Khỏe

5 bài tập sức mạnh không bao giờ lỗi thời

SUCKHOE+ | Trong lĩnh vực thể hình, có nhiều xu hướng đến rồi đi rất nhanh. Tuy nhiên các bài tập tăng sức mạnh kinh điển và hiệu quả nhất gần như không thay đổi suốt hàng chục năm qua.

13/10/2025 14:06

Chuyên đề:
Bài tập thể dục, yoga

Chống đẩy là bài tập kinh điển giúp cải thiện sức mạnh thân trên

Tuổi tác có phải là rào cản đối với quá trình xây dựng cơ bắp?

Có nên bổ sung tinh bột sau tập luyện?

Bài tập toàn thân chỉ với một cặp tạ tay

Mẹo tập chống đẩy dễ dàng để cải thiện sức khỏe và cơ bắp

Huấn luyện viên John Durrett, Phòng tập Võ tổng hợp và Thể hình ở Connecticut (Mỹ) có gần 20 năm kinh nghiệm cải thiện thể lực cho nhiều vận động viên Olympic lẫn người cao tuổi. Ông cho rằng những phương pháp tập “cổ điển” vẫn vượt trội hơn nhiều trào lưu thể hình hay các thiết bị dây cáp rườm rà.

Các động tác cơ bản sẽ hỗ trợ trực tiếp cho các hoạt động thường ngày, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh và bền bỉ hơn. Về lâu dài, chính những chuyển động đơn giản này sẽ tạo nên nền tảng cho sức mạnh, sức bền và một cơ thể khỏe khoắn, linh hoạt.

Dưới đây là 5 bài tập tăng sức mạnh mà ông cho là không bao giờ lỗi thời:

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy chỉ dùng chính trọng lượng cơ thể để tăng sức mạnh cho ngực, vai, tay sau và cơ bụng, đồng thời rèn khả năng tự nâng cơ thể khỏi mặt đất.

Huấn luyện viên Durrett cho biết bạn có thể thay đổi tư thế và tốc độ tập để cải thiện cơ bắp toàn diện chỉ với động tác này. Với người bị đau cổ tay, có thể dùng một cặp tạ đơn làm điểm tựa để cổ tay thoải mái hơn.

Xách vật nặng

Động tác xách vật nặng bắt nguồn từ chính cử động thường ngày khi làm việc hoặc sinh hoạt. Đến nay vẫn là một trong những cách xây dựng sức mạnh thực tế nhất.

Bạn chỉ cần cầm hai quả tạ hoặc xách bao cát rồi đi bộ. Động tác này cùng lúc thử thách lực tay, cơ trung tâm và vai. Theo thời gian, tăng quãng đường hoặc khối lượng sẽ giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn.

Treo người trên xà

Lực nắm của bàn tay thường bị xem nhẹ cho đến khi tuổi tác tăng cao và chúng ta mất đi khả năng ấy. Để rèn sức nắm, bài tập treo người trên xà hoặc giữ tạ nặng không chỉ rèn cơ cẳng tay mà còn kích hoạt các nhóm cơ ổn định ở vai và cơ trung tâm.

Biến thể như treo bằng khăn hoặc giữ tạ một bên càng tăng độ khó. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng sức mạnh cơ thể có thể áp dụng vào thực tiễn sinh hoạt hàng ngày.

Động tác đứng lên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (Turkish get up)

Động tác Turkish get up hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và phòng ngừa chấn thương

Thoạt nhìn, bài tập này có vẻ phức tạp, nhưng mục tiêu cốt lõi là học cách đứng dậy an toàn từ tư thế nằm dưới sàn khi đang mang vật nặng.

Động tác huy động toàn bộ cơ thể, đòi hỏi khả năng phối hợp, thăng bằng và ổn định khớp. Ngoài lựa chọn truyền thống là tạ chuông, bạn có thể thay bằng tạ tay, bao cát hoặc chỉ dùng trọng lượng cơ thể.

Tập thường xuyên giúp các cử động hàng ngày trở nên linh hoạt, an toàn hơn, đặc biệt hữu ích cho người cao tuổi.

Deadlift

Deadlift hay được hiểu là nhấc một vật nặng bất động khỏi mặt đất là bài tập kích hoạt rất nhiều nhóm cơ cùng lúc. Từ gân kheo, mông, lưng trên cho đến lực tay, tất cả đều được huy động, giúp rèn kỹ năng nhấc vật nặng một cách an toàn. Huấn luyện viên Durrett nhấn mạnh, đây là cử động con người sẽ sử dụng suốt đời, vì vậy rất cần luyện tập đúng kỹ thuật.

Trong phòng tập, bạn có thể tập biến thể deadlift bằng thanh tạ lục giác (trap bar) mô phỏng tư thế nâng đồ tự nhiên, giảm áp lực cho lưng dưới nhưng vẫn kích hoạt đến cơ chân.