Giảm cân không khó nhờ ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là các loại ngũ cốc và hạt giống còn giữ được cả ba phần của hạt: Gồm vỏ cám, mầm và nội nhũ. Những phần này giàu dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ. Một số ví dụ phổ biến về ngũ cốc nguyên hạt là yến mạch, hạt diêm mạch (quinoa) và lúa mì.

Ngược lại, ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng hay bột mì tinh luyện đã trải qua quá trình xay xát, loại bỏ cám và mầm. Dù thành phẩm có màu sắc đẹp, dễ bảo quản và dễ ăn hơn, ngũ cốc tinh chế lại mất đi nhiều dưỡng chất quan trọng mà cơ thể cần.

Thành phần dinh dưỡng chính trong ngũ cốc nguyên hạt vẫn là carbohydrate (hay carb). Nhiều người cho rằng để giảm được cân nặng phải kiêng carb hoàn toàn. Tuy nhiên carb là nhóm đại chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Việc lựa chọn nguồn carb chất lượng cao, như ngũ cốc nguyên hạt, sẽ giúp bạn đảm bảo nhu cầu năng lượng mà không lo tăng cân.

Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt với quá trình giảm cân

Thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu trên quy mô lớn theo dõi thói quen ăn uống cho thấy những ai ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên sẽ có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ít gặp hội chứng chuyển hóa. Đây là nhóm vấn đề sức khỏe bao gồm tăng đường huyết và mỡ bụng, làm tăng nguy cơ đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất có thể hỗ trợ quá trình giảm cân theo nhiều cơ chế khác nhau:

Ăn ngũ cốc nguyên hạt no lâu

Một số nghiên cứu cho thấy thay ăn mì sợi làm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn thấy no nhanh hơn mì sợi thông thường. Nguyên nhân có thể là do ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ. Khi đi vào dạ dày, chất xơ chiếm thể tích lớn, làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ còn kích thích cơ thể tiết ra các hormone như GLP-1 tạo cảm giác no lâu.

Một số loại ngũ cốc còn chứa protein giúp bạn thấy no bụng, từ đó hạn chế cơn thèm ăn.

Giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn

Các món ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp bạn bớt thấy đói hơn trong ngày. Nhờ đó, người đang giảm cân có thể hạn chế ăn vặt hoặc ăn quá nhu cầu.

Ổn định đường huyết

Ăn ngũ cốc tinh chế dễ khiến đường huyết tăng nhanh. Trong khi đó, ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ và protein, giúp đường huyết tăng chậm và ổn định.

Về lâu dài, thói quen ăn ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh còn giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường, gián tiếp giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Cải thiện hệ vi sinh

Nghiên cứu cho thấy thói quen ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể làm đa dạng hóa hệ vi sinh trong đường ruột. Nhờ đó cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn và có thể hạn chế tăng cân.

Giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn

Ăn ngũ cốc nguyên hạt còn hỗ trợ giảm lượng mỡ trong cơ thể theo nhiều cơ thể. Lớp cám của hạt chứa polyphenol, hợp chất thực vật giúp ngăn tế bào mỡ phát triển và tích tụ.

Một số nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy quá trình đốt năng lượng, chuyển lượng mỡ dự trữ thành nhiệt. Protein và khoáng chất trong ngũ cốc còn giúp ích cho quá trình xây dựng cơ bắp, từ đó giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thế nào để giảm cân?

Những loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao và tương đối giàu protein là lựa chọn lý tưởng cho quá trình giảm cân. Một vài gợi ý gồm: Gạo lứt, diêm mạch, lúa mạch đen, đại mạch, yến mạch, hạt kê.

Người mới làm quen với ngũ cốc nguyên hạt có thể bắt đầu kết hợp vào các bữa ăn nhỏ trong ngày để tìm ra loại hạt hợp khẩu vị nhất. Ví dụ, yến mạch có thể nấu cháo, ngâm qua đêm thành bữa sáng nhanh gọn và ấm bụng. Có thể thay các thực phẩm quen thuộc như cơm, mì, bánh mì thành phiên bản ngũ cốc nguyên hạt như: Cơm gạo lứt, bánh mì sourdough nguyên cám.

Với thực phẩm đóng gói sẵn, nên chọn những sản phẩm có ghi “100% làm từ ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “bột mì nguyên cám” ở đầu bảng thành phần. Lưu ý “multigrain” (đa ngũ cốc) vẫn có thể chứa các loại hạt đã qua tinh chế.

 

TP.HCM khuyến cáo không dùng sản phẩm giảm cân của Ngân Collagen

giảm cân hiệu quả hơn với 6 bí quyết khoa học

Giải mã lý do giảm cân mãi không thành công

Từ giảm cân đến tăng sức bền: Lựa chọn kiểu đi bộ hiệu quả