Bí quyết "giữ dáng" từ chuyên gia dinh dưỡng

Michelle Routhenstein - chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York (Mỹ)

Michelle Routhenstein là chuyên gia dinh dưỡng chuyên hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch, trực tiếp tư vấn bệnh nhân tại thành phố New York. Công việc khiến lịch làm của cô thay đổi từng ngày, trong khi phải chăm 4 cậu con trai từ 2-9 tuổi. Quỹ thời gian hạn hẹp buộc cô xây dựng chiến lược "giữ dáng" phù hợp với nhịp sống áp lực.

Theo Routhenstein, 2 yếu tố quan trọng giúp cô duy trì sức khỏe là tập sức mạnh và cardio (bài tập thể dục nhịp điệu giúp tăng nhịp tim, cải thiện chức năng tim và phổi). Để giữ nhịp tập đều đặn, cô luôn chủ động lên lịch cho từng buổi.

Thói quen tự nấu ăn cũng giúp cô kiểm soát chế độ dinh dưỡng. Các bữa ăn luôn bảo đảm đủ protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp, nhằm hỗ trợ xây dựng cơ bắp và duy trì năng lượng.

Tuy nhiên, để duy trì ổn định những nguyên tắc này trong cuộc sống bận rộn, Routhenstein cần cách tổ chức phù hợp. Từ đó, cô xây dựng các giải pháp giúp việc tập luyện và ăn uống diễn ra thuận lợi mỗi ngày, cụ thể như sau:

Tập luyện tại nhà

Trước khi có 2 con nhỏ, Routhenstein vẫn đến phòng gym. Khi lịch sinh hoạt thay đổi, cô chuyển sang tập tại nhà để chủ động hơn về thời gian. Cô bố trí một máy đạp xe trong nhà có màn hình hướng dẫn và một thiết bị hỗ trợ tập sức mạnh gắn tường, cho phép luyện nhiều nhóm cơ ngay trong không gian hẹp. 

Cô còn đặt một walking pad (máy đi bộ nhỏ gọn dạng băng chuyền đặt dưới bàn làm việc) trong phòng làm việc tại nhà. Mỗi sáng, cô đi bộ khoảng 30 phút trong lúc xử lý email.

Mục tiêu của việc sắp xếp này không nằm ở loại máy móc cụ thể, mà ở việc tạo ra một góc tập thuận tiện, giúp cô tận dụng tốt các khoảng thời gian trống trong ngày và duy trì thói quen vận động đều đặn.

Mỗi tối, cô xem lại lịch hôm sau để tìm thời điểm có thể tập. Trong tuần, cô duy trì 3-4 buổi tập sức mạnh, mỗi lần khoảng 20 phút và 3 buổi đạp xe tại nhà. “Tôi chèn buổi tập vào giờ phù hợp nhất, có thể là dậy sớm hoặc dành một buổi tối không tiếp khách”, cô nói.

Tập luyện chuyên sâu vào cuối tuần

Vào cuối tuần, đặc biệt là Chủ Nhật, Routhenstein thực hiện một buổi tập dài để tăng sức bền. Xen giữa việc đưa con đi chơi thể thao hay đi mua sắm, cô tranh thủ đạp xe 60 phút , tập sức mạnh 45 phút hoặc tập yoga 30 phút để cải thiện độ linh hoạt.

Những buổi tập này giúp cô bù lại các ngày chỉ tập ngắn trong tuần, duy trì sự cân bằng trong rèn luyện thể chất.

Cả nhà cùng chuẩn bị bữa ăn tốt cho tim mạch

Chủ Nhật cũng là ngày gia đình cô cùng lên thực đơn và sơ chế thực phẩm cho tuần mới. Nhờ vậy, cô tránh mua thừa và bảo đảm mỗi món đều phù hợp khẩu vị gia đình. “Chồng và các con đều tham gia. Chúng tôi chuẩn bị những bữa ăn vừa ngon miệng, vừa tốt cho tim mạch”, cô cho biết.

Theo Routhenstein, đường ruột cần sự đa dạng để hệ vi sinh phát triển khỏe mạnh, vì vậy không nên lặp lại một món quá nhiều. Cô luôn kết hợp protein, chất béo lành mạnh, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa.

Bữa sáng của cô có thể là cháo yến mạch mặn bổ sung đạm và rau. Bữa tối có thể là tacos cá (bánh kẹp với nhân cá và rau củ) - món ăn dễ kết hợp với nhiều loại rau và phù hợp cho bữa tối nhẹ nhàng. Trong tủ lạnh, cô luôn dự trữ các loại thực phẩm thiết yếu như rau củ.

Một trong 4 cậu con trai của cô còn đóng vai trò như “nhà phê bình ẩm thực”. Nhờ những nhận xét hồn nhiên của cậu bé, thực đơn gia đình luôn được đổi mới và không gây nhàm chán.

Từ cách lên kế hoạch tập luyện đến chuẩn bị bữa ăn, chiến lược "giữ dáng" của Michelle Routhenstein cho thấy dù lịch sống bận rộn, lối sống khỏe mạnh vẫn hoàn toàn khả thi nếu biết tổ chức thời gian và duy trì kỷ luật.

Lưu ý: Đây là những chia sẻ thực tế từ cá nhân chuyên gia dinh dưỡng Michelle Routhenstein. Việc áp dụng các phương pháp tùy thuộc vào sức khỏe thể chất, điều kiện sinh hoạt và nhu cầu riêng của mỗi người.

 

Chuyên gia dinh dưỡng nói gì về lợi ích sức khỏe của vang đỏ và vang trắng?

Chuyên gia dinh dưỡng Nhật Bản tiết lộ những món không bao giờ ăn

Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra 6 điều nên làm để giảm mỡ nội tạng

Chuyên gia dinh dưỡng: 5 loại trái cây giúp bạn trẻ lâu