Bạn đã sẵn sàng cho Tuần lễ Địa Trung Hải? Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng nghiên cứu kỹ lưỡng hơn về chế độ ăn này – một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe đã được nghiên cứu, đán giá hàng thập kỷ. Mỗi ngày, chúng tôi sẽ phân tích về một nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, cách kết hợp hàng ngày và có thể sẽ cung cấp một vài công thức chế biến có chọn lọc cho quý độc giả.

Có một lưu ý trước khi bắt đầu là, chế độ ăn Địa Trung Hải giống một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Không có hướng dẫn chính thức nào về số lượng khẩu phần chính xác của mỗi nhóm thực phẩm bạn nên ăn mỗi ngày. Và các định nghĩa về chế độ ăn kiêng đã phát triển theo thời gian, vì vậy chúng ta sẽ không giới hạn mình trong các thực phẩm từ khu vực Địa Trung Hải.

Đây là điều đầu tiên cần nhớ với chế độ ăn Địa Trung Hải. Một bữa ăn Địa Trung Hải sẽ không trọn vẹn nếu thiếu ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp dinh dưỡng và sự thoải mái cho dạ dày. Và đây là đặc điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, một phương pháp ăn uống nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, chủ yếu là thực vật.

Ngũ cốc nguyên hạt khác với ngũ cốc tinh chế ở chỗ chúng chứa cả ba phần của hạt ngũ cốc: nội nhũ giàu tinh bột, cung cấp carbohydrate, protein và một số vitamin B và khoáng chất; mầm, giàu chất béo lành mạnh và vitamin; và cám, một nguồn tập trung chất xơ, khoáng chất và vitamin B.

Khi chúng ta ăn ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ và chất béo lành mạnh sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cho lượng đường trong máu sẽ không bị tăng đột biến. Chất xơ cũng có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng, bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.

Ngoài giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, ngũ cốc nguyên hạt còn bổ sung thêm nhiều hương vị cho các bữa ăn. Ví như sự hấp dẫn của các món ăn từ faro – một loại ngũ cốc cổ xư, vị đậm đà và giòn của yến mạch nướng trong granola hoặc phủ lên trên lớp trái cây. Có rất nhiều cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt mà bạn có thể tìm hiểu trên các trang mạng.

Gợi ý bữa ăn hàng ngày:

- Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt với bơ đậu phộng và một phần trái cây hoặc sữa chua nguyên chất với trái cây và granola; một bát bột yến mạch nấu với các loại hạt và trái cây khô. Bạn có thể thử món granola với mơ khô và quả hồ trăn.

- Bữa trưa có thể là một chiếc bánh sandwich với bánh mì nguyên hạt - có thể được làm từ phô mai, quả bơ, sốt hummus – một món sốt mặn của Trung Đông được làm từ đậu xanh, tỏi, tahini và dầu ô liu, rau diếp và cà chua. Nhưng nếu bạn có thời gian nấu nướng, món salad kê nướng với dưa chuột, bơ và chanh sẽ nhẹ nhàng và đầy hương vị hơn. Hoặc thử món salad cải thìa, quinoa và bông cải xanh, với bông cải xanh giòn và quả hồ đào giòn để bổ sung cho món quinoa mịn.

- Đối với bữa tối, có thể nấu một số loại ngũ cốc nguyên hạt, có thể đơn giản như hạt quinoa hoặc hạt kê với rau và cá hấp. Hoặc có thể là món risotto lúa mạch nướng với nấm và cà rốt hoặc món farro với cà chua áp chảo, sốt pesto và rau bina.

Chắc sẽ không phải nói nhiều, trái cây và rau quả là “siêu sao dinh dưỡng”, chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, cũng như chất chống oxy hóa, hợp chất chống viêm và chất xơ có lợi cho đường ruột. Bởi trái cây và rau quả giàu dinh dưỡng như vậy nên có thể giải thích tại sao những người thường xuyên ăn trái cây và rau quả có xu hướng sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Tuy nhiên, hầu hết người dân trên thế giới không ăn đủ khẩu phần trái cây và rau củ quả. Ví dụ, người Mỹ thường có xu hướng chia trái cây và rau quả thành những phần nhỏ hoặc món ăn phụ, chẳng hạn như vài lát táo hoặc bông cải xanh nấu chín, là đủ. Nhưng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, thực vật đóng vai trò chủ đạo.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phương pháp ăn uống nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, chủ yếu từ thực vật - với những lợi ích sức khỏe được chứng minh qua nhiều thập kỷ nghiên cứu. Mặc dù các khuyến nghị chính xác khác nhau, nhưng nhìn chung nó yêu cầu ít nhất một khẩu phần trái cây và một khẩu phần rau trong mỗi bữa ăn (mặc dù một số hướng dẫn còn gợi ý nhiều hơn).

