6 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống giúp kéo dài tuổi thọ

Bí quyết sống thọ của người Nhật một phần đến từ chế độ ăn uống lành mạnh

Chia sẻ với hãng tin CNBC, chuyên gia về dinh dưỡng và tuổi thọ Michiko Tomioka cho biết, người Nhật Bản rất chú trọng tới chế độ ăn uống. Mẹ bà hiện nay tuổi 86, dù đã từng điều trị bệnh ung thư. Chuyên gia Tomioka còn có một người bác vẫn khỏe mạnh ở tuổi 98.

Sinh ra và lớn lên ở Nara (Nhật Bản), khi chuyển đến Mỹ, chuyên gia Tomioka đã thử nhiều chế độ ăn phổ biến ở đây nhưng không có phản ứng tốt. Vì vậy, bà xây dựng chế độ dinh dưỡng dựa trên những thói quen ăn uống của người Nhật nhằm bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là 6 lời khuyên của chuyên gia Tomioka:

Hạn chế ăn thịt chế biến sẵn

Các sản phẩm thịt chế biến sẵn như món hot dog (bánh mì kẹp xúc xích) là thức ăn quen thuộc với người sống tại Mỹ. Không chỉ chứa lượng muối lớn, thực phẩm này còn chứa chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Thay vì lạm dụng xúc xích, chuyên gia Tomioka lựa chọn những thực phẩm giàu protein nhưng ít muối và chất bảo quản như đậu phụ. Ngoài ra, một món ăn nhẹ mà bà yêu thích là cơm nắm cá ngừ: Cơm nấu từ gạo và ngũ cốc, nhân là cá ngừ, bọc bên ngoài là một lớp rong biển. Rong biển là thực phẩm được người Nhật ưa thích với hàm lượng khoáng chất dồi dào (sắt, calci, folate và magne).

Hạn chế đồ ăn nhanh

Chuyên gia Tomioka hiếm khi đến các cửa hàng đồ ăn nhanh ở Nhật Bản để thưởng thức món bánh mì kẹp (hamburger). Hầu hết các món ăn nhanh đều khiến bà chướng bụng và mệt mỏi sau khi ăn. Ngoài ra, hàm lượng muối, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa cao có thể làm tăng chỉ số cholesterol xấu trong máu.

Thay vì ăn bánh mì kẹp thịt xay, bà chọn thưởng thức cơm nắm rán cháy hai mặt, ăn cùng đậu phụ và đậu edamame (một loại đậu tương Nhật Bản). Đây là lựa chọn vừa hợp túi tiền lại vừa thân thiện với môi trường.

Tránh xa nước ngọt có gas

Việc uống nước ngọt có gas thường xuyên (1-2 lon mỗi ngày) có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 3. Trong soda có chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo, làm giảm khả năng tập trung, thậm chí kích thích cơn đau nửa đầu.

Chuyên gia Tomioka lựa chọn thức uống ít calorie như trà xanh (matcha hoặc hojicha). Đây cũng là thức trà chứa hàm lượng caffeine vừa phải.

Ăn sáng nên tránh ngũ cốc chứa nhiều đường

Ngũ cốc ăn sáng là lựa chọn "mặc định" của người bận rộn và không có nhiều thời gian cho bữa sáng. Tuy nhiên, chuyên gia Tomioka không bao giờ ăn các sản phẩm có chứa đường phụ gia. Rất nhiều chất làm ngọt được thêm vào ngũ cốc dưới những cái tên mà bạn khó có thể nhận biết đó là đường.

Thói quen ăn quá nhiều đường có thể dẫn tới nhiều vấn đề như tăng huyết áp, tăng cân, tăng đường huyết. Vì vậy, bữa sáng lành mạnh mà chuyên gia Tomioka lựa chọn là cơm ngũ cốc ăn cùng natto – món đậu tương lên men của người Nhật Bản.

Hạn chế dùng kem phomai

Các chế phẩm từ sữa là nguồn calci và protein dồi dào, tuy nhiên, không phải loại phomai nào cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chuyên gia Tomioka bật mí, bà thường tránh sử dụng kem phomai bởi các sản phẩm thông thường chỉ cung cấp khoảng 5gr protein, trong khi chứa tới 27mg cholesterol.

Kem phomai thường được dùng khi làm bánh hoặc phết lên bánh mì. Lựa chọn lành mạnh hơn là bột đậu nành kinako – hỗn hợp thơm ngon được làm từ đậu nành rang và bột mè.

Cắt giảm kẹo ngọt

Bạn không nhất thiết phải kiêng tất cả các loại đồ ngọt trong chế độ ăn hàng ngày. Chocolate đen là một trong những món ăn giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tật. Tuy nhiên, thói quen ăn vặt với đồ ngọt chứa quá nhiều đường, bột bắp có thể gây hại cho tim mạch và não bộ.

Khi thèm đồ ngọt, chuyên gia Tomioka sẽ tìm tới thực phẩm lành mạnh hơn như: Chuối đông lạnh, chocolate đen không đường, pudding hạt chia với mật ong. Bạn vẫn có thể thưởng thức một miếng bánh ngọt nhỏ trong những dịp đặc biệt với bạn bè, người thân. 

 

Thịt gà để tủ lạnh được bao lâu và cách kiểm tra độ tươi?

Lợi ích của bánh mì lên men tự nhiên sourdough với hệ tiêu hóa

6 thực phẩm thiết yếu phụ nữ nên ăn ở độ tuổi 40

5 gia vị nên có trong chế độ ăn mùa Hè