Cách lựa chọn chất béo tốt cho tim mạch

Chuyên gia hướng dẫn lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh cho thực đơn mỗi ngày

Hướng dẫn dinh dưỡng dành cho người Mỹ được cập nhật ngày 7/1/2026 có nhiều điểm mới, trong đó có nội dung khuyến khích dùng sữa nguyên kem, bơ và trứng. Điều này trái ngược hoàn toàn với lời khuyên lâu nay của các chuyên gia tim mạch là nên tránh chất béo động vật, vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa gây tắc nghẽn động mạch.

Nhiều người có sức ảnh hưởng trên mạng xã hội cũng công kích các loại dầu hạt (như dầu hướng dương, dầu đậu nành). Thậm chí, Bộ trưởng Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ Robert F. Kennedy còn gọi dầu hạt là "chất độc".

Hướng dẫn của Mỹ tiếp tục “châm dầu” cho cuộc tranh luận không hồi kết về việc nên dùng dầu thực vật hay chất béo từ động vật để bảo vệ sức khỏe. Trước những thông tin trái chiều này, người dân cần làm thế nào để phân biệt và lựa chọn đúng các loại chất béo thực sự có lợi cho tim mạch?

GS.TS Walter Willett, chuyên ngành Dịch tễ học và Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan trả lời như sau:

Các bằng chứng hiện nay, như nghiên cứu khoa học trên tạp chí Những tiến bộ của Hội Tim mạch Mỹ (JACC: Advances) vào tháng 3/2026 đã chỉ ra lợi ích sức khỏe khi thay thế chất béo động vật bằng dầu thực vật.

Một trong những nguyên nhân nằm ở cơ chế hoạt động của gan. Khi bạn ăn chất béo chưa bão hòa, các tế bào trên bề mặt gan sẽ tạo ra nhiều thụ thể hơn để hấp thụ cholesterol LDL "xấu" từ máu, sau đó phá vỡ và loại bỏ chúng khỏi cơ thể.

Ngược lại, thói quen ăn chất béo bão hòa có xu hướng làm giảm số lượng và hiệu quả của các thụ thể này. Kết quả là LDL tồn tại lâu hơn trong máu, tích tụ bên trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đó là lý do tại sao việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng chất béo chưa bão hòa giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Nhiều người cho rằng ăn mỡ bò (beef tallow) tốt cho tim, nhưng tôi đồng ý với kết luận của nghiên cứu đánh giá rằng mỡ bò có tác động tiêu cực. Mỡ bò chứa hơn 50% chất béo bão hòa, đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm lâm sàng là làm tăng cholesterol LDL xấu. Nghiên cứu cũng chỉ ra các tác hại khác như gây tích tụ mỡ trong gan, làm giảm khả năng kiểm soát insulin và gây suy giảm chức năng mạch máu.

Trong khi đó, dầu hạt chứa hơn 80% chất béo chưa bão hòa. Bằng chứng áp đảo từ hàng chục thử nghiệm cho thấy sử dụng dầu hạt giúp cải thiện mức cholesterol. Trái với định kiến của nhiều người, dầu hạt cải và các loại dầu hạt khác không hề gây viêm.

Còn về các sản phẩm từ sữa nguyên kem, nếu so sánh bơ với dầu thực vật, bơ kém lành mạnh hơn vì làm tăng cholesterol LDL và nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, nếu bạn thay chất béo từ sữa bằng một lượng calo tương đương từ tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng hoặc bánh ngọt), thì tác động giữa hai loại này là không rõ ràng.

Lời khuyên của tôi là thay thế phô mai bằng các loại hạt hoặc bơ đậu phộng sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Nếu bạn thích sữa nguyên kem, hãy giới hạn khoảng một phần sữa chua hoặc phô mai mỗi ngày. Nếu bạn không ăn thịt, bạn có thể dùng tối đa hai phần.

Dầu olive ít gây tranh cãi vì lợi ích đã quá rõ ràng. Các nghiên cứu sâu rộng từ những năm 1950 đến nay đều chỉ ra rằng dầu olive giúp cải thiện cholesterol, huyết áp và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường. Thay thế bơ bằng dầu olive hoặc các loại dầu thực vật dạng lỏng khác có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Cuối cùng, để chọn được chất béo tốt cho tim mạch trong bữa ăn hàng ngày, quy tắc chung là hãy ưu tiên các nguồn đạm từ thực vật như các loại hạt, thực phẩm từ đậu nành thay cho thịt đỏ, bơ sữa.  

Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy chọn sản phẩm dùng dầu thực vật chưa bão hòa. Một mẹo nhỏ là hãy xem bảng thành phần dinh dưỡng: Lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 1/3 tổng lượng chất béo.

Hạn chế các sản phẩm chứa dầu cọ vì chúng chứa hàm lượng chất béo bão hòa rất cao.

 

Người lớn tuổi không nên kiêng hoàn toàn chất béo

Đái tháo đường: Bổ sung chất béo nào giúp giảm nguy cơ mắc bệnh?

Công – tội của chất béo bão hòa

Dấu hiệu cho thấy bạn đang nạp quá nhiều chất béo bão hòa