Bí quyết duy trì ăn thâm hụt calo để giảm cân thành công

Áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo đúng cách giúp bạn giảm cân an toàn

Thừa cân và béo phì làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, rối loạn hô hấp và một số dạng ung thư. Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân, nhiều người gặp phải các sai lầm như ăn kiêng quá kham khổ, nhịn ăn cực đoan… dẫn đến phản tác dụng.

Chế độ ăn giảm calo dựa trên nguyên tắc cốt lõi: Năng lượng nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy để tạo ra thâm hụt calo. Khi được áp dụng đúng cách kết hợp cùng thực đơn đa dạng, chế độ này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin.

Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo để giảm cân an toàn, hiệu quả mà không làm tổn hại sức khỏe:

Cảnh giác với "bẫy" ăn kiêng  

Giảm cân không đồng nghĩa với việc chỉ cắt giảm lượng thực phẩm, mà quan trọng hơn là ăn đúng cách. Nếu cắt giảm calo và protein quá sâu, cơ thể mất khối lượng cơ bắp và suy giảm thể lực thay vì chỉ giảm mỡ.

Ngoài ra, các phương pháp như ăn đơn điệu một loại thực phẩm (mono-diet), nhịn ăn kéo dài hay loại bỏ quá nhiều nhóm thức ăn đều gây hạn chế vi chất, dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng.

Về mặt tâm lý, kiêng khem quá mức dễ gây xáo trộn đời sống xã hội, rối loạn hành vi ăn uống. Tốt nhất, người cần cải thiện vóc dáng nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân bền vững.

Cắt giảm calo một cách từ từ

Tạo ra sự thâm hụt calo giúp giảm cân, nhưng lượng năng lượng nạp vào tuyệt đối không được thấp hơn mức chuyển hóa cơ bản. Chỉ số này là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể để duy trì các chức năng sống.

Chuyên gia khuyến nghị nên giảm dần lượng calo cho đến khi đạt mức thâm hụt khoảng 200 kcal/ngày. Ví dụ, nếu nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn khoảng 2.000 kcal, hãy điều chỉnh xuống 1.800 kcal.  

Đảm bảo 3 phần rau củ mỗi ngày

Hãy ưu tiên các loại rau củ (cả ăn sống lẫn nấu chín) với mục tiêu 3 khẩu phần/ngày. Rau củ rất giàu vitamin và chất xơ, trong đó, chất xơ không chỉ tăng cảm giác no mà còn giúp điều hòa đường huyết.

Bên cạnh đó, cần chú ý bổ sung:

- Ngũ cốc nguyên hạt: Tối thiểu 1 khẩu phần/ngày (bánh mì nguyên cám, kiều mạch, hạt diêm mạch/quinoa).

- Các loại đậu: Tối thiểu 2 khẩu phần/tuần.

- Protein (động vật hoặc thực vật): Đảm bảo đủ lượng đạm để duy trì khối lượng cơ bắp.

Không cấm đoán tuyệt đối bất kỳ thực phẩm nào

Chế độ ăn thâm hụt calo không cấm đoán hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào. Tuy nhiên, để bảo vệ hệ tim mạch, bạn nên cắt giảm một số nhóm sau:

- Thịt chế biến sẵn như xúc xích, đồ hộp: Tối đa 150gr/tuần.

- Bơ, kem tươi và phô mai: Tối đa 30gr/ngày.

Các chất béo bão hòa trong nhóm thực phẩm này làm gia tăng cholesterol "xấu" (LDL-cholesterol), về lâu dài gây xơ vữa và làm hẹp động mạch.

Tăng cường vận động thể chất

Song song với chế độ ăn, mục tiêu hàng đầu khi kiểm soát cân nặng là giảm mỡ chứ không phải là cơ bắp. Duy trì tập luyện thể thao là phương pháp đã được khoa học chứng minh giúp bảo toàn khối lượng cơ bắp.

Bạn nên cố gắng hoạt động thể chất tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Hãy tận dụng mọi cơ hội để vận động như đi bộ, đi xe đạp, dùng cầu thang bộ hoặc đỗ xe xa hơn.

Không chạy theo các mục tiêu ngắn hạn

Một sai lầm phổ biến là tâm lý muốn giảm cân siêu tốc. Hãy nhớ rằng: Chế độ ăn càng kiêng khem khắc nghiệt, cân nặng giảm càng nhanh thì đó lại càng là dấu hiệu nguy hiểm cho sức khỏe.

Nhu cầu năng lượng của cơ thể liên tục thay đổi theo độ tuổi, lối sống, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Lắng nghe cảm giác no đói của cơ thể chính là chỉ số tham chiếu tốt nhất để duy trì cân nặng tự nhiên một cách bền vững.

 

Làm sao để giảm cân sau tuổi 50?

7 bài tập giãn cơ đùi sau giúp giảm căng cứng, đau lưng

Hệ luỵ khi nạp quá ít calo vào cho cơ thể

Chạy bộ trên máy hay chạy ngoài trời giúp đốt nhiều calo hơn?