Ăn nhiều chất xơ chưa chắc đã tốt nếu mắc 5 sai lầm này

Chất xơ được ví như một trợ thủ đắc lực cho hệ tiêu hoá, là một phần của chế độ ăn lành mạnh

Tăng lượng chất xơ quá nhanh

Nhiều người sau khi nhận thấy mình ăn thiếu chất xơ thường thay đổi chế độ ăn một cách đột ngột bằng cách bổ sung nhiều rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm bổ sung chất xơ cùng lúc.

Việc này có thể khiến hệ tiêu hóa chưa kịp thích nghi, dẫn đến tình trạng đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy hoặc ngược lại là táo bón. Các chuyên gia khuyến cáo nên tăng lượng chất xơ từ từ, ví dụ như bổ sung thêm khoảng 5gr chất xơ sau mỗi vài ngày, để cơ thể có thời gian thích nghi và giảm nguy cơ gặp tác dụng phụ.

Bổ sung chất xơ nhưng uống không đủ nước

Chất xơ hoạt động hiệu quả khi có đủ nước. Nếu tăng lượng chất xơ nhưng không tăng lượng nước uống, chất xơ sẽ khó di chuyển trong đường tiêu hóa, làm tình trạng táo bón trở nên nghiêm trọng hơn.

Để hỗ trợ tiêu hóa, nên duy trì thói quen uống đủ nước trong ngày. Ví dụ, bạn có thể uống 1 cốc nước cùng các bữa ăn hoặc bữa phụ giàu chất xơ. Đây là cách đơn giản giúp chất xơ phát huy tác dụng và giảm cảm giác khó chịu ở đường ruột.

Chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm giàu chất xơ

Không ít người chỉ ăn một số thực phẩm quen thuộc như yến mạch hoặc rau xanh để tăng chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ còn có trong nhiều nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.

Việc đa dạng nguồn thực phẩm không chỉ giúp bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, mà còn cung cấp cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Trong đó, chất xơ hòa tan giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết, còn chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột. Vì vậy, chế độ ăn đa dạng sẽ mang lại lợi ích toàn diện hơn cho sức khỏe.

Một số thực phẩm giàu chất xơ hoà tan có lợi cho hệ tiêu hoá gồm yến mạch, các loại đậu, táo, quả bơ...

Quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung chất xơ

Các sản phẩm bổ sung chất xơ ngày càng phổ biến vì tính tiện lợi. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế được thực phẩm tự nhiên trong khẩu phần ăn. Thực phẩm bổ sung thường chỉ chứa một hoặc một vài loại chất xơ, trong khi rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều dạng chất xơ cùng các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa. Những thành phần này phối hợp với nhau để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm bổ sung chỉ nên được cân nhắc khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, hoặc theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Bỏ qua chất xơ prebiotic

Một loại chất xơ thường bị bỏ quên là prebiotic. Đây là dạng chất xơ hòa tan đóng vai trò làm "thức ăn" cho các lợi khuẩn đường ruột, góp phần duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh.

Prebiotic có nhiều trong tỏi, hành tây, chuối, táo, yến mạch, lúa mạch, tỏi tây và các loại đậu. Ngoài ra, một số thực phẩm còn bổ sung các thành phần như inulin, beta-glucan hoặc chất xơ (ví dụ như từ rễ rau diếp xoăn)... Đây đều là những nguồn prebiotic có lợi. Bổ sung các thực phẩm giàu prebiotic thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Nhìn chung, người trưởng thành nên xây dựng chế độ ăn giàu chất xơ từ thực phẩm tự nhiên, thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chức năng. Đồng thời, cần tăng lượng chất xơ một cách từ từ, kết hợp uống đủ nước và đa dạng nguồn thực phẩm để tận dụng tối đa lợi ích của dưỡng chất này, đồng thời hạn chế các tác dụng phụ không mong muốn.

 

5 thực phẩm giàu chất xơ người bệnh đái tháo đường không nên bỏ qua

FOS: Chất xơ giúp nhuận tràng và tăng cường miễn dịch cho trẻ

Loại thực phẩm giá rẻ giúp bổ sung đạm, chất xơ và sắt mỗi ngày

Lợi ích bất ngờ của chất xơ inulin với người bệnh khớp