7 thói quen giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất

Lối sống lành mạnh giúp kích thích tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể

Trao đổi chất là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn (hay calo) thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Tốc độ trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như di truyền, giới tính, tuổi tác, sức khỏe của ty thể, khối lượng cơ bắp, cân nặng, độ nhạy insulin, hormone tuyến giáp, dinh dưỡng, mức độ căng thẳng, giấc ngủ, hoạt động thể chất... Thực hiện một số thói quen lành mạnh và thay đổi lối sống sau đây giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

Uống đủ nước

Nước rất quan trọng đối với các phản ứng trao đổi chất trong các tế bào, từ sản xuất năng lượng, miễn dịch, đến tín hiệu các hormone và các quá trình sinh lý thiết yếu khác. Nghiên cứu cũng đã chứng minh uống nước giúp kích hoạt sự sinh nhiệt do nước gây ra, quá trình này có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên tới 30% trong 1 giờ. Do đó bạn nên uống đủ nước mỗi ngày.

Chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng

Chế độ ăn uống đầy đủ thực phẩm, giàu các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng lành mạnh là chìa khóa để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Trong đó, ưu tiên ăn các nhóm thực phẩm sau trong bữa ăn nhẹ và bữa ăn hàng ngày giúp thúc đẩy cảm giác no, cân bằng lượng đường trong máu, mức lipid lành mạnh và chuyển hóa chất béo. 

- Carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau có chất xơ hoặc tinh bột.

- Protein nạc như cá, thịt gia cầm, các loại đậu, quả hạch, các loại hạt.

- Chất béo lành mạnh như dầu olive, bơ, quả hạch, các loại hạt, cá béo.

- Nhiều thực phẩm thực vật, thảo mộc và gia vị trong bữa ăn nhẹ và bữa ăn hàng ngày.

Dùng thực phẩm bổ sung hỗ trợ trao đổi chất

Để hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng sản phẩm thực phẩm bổ sung vào thói quen hàng ngày của bạn. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia về sản phẩm phù hợp. Để đạt hiệu quả, cần kết hợp với một lối sống lành mạnh như chế độ dinh dưỡng hợp lý, hoạt động thể chất...

Tập luyện

Bạn nên có thói quen tập luyện hàng tuần cũng như một số vận động nhỏ hàng ngày (như đi cầu thang bộ, vươn vai khi giải lao giữa giờ làm việc, làm vườn, chạy, đi xe đạp, ...) để tăng hoạt động thể chất.

Bạn có thể tập những bài tập sức mạnh giúp tăng cường và duy trì cơ bắp. Khối lượng cơ ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn: Khối lượng cơ càng cao thì càng nhiều lượng calo tiêu hao trong khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tham khảo nâng tạ nặng 2-3 lần/tuần. Ban đầu, bạn nên tập với tạ trong tầm khả năng, sau đó dần dần tăng khối lượng tạ và tần suất tập, nên có huấn luyện viên hướng dẫn. Ngoài ra, có thể kết hợp tập cardio hàng tuần để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kéo dài tuổi thọ.

Thử nhịn ăn gián đoạn để các tế bào nghỉ ngơi

Nghiên cứu cho thấy có nhiều cách thức nhịn ăn có thể giúp thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất. Việc nhịn ăn buộc cơ thể đốt cháy chất béo, tăng cơ chế tự thực (autophagy - cơ chế phân hủy và tái tạo các thành phần mới của tế bào), tăng sức khỏe và số lượng của các ty thể trong tế bào. Đây đều là những nhân tố có lợi đối với quá trình trao đổi chất.

Lưu ý tham khảo hướng dẫn để có chế độ nhịn ăn phù hợp với cơ thể, tránh nhịn ăn khi đang thiếu hoặc hoặc suy dinh dưỡng. Việc nhịn ăn dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể ảnh hưởng đến lượng hormone, vì vậy bạn cần nghiên cứu và lắng nghe cơ thể, đặc biệt đối với phụ nữ.

Thiền định

Một nghiên cứu trên những người trưởng thành khỏe mạnh đã cho thấy sự cải thiện về quá trình trao đổi chất (trong đó giảm đáng kể nồng độ cholesterol, chất béo trung tính và đường huyết) sau 8 tuần thiền định. 

Mức độ căng thẳng (lượng hormone cortisol) có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Thực hành chánh niệm, như thiền định có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thiền định buổi sáng.

Nâng chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu quan sát năm 2021 cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt (dựa trên thói quen ngủ đều đặn, đúng giờ, sự hài lòng, tỉnh táo khi thức dậy, hiệu quả và thời lượng) có liên quan đến việc giảm được nhiều cân và mỡ hơn ở người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì. Ngủ đủ giấc mỗi đêm giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa, duy trì sự cân bằng nội tiết tố và điều chỉnh một số quá trình trao đổi chất khác.

 

Đồ uống hỗ trợ ổn định đường huyết

Tìm hiểu về ung thư phổi giai đoạn cuối

Người gầy có bị bệnh đái tháo đường không?

Bổ sung những dưỡng chất nào để bảo vệ sức khỏe khớp?