Thực phẩm lý tưởng cho phụ nữ tiền mãn kinh

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, cơ thể phụ nữ bắt đầu sản sinh ít estrogen hơn. Với một số chị em, sự thay đổi này gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, khó ngủ và tăng cân. Không chỉ vậy, biến động hormone còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, đái tháo đường type 2 và loãng xương.

Chế độ dinh dưỡng là hỗ trợ đắc lực giúp giảm nhẹ triệu chứng tiền mãn kinh. Đồng thời, những thực phẩm lành mạnh còn góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính thường đi kèm ở giai đoạn này.

Rau củ và trái cây

Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, đây là những dưỡng chất giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch như tăng huyết áp và mỡ máu cao.

Nhờ hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và nhiều nước, rau xanh còn giúp chị em kiểm soát cân nặng ở giai đoạn tiền mãn kinh. Các nghiên cứu cho thấy, phụ nữ tiền mãn kinh ăn ít rau củ và trái cây có nguy cơ cao bị béo bụng.

Như vậy, chị em nên xây dựng thực đơn hàng ngày với lượng rau củ, trái cây chiếm một nửa khẩu phần bữa ăn.

Thực phẩm giàu calci

Nguy cơ loãng xương tăng cao ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Bổ sung đủ calci vào chế độ ăn cho phép chị em duy trì hệ xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương cũng như hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Calci có trong các chế phẩm từ sữa, các loại hạt (hạnh nhân, hạt mè), cá hồi, cá mòi, hạt họ đậu và sản phẩm từ đậu nành, rau lá xanh.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe chị em giai đoạn tiền mãn kinh. Nổi bật nhất là hàm lượng chất xơ cao, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Chất xơ còn giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, diêm mạch, gạo lứt còn giàu magne tốt cho xương. Vitamin B giúp chị em đẩy lùi tình trạng mệt mỏi, uể oải phổ biến ở giai đoạn chuyển tiếp này.

Thực phẩm giàu protein

Chị em tuổi mãn kinh cần bổ sung đủ protein vào chế độ ăn uống. Đây là “vật liệu xây dựng” cho cơ và xương, giúp đảm bảo sức mạnh cơ bắp. Thịt đỏ dồi dào protein nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa, nên cần được cắt giảm ở giai đoạn này. Thay vào đó phụ nữ nên ưu tiên nguồn protein lành mạnh hơn như: Cá, thịt gia cầm nạc, các loại hạt, đậu, trứng, sữa chua và phô mai.

Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày cho người bình thường là khoảng 0,8gr/kg cân nặng. Tuy nhiên ở giai đoạn tiền mãn kinh chị em nên hướng tới mục tiêu 25–30gr protein mỗi bữa.

Omega-3

Acid béo omega-3 là chất béo lành mạnh với nhiều vai trò như hỗ trợ điều hòa mỡ máu, kiểm soát tình trạng viêm toàn thân. Omega-3 đặc biệt hữu ích cho tim mạch và có thể cải thiện triệu chứng đổ mồ hôi đêm. Dưỡng chất này có nhiều trong cá béo, hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó và có thể bổ sung qua thực phẩm chức năng.

 

Thực phẩm nên hạn chế trong giai đoạn tiền mãn kinh

- Rượu bia: Làm tăng nguy cơ loãng xương, bệnh tim, tăng cân và rối loạn giấc ngủ vốn đã phổ biến ở phụ nữ tiền mãn kinh.

- Chất béo bão hòa: Làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói), phô mai nguyên kem, bơ, đồ ăn nhanh.

- Đường phụ gia: Thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện như nước ngọt, kẹo, bánh ngọt dễ gây tăng cân, rối loạn đường huyết và tăng nguy cơ bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ không nên sử dụng quá 25gr đường phụ gia mỗi ngày.

 

Loại tinh dầu giúp bạn thoải mái hơn khi mãn kinh

Podcast: Loãng xương tuổi mãn kinh, ngừa ngay kẻo muộn!

Nhóm thực phẩm có lợi cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

phụ nữ cần biết gì về tình trạng trống ngực trong độ tuổi mãn kinh?