Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra 6 điều nên làm để giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng phát triển xung quanh vùng eo và được hình thành do chế độ ăn, lối sống không hợp lý.

Mỡ nội tạng là gì?

Theo bà Mandy Enright, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ và là tác giả của sách 30-Minute Weight Loss Cookbook, mỡ nội tạng là loại mỡ nằm sâu trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, tụy và ruột. Không giống mỡ dưới da, bạn không thể nhìn thấy hay chạm vào mỡ nội tạng mà chỉ có thể đo lường bằng các phương pháp chẩn đoán chuyên sâu.

Một lượng nhỏ mỡ nội tạng thực tế có lợi vì đóng vai trò bảo vệ các cơ quan. Tuy nhiên, khi vượt quá 10% tổng lượng mỡ cơ thể, mỡ nội tạng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ, ung thư và suy giảm nhận thức.

Chuyên gia dinh dưỡng Enright cho biết mặc dù mỡ nội tạng có thể dễ đốt cháy hơn mỡ dưới da do có tốc độ chuyển hóa nhanh hơn. Tuy nhiên, không có biện pháp cụ thể nào giúp loại bỏ nó ngay lập tức. Cách hiệu quả nhất là kết hợp một lối sống lành mạnh.

Dưới đây là 6 thói quen bạn nên áp dụng để kiểm soát và giảm loại mỡ nguy hiểm này:

1. Ăn nhiều thực phẩm chống viêm

Tình trạng mỡ thừa thường đi kèm với chứng viêm, khi các tế bào mỡ giải phóng một loại hormone gây viêm. Chế độ ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế và thịt chế biến sẵn sẽ làm tình trạng này tồi tệ hơn.

Thay vào đó, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ và có đặc tính kháng viêm như rau củ, trái cây nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cùng với nguồn chất béo tốt và protein nạc từ hải sản, trứng, sữa ít béo và các loại hạt.

2. Ăn đủ protein

Protein không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp tăng khối cơ, đốt cháy calo và kiểm soát hormone gây đói. Bạn nên phân bổ đều lượng protein trong các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng để bắt đầu ngày mới hiệu quả.

3. Tăng cường chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có liên quan mật thiết đến việc giảm mỡ bụng. Dù vậy, rất nhiều người vẫn chưa ăn đủ chất xơ mỗi ngày. Để bổ sung chất xơ, hãy ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Hãy kết hợp chất xơ với protein nạc trong mỗi bữa ăn để đạt hiệu quả tối ưu. Quan trọng là đừng quên uống đủ nước để hỗ trợ hệ tiêu hóa.

4. Duy trì giờ ăn cố định

Ăn đúng giờ mỗi ngày là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn sáng, trưa và tối vào các khung giờ cố định giúp thúc đẩy giảm cân, ngay cả khi tổng lượng calo không thay đổi.

Thói quen này cũng giúp bạn tránh được tình trạng quá đói, dẫn đến ăn quá mức. Nếu bạn bận rộn, hãy đặt báo thức để nhắc nhở giờ ăn.

5. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục là yếu tố then chốt để đốt cháy calo và giảm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, chỉ gập bụng thôi là chưa đủ. Bạn cần kết hợp cả bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh, ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Các bài tập giúp tim đập nhanh như đi bộ nhanh, chạy bộ, leo dốc hoặc tập HIIT (các bài tập cường độ cao ngắt quãng) là lựa chọn tuyệt vời để nhắm vào mỡ nội tạng.

6. Điều chỉnh lối sống

Ngoài chế độ ăn và tập luyện, các yếu tố khác như căng thẳng, giấc ngủ, rượu bia và thuốc lá cũng ảnh hưởng trực tiếp đến việc tích tụ mỡ nội tạng.

Ngủ không đủ và stress kéo dài có thể làm tăng hormone tích trữ mỡ. Trong khi đó, rượu và các chất độc hại từ thuốc lá được chứng minh là làm gia tăng viêm và tích tụ mỡ nội tạng.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tìm cách giảm căng thẳng thông qua thiền, vận động và tìm kiếm sự hỗ trợ tinh thần. Đồng thời, xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, tránh xa thiết bị điện tử trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

 

Loại rau quen thuộc giúp giảm mỡ nội tạng

Giảm mỡ nội tạng hiệu quả với hạt dẻ cười

Muốn giảm mỡ nội tạng không nên bỏ qua những thực phẩm này

Bụng tích nhiều mỡ nội tạng, coi chừng nguy cơ mắc Alzheimer