Tập luyện đúng cách giúp giảm đau nửa đầu

Giảm đau nửa đầu nhờ tập luyện

Tập luyện giúp giảm đau nửa đầu như thế nào?

Tập luyện giúp giảm cảm giác đau nhờ cơ thể sản sinh endorphin - chất dẫn truyền thần kinh được xem là “thuốc giảm đau tự nhiên”. Không chỉ làm dịu cơn đau, endorphin còn góp phần cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Quá trình vận động cũng thúc đẩy cơ thể giải phóng các chất chống viêm. Nhờ đó, người tập có giấc ngủ chất lượng hơn và giảm căng thẳng - yếu tố liên quan đến việc khởi phát cơn đau nửa đầu.

Ngoài ra, xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc cũng là yếu tố giúp giảm nguy cơ đau nửa đầu. Một số nghiên cứu cho thấy, người có cơ bắp săn chắc thường ít gặp tình trạng đau nửa đầu hơn.

Không dừng lại ở đó, tập luyện còn giúp kiểm soát các vấn đề sức khỏe thường đi kèm với đau nửa đầu như mất ngủ, béo phì và trầm cảm. Đây đều là những yếu tố có thể làm cơn đau diễn ra thường xuyên và nghiêm trọng hơn nếu không được kiểm soát tốt.

3 hình thức tập luyện phù hợp

Aerobic

Aerobic là hình thức vận động làm tăng nhịp tim và nhịp thở thông qua việc sử dụng các nhóm cơ lớn ở tay và chân. Hình thức tập luyện này có thể hỗ trợ người bị đau nửa đầu bằng cách giảm phản ứng viêm - một yếu tố góp phần gây ra cơn đau.

Một tổng quan nghiên cứu đăng trên tạp chí Headache and Pain (tạp chí chuyên sâu về các hội chứng đau, trong đó có đau đầu tại châu Âu) đã phân tích 10 nghiên cứu với tổng cộng 508 người tham gia. Kết quả cho thấy, việc tập aerobic giúp giảm rõ rệt mức độ đau, thời gian đau và tần suất các cơn đau, đồng thời cải thiện chất lượng sống của người bệnh.

Một số hình thức aerobic phổ biến bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, khiêu vũ, trượt patin, chơi bóng đá, tennis và làm vườn với cường độ cao.

Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp cơ thể săn chắc, cải thiện sức bền mà còn là có tác dụng kiểm soát các cơn đau nửa đầu.

Một nghiên cứu do chuyên gia thần kinh học Payam Sari Aslani, hiện công tác tại Đại học Y khoa Kermanshah (Iran), cùng các cộng sự thực hiện, đã theo dõi nhóm phụ nữ bị đau nửa đầu trong 8 tuần tập luyện các bài tập sức mạnh. Kết quả ghi nhận mức độ đau, thời gian đau và tần suất các cơn đau đều giảm đáng kể. Đồng thời, nhóm tham gia cũng cải thiện được sức mạnh cơ bắp và có chất lượng sống cao hơn.

Ví dụ đối với việc nâng tạ (hình thức tập luyện phổ biến trong các bài tập sức mạnh), các chuyên gia khuyến nghị, nên tập luyện sức mạnh khoảng 2-3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi gồm từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12-15 lần với mức tạ bằng khoảng 50% khả năng nâng tối đa của cơ thể. Nếu đã quen với cường độ, có thể tăng mức tạ thêm khoảng 5% mỗi tuần. Thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài từ 45 đến 60 phút, bao gồm cả phần khởi động và giãn cơ.

Các bài tập tăng cường độ linh hoạt

Các bài tập tăng cường độ linh hoạt và giữ thăng bằng như yoga, thái cực quyền hay kéo giãn cơ thể cũng được đánh giá có lợi cho người thường xuyên bị đau nửa đầu. Những bài tập này hỗ trợ điều hòa hoạt động của hệ thần kinh, giúp kiểm soát cơn đau hiệu quả.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí thần kinh học Neurology (Mỹ) đã theo dõi nhóm người thực hiện bài tập yoga tại nhà trong 60 phút, 3 buổi mỗi tuần, kéo dài trong 3 tháng. Kết quả cho thấy nhóm tập yoga giảm được 50% số lần bị đau đầu và giảm một nửa số lần cần sử dụng thuốc giảm đau so với nhóm không tập.

Khác với aerobic hay tập sức mạnh, các bài tập linh hoạt vẫn có thể thực hiện trong giai đoạn đau ở mức nhẹ, giúp làm dịu triệu chứng thay vì làm nặng thêm tình trạng.

Tập bao lâu là đủ?

Theo khuyến nghị từ Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động aerobic với cường độ vừa mỗi tuần, và thêm ít nhất 2 buổi tập sức mạnh. Thời lượng này có thể được chia nhỏ linh hoạt để phù hợp với thói quen và thời gian biểu cá nhân.

Một số lưu ý cần biết

Mặc dù tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, nhưng ở một số người, vận động có thể là yếu tố kích hoạt cơn đau nửa đầu. Nguyên nhân có thể là do khi vận động với cường độ cao, cơ thể giải phóng một số hormone và chất hóa học như CGRP, hypocretin và lactate - những chất liên quan đến việc khởi phát cơn đau. Ngoài ra, nếu tập luyện sai cách trong lúc đang bị đau, nhịp tim tăng nhanh có thể tăng lưu lượng máu lên não, khiến cảm giác đau nhức càng rõ rệt hơn.

Bên cạnh đó, các yếu tố bên ngoài như ánh sáng gắt, tiếng ồn lớn hoặc mùi hóa chất trong phòng tập cũng có thể là nguyên nhân khiến cơn đau xuất hiện.

Nếu bạn từng bị đau đầu sau khi tập luyện, hãy cân nhắc thay đổi hình thức tập sang những bài tập nhẹ nhàng hơn, đồng thời điều chỉnh môi trường và thời điểm tập sao cho phù hợp với thể trạng cá nhân. 

 

Tập luyện, sinh hoạt ra sao để giảm đau đầu gối khi đi bộ?

Đứng dậy bị đau đầu cảnh báo bệnh gì?

“Thủ phạm” gây đau đầu khi ngủ dậy vào buổi sáng

“Thủ phạm” quen mặt khiến bạn đau đầu