Hình thức tập luyện giúp giảm đau do thoái hóa khớp gối hữu hiệu

Người bị thoái hóa khớp gối nên thực hiện các bài tập isometric rèn luyện cơ tứ đầu đùi

Thoái hóa khớp là một trong những vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến ở người cao tuổi châu Á. Nguyên nhân gây thoái hóa khớp ở người cao tuổi chủ yếu là do hiện tượng lão hóa các cơ quan, trong đó có khớp xương. Ngoài ra thoái hoá khớp còn có thể là hậu quả của viêm khớp dạng thấp, nhiễm trùng khớp hoặc chấn thương mạnh tại khớp do tai nạn lao động, tai nạn thể thao…

Người mắc thoái hóa khớp gối thường gặp triệu chứng đau khớp, cứng khớp, hạn chế cử động và yếu cơ quanh khớp. Đa phần người bệnh gặp khó khăn trong thực hiện các hoạt động thường ngày, dẫn đến lo âu, mệt mỏi, khó ngủ. Việc đứng dậy, đi cầu thang hay đi bộ trên mặt phẳng cũng bị hạn chế. 

Theo nghiên cứu được thực hiện tại Bệnh viện MIOT và Devadoss, Ấn Độ, người bệnh thoái hóa khớp gối tham gia chương trình tư vấn và tập luyện bài tập tĩnh isometric 12 tuần nhận thấy triệu chứng như đau khớp, cứng khớp đáng kể. 

Bài tập tĩnh isometric là các bài tập đòi hỏi cơ bắp phải co rút và giữ nguyên vị trí khớp trong một khoảng thời gian nhất định. Thay vì co duỗi luân phiên như bài tập thông thường, sợi cơ sẽ giữ nguyên độ dài ở trạng thái tĩnh, do đó còn được gọi là co cơ đẳng trường. Một vài ví dụ của hình thức này gồm bài tập plank (giữ người thẳng như tấm ván), ngồi dựa tường…

Cụ thể, mỗi bệnh nhân được chuyên gia tư vấn 20 phút về biện pháp bảo vệ khớp gối, ảnh hưởng của cân nặng với bệnh khớp, các kỹ thuật thư giãn sau tập… Sau tư vấn, từng người sẽ được chuyên gia hướng dẫn cách thực hiện bài tập isometric 40 phút trong 6 ngày liên tiếp. 

Trước tiên, người bệnh khởi động 5 phút với các bài nâng gối, gập chân, kiễng gót, nhón mũi chân. Phần còn lại của buổi tập sẽ là các bài tập isometric tác động đến nhóm cơ đùi, cơ gân kheo và đầu gối. Người tham gia cũng được khuyến khích tự tập isometric tại nhà 3 lần/ngày trong suốt thời gian đó.

Isometric được coi là hình thức tập luyện dễ áp dụng nhất cho người bệnh thoái hóa khớp gối, có thể thực hiện tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ. Ngoài ra, tập isometric còn hỗ trợ giảm viêm trong khớp, ngăn ngừa quá trình hủy xương.

Đặc biệt, với người bị thoái hóa khớp gối, tập luyện đúng cách còn giúp tăng sức mạnh của cơ gân kheo và cơ tứ đầu đùi, cải thiện khả năng cử động của khớp và làm giảm cảm giác đau. 

Kết quả nghiên cứu của Ấn Độ cho thấy triển vọng của những chương trình tư vấn và tập luyện isometric trong hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối ở người cao tuổi. Kết hợp với dùng thuốc giảm đau, người bệnh đau khớp gối có thể trao đổi với bác sĩ để tìm ra hình thức vận động phù hợp giúp nâng cao chất lượng cuộc sống.

Một vài bài tập isometric giúp rèn luyện cơ tứ đầu đùi, cơ chân:

1. Bài tập cơ tứ đầu đùi (trường hợp bị đau đầu gối bên phải)

• Ngồi trên sàn dựa tường, chân phải duỗi thẳng. Co đầu gối trái lên, lòng bàn chân trái áp sát mặt sàn.
• Kéo căng bàn chân phải (hướng mũi chân về phía đầu gối), đồng thời siết cơ đùi phải của bạn. Để phía sau đầu gối phải áp sát mặt sàn, không cong lưng hay so vai.
• Giữ tư thế này 5-10 giây hoặc theo hướng dẫn của chuyên gia. Sau đó thả lỏng cơ. Lặp lại động tác siết cơ 10 lần.
• Thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày.

2. Nằm co cơ đùi

• Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng chân. Bạn có thể cuộn một chiếc khăn tắm thành ống tròn và đặt dưới ống chân. Đây là tư thế bắt đầu.
• Co cơ đùi, đồng thời duỗi thẳng chân đến khi thấy căng ở phía trước đùi. Giữ 5 giây rồi thả ra.
• Lặp lại động tác tùy theo khả năng.

3. Bài tập đầu gối với ghế

• Ngồi trên ghế sao cho lòng bàn chân áp sát mặt đất. Giữ thẳng người trên, hai tay nắm lấy cạnh ghế làm điểm tựa.
• Duỗi thẳng chân trái, mũi chân hướng về phía người, cảm nhận đùi trước được kích hoạt căng lên.
• Giữ tư thế này 3-5 giây, sau đó từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác tùy theo khả năng.

 

5 thực phẩm giúp cải thiện cơn đau khớp

Podcast: Thực hư ăn đậu bắp giúp làm trơn khớp

Chạy bộ có thực sự gây hại cho khớp gối?

Gợi ý các tinh dầu giúp cải thiện triệu chứng viêm khớp ngày lạnh