2 mẹo cải thiện giấc ngủ dựa trên bằng chứng khoa học

Đi ngủ lúc 10 giờ tối giúp đồng bộ nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ

Đi ngủ vào "khung giờ vàng" 10 giờ tối

Nghiên cứu tại Vương quốc Anh đã phát hiện ra rằng những người duy trì thói quen đi ngủ vào lúc 10 giờ tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất. Tỷ lệ mắc bệnh sẽ tăng dần đối với những người đi ngủ sau 11 giờ đêm hoặc sau nửa đêm.

Từ khoảng 9 đến 10 giờ tối, não bộ bắt đầu sản sinh melatonin - loại hormone báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Lúc này, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, nhịp tim chậm lại và hơi thở trở nên nhịp nhàng hơn. Việc đi ngủ vào lúc 10 giờ tối sẽ tương ứng với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, giúp chúng ta ngủ nhanh hơn và sâu hơn.

Tuy nhiên, nếu việc lên giường ngủ lúc 10 giờ tối không thực tế, hoặc chưa phù hợp với lịch trình của bạn, điều quan trọng nhất là phải đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, đảm bảo cơ thể ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày. Các nguồn tin nhấn mạnh rằng bộ não hoạt động như một chiếc đồng hồ. Thời gian ngủ và thức nhất quán giúp melatonin được giải phóng đúng thời điểm, hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho những bệnh nhân bị mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ.

Bên cạnh đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, cần tránh tiếp xúc với các thiết bị phát ra ánh sáng mạnh và đồ uống có cồn. Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm sẽ ức chế quá trình sản sinh melatonin, khiến cơ thể khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi.

Nhiều người lầm tưởng uống rượu giúp dễ ngủ hơn, nhưng thực tế đồ uống có cồn dễ làm trầm trọng thêm các vấn đề về hô hấp trong đêm

Ăn nhiều trái cây, nhất là quả bơ

Dù nhiều người đang phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ trong xã hội hiện đại, chỉ số ít nhận ra rằng thay đổi thói quen ăn uống có thể là cách dễ dàng nhất để có giấc ngủ ngon. Một số chất dinh dưỡng nhất định có khả năng "kép": Vừa giúp bạn ngủ ngon, vừa bảo vệ tim mạch:

- Tryptophan: Thúc đẩy sản xuất serotonin và melatonin, giúp cơ thể đi vào giấc ngủ sâu hơn.

- Folate (B9) và magne: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm bớt căng thẳng và đồng bộ hóa đồng hồ sinh học của cơ thể.

- Chất xơ hòa tan: Giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt đêm, giúp bạn không bị giật mình thức giấc giữa chừng.

- Chất béo không bão hòa đơn: Nuôi dưỡng các động mạch để quá trình lưu thông máu diễn ra trơn tru hơn.

Đặc biệt, theo nghiên cứu mới tại Mỹ thực hiện bởi các nhà khoa học từ Đại học bang Pennsylvania (Mỹ) trên 969 người lớn có vòng eo lớn đã cho thấy kết quả kinh ngạc. Trong vòng 6 tháng, những người ăn một quả bơ mỗi ngày đã có thời gian ngủ dài hơn, cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy và đồng thời giảm nhẹ lượng cholesterol xấu LDL.

Tiến sĩ Kristina Petersen, tác giả chính của nghiên cứu, giải thích rằng quả bơ chứa các acid amino, vitamin, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chính sự kết hợp này tạo nên sự khác biệt thực sự cho cả giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.

Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể biến bàn ăn thành "vũ khí bí mật" bằng cách thêm bơ vào thực đơn hàng ngày: Nghiền bơ phết lên bánh mì nướng cho bữa sáng; Thêm bơ xắt nhỏ vào các món salad; Xay bơ thành sinh tố.

 

Khi giấc ngủ đứt quãng tác động đến não bộ

Mẹo để có giấc ngủ trưa hiệu quả

Bí quyết tăng melatonin tự nhiên để có giấc ngủ ngon

Rối loạn nhịp tim có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?