Làm thế nào để cải thiện tốc độ đi bộ của bạn?

Tăng tốc độ đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp việc đi bộ hiệu quả hơn,...

Lợi ích của việc đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và tối ưu hóa thành phần cơ thể (tỷ lệ cơ, mỡ, xương,...). Nhờ đó, bạn có thể duy trì lối sống độc lập và nâng cao chất lượng cuộc sống khi về già.

Bên cạnh lợi ích về thể chất, đi bộ nhanh cũng có thể cải thiện các khả năng liên quan đến suy nghĩ, học hỏi, ghi nhớ và hiệu suất làm việc. Một nghiên cứu khoa học tại Đài Loan năm 2015 đã chỉ ra rằng, việc tham gia các hoạt động đi bộ nhanh giúp giảm cảm giác mệt mỏi chủ quan, gia tăng động lực làm việc, cải thiện sự tập trung và giảm tình trạng mệt mỏi nói chung.

So với việc đi bộ nhẹ nhàng kéo dài, đi bộ nhanh mang lại những lợi ích đặc thù. Nó thúc đẩy và tạo ra thử thách cần thiết cho hệ tim mạch theo cách mà việc đi bộ với tốc độ chậm hơn không thể mang lại, qua đó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả hơn. Một trái tim khỏe mạnh và thành phần cơ thể cân đối sẽ góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim, đái tháo đường, ung thư và các bệnh mạn tính khác.

Cách cải thiện tốc độ đi bộ của bạn

1. Cải thiện tư thế 

Để có tư thế đi bộ đúng, hãy lưu ý những điều sau:

• Giữ thân người thẳng: Tránh hoàn toàn việc nghiêng người về phía trước hoặc phía sau. Duy trì lưng thẳng tự nhiên, tránh ưỡn lưng quá mức.
• Siết nhẹ cơ bụng: Hóp bụng hướng về phía cột sống, giữ cơ bụng săn chắc nhưng không gồng cứng.
• Thở đều đặn: Duy trì nhịp thở tự nhiên, tránh nín thở khi đi.
• Hướng tầm mắt về phía trước: Giữ mắt nhìn thẳng, tập trung vào điểm cách khoảng 6 mét và tránh nhìn xuống chân.
• Thả lỏng cơ hàm: Giữ cho quai hàm thư giãn để ngăn ngừa căng thẳng ở vùng cổ.
• Thả lỏng vai: Nhún vai một lần, sau đó thả lỏng để vai rơi tự nhiên và hơi đưa ra sau.
• Giữ đầu thẳng và ổn định: Ngẩng cao đầu sao cho cằm song song với mặt đất, giúp giảm áp lực lên cổ và lưng. Đầu nên giữ ở vị trí cân bằng khi đi, mọi chuyển động nên xuất phát từ vai trở xuống.

2. Cử động tay khi đi bộ

Việc sử dụng đúng vị trí và cử động tay có thể giúp bạn tăng tốc độ và hiệu quả của buổi đi bộ. Dưới đây là những gợi ý để bạn cải thiện cử động tay:

• Gập khuỷu tay ở góc 90 độ: Giữ khuỷu tay cong một góc vuông trong suốt quá trình đi bộ.
• Giải phóng đôi tay: Tránh cầm nắm bất cứ vật gì, đặc biệt là điện thoại.
• Giữ tay gần thân: Thay vì để khuỷu tay vung vẩy ra ngoài, hãy giữ chúng gần sát cơ thể.
• Phối hợp nhịp nhàng với chân: Di chuyển tay ngược chiều với chân. Khi chân phải bước tới, tay phải vung ra sau và tay trái vung ra trước.
• Vung tay ra sau có kiểm soát: Hình dung động tác với tay ra sau như thể bạn đang chạm vào túi quần sau. Tuy nhiên, hãy giữ biên độ vừa phải, tránh vung tay quá mạnh gây mất thăng bằng và nghiêng người.
• Di chuyển tay theo hướng thẳng: Cử động tay chủ yếu nên theo trục trước - sau, không phải theo đường chéo. Đồng thời, giữ cho tay vung ở mức ngang, không đưa tay lên quá cao so với xương ức khi vung về phía trước.

3. Kỹ thuật tiếp đất

Bạn có thể cải thiện tốc độ đi bộ của mình bằng cách chú ý đến chuyển động của bàn chân, bắt đầu từ những điều cơ bản nhất, bao gồm:

• Tiếp đất: Bắt đầu bằng gót chân, sau đó lăn bàn chân nhịp nhàng qua từng bước, chuyển trọng lượng từ gót đến mũi chân.
• Tạo lực đẩy: Dùng lực đẩy mạnh mẽ từ ức bàn chân và các ngón chân ở cuối mỗi sải bước để tiến về phía trước.

4. Sải chân

Sải chân (khoảng cách mà một người bước được trong một bước đi hoặc bước chạy) là một yếu tố quan trọng khi đi bộ. Để tăng tốc độ đi bộ của bạn, hãy tập trung vào việc tăng số lượng bước chân với độ dài sải chân tự nhiên của bạn, thay vì cố gắng sải bước dài hơn một cách gượng ép.

Nếu bạn muốn tăng độ dài sải chân một cách hiệu quả, hãy thực hiện điều đó bằng cách giữ chân sau trên mặt đất lâu hơn và dùng các ngón chân để đẩy mạnh người về phía trước. Lưu ý, khi cố gắng đi nhanh hơn, đừng vươn chân trước quá xa so với thân người. Bàn chân trước nên tiếp đất ở vị trí tương đối gần với cơ thể.

 

Đi bộ giúp người cao tuổi sống lâu, sống khỏe

Đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ tử vong

Podcast: Cách đi bộ để giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

Tốc độ đi bộ nói lên điều gì về sức khỏe?