Cách chọn chất béo tốt giúp kiểm soát cân nặng

Chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ giảm cân

Chất béo cũng giống như protein và carbohydrate giúp cơ thể tạo năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ sức khỏe của tim và não. Nhiều người đánh đồng ăn chất béo sẽ tăng cân, tăng cholesterol và gây ra vô số vấn đề về sức khỏe. Nhưng thực tế, chất béo được chia thành chất béo tốt và chất béo xấu.

Chất béo tốt (chất béo lành mạnh)

Là nhóm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, có nhiều vai trò với sức khỏe như: Giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ; Giảm cholesterol LDL xấu và tăng cholesterol HDL tốt; Giảm chất béo trung tính liên quan đến bệnh tim và chống viêm; Hạ huyết áp; Phòng ngừa xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy thêm nhiều chất béo lành mạnh này vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, giảm cảm giác đói do đó thúc đẩy giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Các thực phẩm tốt giàu chất béo không bão hòa đơn như: Dầu ô liu, cải dầu, đậu phộng và dầu mè; Bơ; Quả ôliu; Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, quả phỉ, quả hồ đào, hạt điều); Bơ đậu phộng.

Các thực phẩm tốt giàu chất béo không bão hòa đa như: Hạt hướng dương, mè và bí ngô; Hạt lanh; Quả óc chó; Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi) và dầu cá; Dầu đậu nành và dầu cây rum; Sữa đậu nành; Đậu phụ.

Chất béo xấu (chất béo không lành mạnh)

Là nhóm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Trong đó:

- So với chất béo chuyển hóa tự nhiên thì chất béo chuyển hóa nhân tạo được coi là nguy hiểm và là loại chất béo tồi tệ nhất vì không chỉ làm tăng cholesterol xấu mà còn làm giảm cholesterol tốt, có thể gây viêm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, có liên quan đến kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và các bệnh mạn tính khác.

Chất béo chuyển hóa có trong các nguồn chính như: Các loại bánh (bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bột bánh pizza); Thực phẩm ăn nhẹ đóng gói (bánh quy giòn, bỏng ngô dùng trong lò vi sóng, khoai tây chiên); Bơ thực vật; shortening thực vật.

- Chất béo bão hòa: Mặc dù không gây hại như chất béo chuyển hóa, nhưng ăn nhiều có thể làm tăng cholesterol xấu và ảnh hưởng tim mạch. Vì vậy, tuy không nhất thiết phải tránh hoàn toàn chất bẽo bão hòa, nhưng bạn nên ăn ở mức vừa phải - tối đa chiếm 10% lượng calo hàng ngày của bạn.

Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn), da gà, các sản phẩm từ sữa nguyên chất (sữa, kem, phô mai), bơ, mỡ heo, các loại dầu nhiệt đới dầu dừa, dầu cọ).

Cách bổ sung chất béo lành mạnh omega-3

Acid béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa. Chế độ ăn giàu omega-3 có thể giúp ngăn ngừa và giảm các triệu chứng trầm cảm, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và rối loạn lưỡng cực; Ngăn ngừa mất trí nhớ; Giảm viêm khớp, đau khớp; Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh...

Bạn có thể bổ sung omega-3 từ các cá cơm, cá trích, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, hàu, trai. Người ăn chay có thể chọn thực phẩm giàu omega-3 như tảo, rong biển, trứng, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu đậu nành, cải xoăn, rau chân vịt, bắp cải brussels.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: Người mắc bệnh tim nên bổ sung khoảng 1gram omega-3 (đặc biệt từ cá và rong biển) mỗi ngày. Người bình thường nên ăn ít nhất 100gram cá mỗi tuần.

 

Loại vi khuẩn trong vụ ngộ độc trường iSchool Nha Trang nguy hiểm thế nào?

Tỷ lệ béo phì tăng nhanh, làm thế nào để phòng bệnh?

Bảo vệ tim mạch với chế độ dinh dưỡng và tập luyện

Hiệp hội TPCN Việt Nam (VAFF) tham gia Hội nghị lần thứ 45 Đại hội đồng Codex quốc tế (CAC45)