5 chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol

Làm sao giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống?

Hạt dẻ cười

Một phân tích tổng hợp năm 2021 gồm 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đăng trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition cho thấy, ăn 1 ounce (khoảng hơn 28,35gr) hạt dẻ cười mỗi ngày trong khoảng 12 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7 điểm. Trong đó, cholesterol LDL giảm 4 điểm và lượng chất béo trung tính (một loại chất béo khác) cũng giảm đi.

Hạt dẻ cười cải thiện sự phân hủy acid béo trong cơ thể, đồng thời chứa các chất dinh dưỡng như vitamin E, chất chống oxy hóa và kali có thể làm giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn chứa phytosterol, là hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm cholesterol. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 28,35gr hạt dẻ cười cung cấp 159 calorie và 13gr chất béo.

Hạt lanh

Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 đăng trên tạp chí Explore, những người trưởng thành bị tăng huyết áp ăn khoảng 28,35gr hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần đã thấy huyết áp tâm thu của họ giảm 13 điểm so với nhóm dùng giả dược có huyết áp tăng 2 điểm. Hơn nữa, tổng lượng cholesterol của những người ăn hạt lanh cũng giảm hơn 20 điểm, so với 12 điểm ở nhóm dùng giả dược.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, kiểm soát cholesterol nếu bạn bị tăng huyết áp là một mục tiêu thông minh vì mảng bám tích tụ trong động mạch tăng dần theo thời gian do cholesterol tăng cao, khiến máu khó bơm qua mạch hơn, dẫn đến huyết áp cao hơn. Một thìa canh hạt lanh xay cung cấp 37 calorie và 3gr chất béo có lợi cho tim.

Quả bơ

Theo dữ liệu từ CDC Mỹ, gần 1 trong 5 người trưởng thành có mức cholesterol tốt (cholesterol HDL) thấp. Mức cholesterol HDL cao hơn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. AHA cho biết, HDL được coi là loại cholesterol tốt vì nó loại bỏ LDL khỏi động mạch và đưa trở lại gan để phân hủy và thải ra khỏi cơ thể.

Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2018 trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, ăn quả bơ giúp tăng số lượng HDL so với những người tránh ăn bơ. Các nhà nghiên cứu cho biết bơ giàu sterol thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, có thể phối hợp với nhau để tăng cholesterol HDL và giảm LDL.

Dầu thực vật

Khi nhắc đến dầu có nguồn gốc thực vật, mọi người thường nghĩ đến dầu olive, nhưng còn đa dạng các loại dầu khác cho bạn lựa chọn như dầu bơ, dầu mè, dầu đậu phộng và dầu hạt cải có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Thực tế, các loại dầu này chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp kiểm soát cholesterol và chứa sterol thực vật làm giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính (triglyceride) tốt hơn dầu olive. Tuy nhiên, dầu olive vẫn được cho là giúp cải thiện và tăng cường chức năng của cholesterol HDL.

Cá béo

Nghiên cứu đăng trên British Journal of Nutrition năm 2020 cho thấy, ăn nhiều cá béo giúp cải thiện lượng cholesterol HDL, điều này giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại cá béo chứa acid béo omega-3 giúp giảm viêm và hạ huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đông máu.

Bên cạnh ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, bạn nên kết hợp các biện pháp khác để giảm cholesterol LDL hiệu quả như:

- Thực hiện chế độ ăn uống với các thực phẩm tốt cho tim gồm chất béo không bão hoà, ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, các loại hạt và các loại đậu.

- Vận động thường xuyên giúp tăng mức HDL bảo vệ cơ thể.

- Ngừng hút thuốc.

- Duy trì cân nặng hợp lý.

- Dùng thuốc theo chỉ định nếu bạn bị cholesterol cao.

 

Ăn tối sớm có lợi cho sức khoẻ thế nào?

Ăn kim chi mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa tăng cân

Cách rã đông thịt cá để tránh nguy cơ ngộ độc

Vì sao ăn rau lá xanh có lợi cho sức khoẻ răng miệng?