa khớp gối

Chuyên gia gợi ý 2 thực phẩm giúp tăng tuổi thọ

Đẩy lùi tốc độ lão hóa não bộ với chế độ ăn kiểu Nhật

Giảm muối để kiểm soát huyết áp