Tập thể dục thế nào để tim mạnh mẽ, xương chắc khỏe?

Bài tập gói gọn trong 5 phút có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe

5 phút tập thể dục có thể thay đổi sức khỏe

Theo nghiên cứu của Đại học College London (Anh) và Đại học Sydney (Australia), chỉ cần dành ra thêm 5 phút mỗi ngày cho việc tập thể dục có thể giúp giảm huyết áp – “kẻ giết người thầm lặng” gây ra hàng loạt vấn đề về tim mạch, bệnh thận, đột quỵ.

Theo đó, bất cứ hoạt động thường ngày nào làm tăng nhịp tim, như leo cầu thang, đều có lợi ích với sức khỏe tim mạch, giúp giảm chỉ số huyết áp. Theo đó, hoạt động gắng sức tạo ra stress về sinh lý, khi đó có thể sẽ tiết ra oxide nitric giúp giãn mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. 

Năm ngoái, một nghiên cứu của Đại học Sydney cũng cho thấy, thực hiện các hoạt động thể chất cường độ mạnh gián đoạn (làm việc nhà, đi bộ) trong vòng 1 phút, 4-5 lần mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Phát hiện tại Đại học Loughborough (Anh) còn chỉ ra rằng, nhảy lò cò 50 cái giúp tăng sức mạnh xương chậu. 

Gợi ý bài tập thể dục 5 phút giúp cải thiện sức khỏe tim và xương

Nhảy bật chân (Jumping Jack)

Người bận rộn không có thời gian ra khỏi nhà đi bộ vẫn có thể áp dụng bài tập nhảy bật chân tại nhà để làm tăng nhịp tim. Trong vòng 5 phút, bạn chỉ cần thực hiện nhảy bật chân tại chỗ 10 nhịp/hiệp, càng nhiều hiệp càng tốt. Bạn có thể tự làm chủ tốc độ bật nhảy theo sức bền.

Tập nhảy bật chân còn giúp cải thiện khả năng cử động và rèn sức mạnh của vùng hông.

Đi bộ nâng cao đùi

Té ngã là nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong do chấn thương ở người trên 65 tuổi. Để ngăn ngừa tình trạng này, bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ nâng cao đùi tại chỗ. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim phổi, bài tập này còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp. 

Toàn cơ thể phải cố gắng duy trì tư thế khi giơ chân lên cao, từ đó, khả năng thăng bằng được cải thiện. Đi bộ nâng cao đùi tại chỗ giúp đưa đùi lên vuông góc, hiệu quả tốt hơn leo cầu thang.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể dục có thể kiểm tra mức độ thể lực của chúng ta. Nghiên cứu trên tạp chí JAMA Network cho thấy, nam giới có thể hoàn thành 40 lần chống đẩy đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể so với người không chống đẩy quá 10 lần.

Đừng vội nản lòng nếu bạn không chống đẩy được số lần như trên. Có nhiều biến thể của bài tập chống đẩy như chống đẩy dựa tường, chống đẩy trên bục hoặc dùng đầu gối… để bạn có đủ thể lực tập trong 5 phút. Việc thay đổi vị trí đặt tay khi chống đẩy cũng tác động đến các nhóm cơ khác nhau.

Squat bật nhảy

Các bài tập như nhảy lò cò, nhảy dây đều giúp tăng cường sức mạnh xương. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần lặp lại động tác bật nhảy trong 5 phút là đủ để kích thích quá trình tạo xương. 

Một trong những bài tập phù hợp để rèn luyện sức khỏe tim lẫn xương khớp là squat bật nhảy. Bạn thực hiện động tác squat như thông thường, nhưng khi đẩy chân đứng thẳng thì vung tay tạo ra đà để bật nhảy khỏi mặt đất. Lực tác động khi chân tiếp đất sẽ hỗ trợ tăng mật độ xương. 

Ngồi dựa tường

Nghiên cứu tổng quan cho thấy, bài tập ngồi dựa tường đem lại hiệu quả giảm huyết áp rất cao. Đúng như tên gọi, bài tập này yêu cầu bạn hạ thấp trọng tâm, giữ đầu gối vuông góc, lưng áp sát tường như thể đang ngồi trên ghế. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Khi bạn hoàn thành bài tập, cơ bắp từ trạng thái co được thư giãn trở lại, máu lưu thông tới cơ kích thích sản sinh oxide nitric.

Ngay cả người ít vận động, các khớp không linh hoạt vẫn có thể thực hiện bài tập thể dục này. Lưu ý cần hít thở đều trong lúc tập, không nín thở.

 

5 bài tập nhanh gọn dành cho người bận rộn

6 bài tập giúp giảm nhẹ cơn đau do viêm khớp gây ra

Bài tập nhỏ kiểm tra sức khỏe tim mạch

Gợi ý bài tập cường độ cao ngắt quãng phù hợp với người cao tuổi