Cách chế biến món ngon tốt cho sức khỏe từ đậu nành Nhật edamame

Đậu nành Nhật Bản edamame giàu chất xơ và protein, phù hợp cho người ăn chay

Giá trị dinh dưỡng của đậu nành edamame

Đậu nành edamame hay đậu lông Nhật Bản là loại đậu nành non nguyên trái, hạt to và có màu xanh mát mắt. Thực phẩm này là nguồn protein dồi dào cho người ăn chay hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. 1 cốc đậu nành (160gr) cung cấp tới 18gr protein, trong đó có tới trên 1/3 là protein chất lượng cao (tức protein hoàn chỉnh, chứa cả 9 acid amin thiết yếu).

Ngoài ra, đậu nành edamame còn giàu các vi chất cần thiết cho sức khỏe như vitamin C, calci, sắt, folate, magne, phospho, kali và choline. Đậu nành cũng có chỉ số đường huyết thấp, nên đây là món ăn nhẹ lý tưởng cho người mắc đái tháo đường type 2.

Theo WebMD, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Lợi ích này đến từ isoflavone – hoạt chất tương tự estrogen trong cơ thể, giúp điều hòa các chức năng của tế bào, hỗ trợ cải thiện các triệu chứng tuổi mãn kinh như bốc hỏa.

Hạt đậu nành Nhật edamame chứa nhiều chất xơ hòa tan, hỗ trợ kiểm soát cholesterol và bảo vệ đường tiêu hóa. Đây là lý do bạn nên bổ sung đậu nành edamame vào bữa ăn chính lẫn bữa ăn phụ hàng ngày.

Cách chế biến đậu nành edamame

Trên thị trường, đậu nành edamame thường được bán tại các cửa hàng thực phẩm, siêu thị ở dạng đậu nành đông lạnh. Đậu có thể còn nguyên quả (hạt nằm trong vỏ) hoặc đã được tách vỏ, khi mua về bạn chỉ cần chế biến theo hướng dẫn trên bao bì.

4 phương pháp sau giúp bạn có món đậu nành edamame lành mạnh:

Luộc đậu nành edamame

Cách làm rất đơn giản, bạn chỉ cần đun sôi một nồi nước, thêm kha khá muối. Sau đó, cho đậu nành lông Nhật Bản còn nguyên quả vào trong nồi, luộc tới khi hạt đậu bên trong chín mềm (chỉ khoảng 5 phút). Vớt quả đậu ra, xả dưới nước lạnh để nguội, sau đó bóc vỏ và thưởng thức.

Món đậu nành luộc này thường được trộn với một chút muối, ớt bột, hạt vừng (mè)… để tăng thêm hương vị.

Hấp đậu nành

Tương tự cách luộc, bạn có thể hấp cách thủy đậu nành edamame khoảng 5-10 phút tới khi hạt đậu chín mềm.

Dùng lò vi sóng

Với loại đậu nành lông đã luộc chín trước khi đông lạnh, bạn chỉ cần làm nóng với lò vi sóng là có thể thưởng thức ngay. Còn với hạt đậu tươi, bạn chỉ cần cho vào một chiếc tô chịu nhiệt, vẩy một ít nước cho ướt vỏ hạt đậu, sau đó đậy nắp lại và vi sóng ở chế độ cao 1 phút. Kiểm tra, nếu đậu chưa mềm thì vi sóng thêm vài lần nữa. Đậu nành edamame có thể chín mềm sau khoảng 3 phút, để nguội rồi thưởng thức.

Đậu nành áp chảo

Tuy không phổ biến bằng đậu nành luộc hay hấp, phương pháp chế biến này lại cho ra thành phẩm thơm ngon, hấp dẫn hơn cả. Bạn cần chuẩn bị một chiếc chảo rán to, bật lửa lớn tới khi chảo nóng già. Thêm quả đậu edamame (nguyên vỏ) vào chảo, giảm nhỏ lửa đến cờ vừa, để nguyên tới khi vỏ ngoài hơi cháy xém. Lật mặt quả đậu và đun thêm tới khi cả hai mặt đều xém, hạt đậu bên trong chín mềm. Thưởng thức ngay khi còn nóng.

Ngoài các biện pháp trên, đậu nành lông edamame đã luộc, hấp chín có thể tách vỏ, dùng để trộn salad, làm các món rau củ xào. 

 

Ăn đậu edamame giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch?

Phụ nữ mãn kinh có nên ăn đậu edamame?

Món ngon nhẹ bụng, dễ tiêu với sữa chua

Podcast: Thật hư lời đồn nam giới ăn đậu phụ bị yếu sinh lý