Để thực hiện được điều đó, bạn hãy mua bất cứ loại rau củ, trái cây nào khiến bạn cảm thấy thích thú, tuy nhiên, có thể chú ý nhiều hơn tới các loại rau lá xanh, đậu Hà Lan, ngô, bông cải xanh, rau bina, ớt chuông, các trái cây họ cam quýt, lê, táo, quả việt quất, dâu tây và đào; trái cây và rau quả tươi cho bữa ăn nhẹ, salad và các món ăn kèm… Nhằm mục đích bao gồm nhiều loại sản phẩm với màu sắc và kết cấu khác nhau để bạn có thể có được sự kết hợp lành mạnh của các chất dinh dưỡng.

Nếu phải chọn một loại đậu thì có lẽ đó là đậu lăng - nấu nhanh và dễ ăn, nhưng cũng đừng bỏ qua bất kỳ loại đậu nào khác - đậu xanh, đậu mắt đen, đậu cannellini, đậu tây…

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải; một cốc (tương đương 240gram) đậu nấu chín, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan chứa khoảng 15 gram protein – chỉ bằng 1/4 nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành trung bình. Và nghiên cứu cho thấy rằng những người nhận được nhiều protein từ nguồn thực vật (chứ không phải động vật) có xu hướng sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

Một cốc đậu cũng chứa khoảng 13 gram chất xơ, tương đương một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Chất xơ giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và được cho là có tác dụng giữ cholesterol trong ruột, điều này có thể giải thích cho nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại đậu có thể làm giảm mức cholesterol LDL (hoặc “có hại”). Các nhà nghiên cứu cũng đã liên kết các loại đậu với việc cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Các loại đậu cung cấp một số vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, cần thiết để cung cấp oxy cho tế bào; magne, giúp điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu; folate, cần thiết cho thai kỳ và chức năng tế bào; và vitamin E, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.

Các hướng dẫn về chế độ ăn Địa Trung Hải thường đề xuất nên ăn ít nhất hai hoặc ba phần đậu mỗi tuần, bạn có thể thực hiện việc này mà không cần phải bật bếp.

Cách nấu ăn với các loại đậu:

- Đậu cho bữa sáng? Chỉ cần thêm một muỗng đậu đen hầm vào món trứng tráng của bạn và phủ salsa lên trên. Nếu bạn có kế hoạch trước, có thể nấu một mẻ đậu khô vào cuối tuần và bạn đã chuẩn bị sẵn bữa sáng cho ít nhất một vài buổi sáng trong tuần.

- Đối với bữa trưa, món bánh mì kẹp salad phết hummus làm từ đậu xanh, rất ngon và dễ làm trước. Món salad đậu trắng và cà chua với dầu ô liu, với một miếng bánh mì nguyên hạt cũng là một bữa trưa nhẹ.

- Hai công thức bữa tối gợi ý cho bạn là súp đậu lăng đỏ và món ức gà áp chảo với đậu xanh và cà chua. Chúng được chế biến đơn giản từ những nguyên liệu bạn có sẵn và với món salad xanh và bánh mì ngon, chúng sẽ tạo nên những bữa ăn thỏa mãn.

Đã đến lúc bổ sung thêm một chút hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Nguồn năng lượng dinh dưỡng này rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, cũng như protein và chất xơ có lợi cho đường ruột. Ví dụ, chỉ một nắm hạnh nhân đã cung cấp khoảng 6 gram protein và 3 gram chất xơ, tương đương với lượng bạn nhận được khi ăn một quả trứng và 3/4 cốc quả việt quất.

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo có lợi cho tim, có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol và bảo vệ khỏi bệnh tim mạch.

Ví dụ, một nghiên cứu khảo cứu hơn ba chục nghiên cứu thực hiện trước đó đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều hơn một nắm (hoặc khoảng 30gram) các loại hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 20% so với những người ăn ít hoặc không ăn gì.

Dù mục tiêu của bạn là gì, bạn đều có thể dễ dàng thực hiện được - cho dù bạn nhúng lát táo vào bơ hạnh nhân, trộn quả óc chó với yến mạch hoặc sữa chua hay rải hạt hướng dương lên món salad của mình. Chỉ cần nhớ rằng các loại hạt có lượng calo tương đối cao; một khẩu phần 30gr hạnh nhân có 170 calo và hai thìa bơ đậu phộng có 204 calo. Điều đó có thể khiến cân nặng tăng lên nếu không kiểm soát.

Cách kết hợp các loại hạt vào bữa ăn:

- Đối với bữa sáng, bạn có thể thêm một thìa hạt chia hoặc hạt lanh vào sinh tố hoặc phết bơ hạnh nhân lên bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt. Một chút yến mạch ngâm qua đêm cũng sẽ là phương tiện hoàn hảo cho bất kỳ loại hạt nào mà bạn mong muốn.

- Đối với bữa trưa, chỉ cần vài phút, bạn sẽ có món salad dưa chuột, ớt chuông với đậu phộng rang. Hoặc thử món salad măng tây sốt chanh leo với phô mai bào và các loại hạt.

- Đối với bữa tối, việc rắc các loại hạt sẽ khiến bất kỳ loại rau nấu chín nào trở nên thú vị hơn, chẳng hạn như món súp lơ nướng với feta, hạnh nhân và ô liu.- Để có một món tráng miệng nhẹ, hãy thử món bánh pudding hạt chia phủ hạnh nhân này. Đó là một món ăn giàu chất dinh dưỡng với “kết cấu giống bột sắn và hương vị ngọt ngào nhẹ nhàng”.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không giống các chế độ ăn kiêng khác. Đầu tiên, đó là một phong cách ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Và việc áp dụng nó không đòi hỏi nhiều sự hy sinh mà mọi người liên tưởng đến việc ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, so với các chế độ ăn uống lành mạnh khác, chế độ ăn Địa Trung Hải có lượng chất béo tương đối cao. Các cơ quan y tế khuyến nghị rằng 20 - 35% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo - trong khi con số đó có thể là khoảng 30 - 40% trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Tuy nhiên, trong các thử nghiệm lâm sàng, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có chỉ số huyết áp và mức cholesterol thấp hơn và ít có khả năng mắc bệnh tim mạch hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo. Đó có thể là do chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh đến chất béo có lợi cho tim từ các nguồn như dầu ô liu, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Và nó bao gồm ít chất béo bão hòa hơn, không khuyến khích bơ, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn và chỉ bao gồm một lượng vừa phải phô mai, sữa chua, thịt gia cầm và trứng.

Các nhà nghiên cứu tin rằng dầu ô liu - nguồn chất béo được ưa thích trong chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể là một trong những yếu tố chính mang lại lợi ích sức khỏe cho nó. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào và mạch máu của bạn.

Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2022 với hơn 90.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ kéo dài 28 năm, những người sử dụng ít nhất nửa muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày có ít khả năng tử vong vì ung thư hoặc các bệnh về tim mạch, thoái hóa thần kinh hoặc hô hấp hơn đáng kể so với những người hiếm khi hoặc chưa bao giờ tiêu thụ nó.

Cá cũng nổi bật trong chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt là các loại béo như cá hồi, cá ngừ, cá cơm và cá mòi. Đây là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời, có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm và huyết áp. Hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn Địa Trung Hải đều khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần.

Nhưng chúng ta đừng dành toàn bộ công lao cho dầu ô liu và cá. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt và ô liu cũng góp phần bổ sung chất béo lành mạnh cho chế độ ăn kiêng. Và mặc dù chúng không có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải, bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và thường được đưa vào các chế độ ăn kiêng hiện đại.

Cách nấu ăn với chất béo lành mạnh:

Đây không phải là kế hoạch ăn uống trong một ngày mà là nguồn cảm hứng để bạn bổ sung nhiều thực phẩm lành mạnh hơn trong tuần của mình.

Đối với bữa sáng, bạn có thể phết một ít quả bơ lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và phủ lên trên một chút dầu ô liu. Thêm một chút thảo mộc tươi, hành tím ngâm và hạt bí ngô hoặc vừng sẽ đưa bánh mì nướng bơ lên một tầm cao mới.

Món bánh mì kẹp salad cá ngừ cổ điển là một lựa chọn ăn trưa nhanh chóng, hợp túi tiền. Nhưng nếu bạn đang tìm thứ gì đó “mãnh liệt hơn”, hãy thử món salad cá mòi với bánh mì tròn làm từ lúa mì nguyên hạt, hoặc salad rau xanh trộn dầu ôliu với giữa hai lát bánh mỳ bánh mì nướng nguyên hạt. Cá cơm cũng là một món bổ sung đầy hương vị cho nước sốt salad.

Đối với bữa tối, hãy thử món cá hồi nướng chậm với cam quýt hoặc cá ngừ nướng với rau thơm và ô liu Món mì ống cá mòi đóng hộp cũng là một giải pháp.