Thực hiện chế độ ăn low-carb thế nào để giảm cân bền vững?

Cắt giảm carbohydrate giúp giảm cân, nhưng cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Lợi ích của chế độ ăn low-carb với cân nặng

Nguyên tắc ăn kiêng low-carb (viết tắt của từ low carbohydrate) là chế độ ăn ít đường và tinh bột có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, không phải người nào ăn low-carb cũng có thể duy trì cân nặng ổn định theo thời gian.

Theo báo cáo mới đăng tải trên tạp chí JAMA Network Open, thay thế các nguồn carb tinh chế (bánh mì trắng, ngũ cốc chứa nhiều đường) bằng ngũ cốc nguyên hạt; Đồng thời cắt giảm chất béo từ động vật và protein giúp ngăn nguy cơ tăng cân trong 4 năm.

Báo cáo được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế công cộng T.H Chan, Đại học Harvard dựa trên dữ liệu thu thập từ gần 125.000 người khỏe mạnh. Theo đó, nghiên cứu đánh giá chế độ ăn của người tham gia dựa trên các tiêu chí:

- Chế độ ăn ít carbohydrate, chủ yếu ăn thực phẩm từ động vật (ALCD)

- Chế độ ăn ít carbohydrate, chủ yếu ăn rau (VLCD)

- Chế độ ăn ít carbohydrate lành mạnh, ưu tiên ăn protein từ thực vật, chất béo lành mạnh, hạn chế carb tinh chế (HLCD)

- Chế độ ăn ít carbohydrate không lành mạnh, chủ yếu ăn protein từ động vật, chất béo có hại, tinh bột tinh chế (ULCD)

Nghiên cứu này không bao gồm những chế độ ăn rất ít carb như keto, Atkins hay Paleo.

Kết quả cho thấy, trong vòng 4 năm, những người cải thiện chế độ ăn lành mạnh tăng số cân ít hơn, đặc biệt là nhóm HLCD. Trái lại, nhóm thực hiện chế độ ăn ưu tiên động vật lại tăng cân nhanh hơn.

Từ phát hiện này, PGS.TS Qi Sun – Khoa Dinh dưỡng và Dịch tễ học, tác giả chính của nghiên cứu, khuyến khích bạn cần lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh, chất lượng cao khi thực hiện chế độ low-carb.  

Thế nào là carbohydrate chất lượng cao?

Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thực phẩm mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng. Về cấu trúc, carbohydrate được chia làm dạng đơn giản (đường fructose, galactose…) và phức tạp (polysaccharide, chất xơ).

Trong một chế độ ăn cân bằng, carbohydrate chiếm từ 45-60% tổng năng lượng nạp vào. Trong chế độ low-carb, tỷ lệ này được giữ ở khoảng 30-40%. 

Khi thực hiện chế độ ăn low-carb chất lượng cao, TS. Sun khuyên bạn nên xây dựng thực đơn với thực phẩm sau:

- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, bánh mì hoặc pasta làm từ bột mì nguyên cám.

- Chất béo từ dầu thực vật (nhưng không dùng dầu dừa, dầu cọ bởi chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao).

- Protein từ thực vật như đậu, đậu nành, các loại hạt.

- Trái cây, rau xanh.

- Nguồn protein từ động vật tốt nhất là cá, sau đó là thịt gia cầm.

Người duy trì chế độ ăn low-carb cần kiêng các loại tinh bột tinh chế như bột mì trắng; Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn; Chất béo bão hòa.

TS. Sun nhận định, để giảm cân, những thực phẩm lành mạnh cũng cần được chế biến theo cách tốt cho sức khỏe. Ví dụ, ngô là ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, chế biến ngô cùng bơ, đường và nhiều muối thì lại phản tác dụng. 

 

7 thói quen nhỏ giúp duy trì sức khỏe trong năm mới

9 loại hạt, quả khô giúp xương chắc khỏe

giảm cân quá nhanh, điều gì sẽ xảy ra với cơ thể?

Mẹo giúp bạn giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả