4 động tác cardio an toàn cho người bị đau khớp gối

Người bị đau khớp gối nên lựa chọn các bài tập cường độ nhẹ

Vận động thể chất ở mức độ phù hợp đem lại nhiều hiệu quả với bệnh viêm khớp gối, giúp đầu gối khỏe mạnh và ngăn ngừa tình trạng thoái hóa các sụn khớp. Các chấn thương về khớp gối chỉ xảy ra khi bạn tập quá sức, chọn bài tập cường độ cao và tác động mạnh đến xương khớp.

Người bị viêm khớp được khuyên lựa chọn các bài tập như bơi lội, bởi cơ thể không va chạm với bất cứ dụng cụ nào khi tập luyện. Ngoài ra, bạn vẫn có thể tập luyện các bài tập như yoga, pilates hay một số biến thể cardio không gây va chạm mạnh với mặt sàn.

Bài tập cardio là hình thức luyện tập giúp tăng nhịp tim và hô hấp, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Động tác cardio nhẹ nhàng thích hợp với người mới bắt đầu tập luyện và những đối tượng có nguy cơ chấn thương cao như người cao tuổi, bà bầu. 4 động tác sau giúp cải thiện nhịp tim, làm cơ bắp săn chắc mà không gây áp lực lớn lên đầu gối của bạn:

Động tác Jumping Jacks không bật nhảy

Jumping Jacks hay bật cao tại chỗ là bài tập cardio cường độ cao, giúp bạn đốt cháy nhiều calorie. Tuy nhiên, bài tập này gây nhiều áp lực lên khớp gối và hông khi chân bạn tiếp đất. Để hạn chế điểm yếu này, bạn có thể bước sang bên thay cho bật nhảy và thực hiện với tốc độ cao để đạt hiệu quả như bài tập cardio thông thường.

Cách thực hiện

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

- Bước chân trái sang trái một bước, đồng thời đưa tay qua đầu.

- Hạ tay xuống, đồng thời thu chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân bên phải.

Squat giơ cao tay

Thay cho chuỗi động tác squat bật nhảy có khả năng đốt cháy mỡ thừa cực nhanh, người bị đau khớp gối nên tập động tác squat nhẹ nhàng hơn. Tư thế squat này khá giống với yoga, giúp cơ bắp săn chắc và không gây áp lực lên đầu gối.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông một chút. Đưa tay lên cao qua đầu.

- Hạ người về tư thế squat, dồn trọng lượng vào gót chân. Giữ lưng thẳng, đầu gối hướng sang hai bên nhưng không được vượt quá mũi chân. Co chặt cơ bụng.

- Khi đẩy người về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông để có tác dụng tối đa.

Động tác Squat pulse

Giống các bài thể dục nhịp điệu, động tác Squat pulse giúp nâng dần cường độ luyện tập mà không gây áp lực đột ngột lên khớp gối.

Cách thực hiện

Khi vào tư thế squat cơ bản, bạn hạ mông xuống thấp nhất có thể. Sau đó, thay vì nâng người về vị trí ban đầu, bạn nhấn thân dưới xuống thêm 3-4 nhịp. Lặp lại nhiều lần với tốc độ cao để đốt cháy năng lượng.

Chùng chân ngược kết hợp đá chân

Thay cho động tác nhảy co gối chùng chân (Lunge skip), bạn có thể thực hiện động tác chùng chân ngược kết hợp đá chân. Động tác này không gây áp lực cho khớp xương mà có thể cải thiện độ linh hoạt của cơ hông, cơ gân kheo và giúp đốt cháy calorie hiệu quả.

Cách thực hiện

- Đứng thẳng, 2 tay thủ thế trước ngực.

- Đưa chân phải ra sau và thực hiện động tác chùng chân.

- Dồn lực vào gót chân trái, đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải tới trước lên cao hết sức có thể. Tay trái kết hợp đưa ra phía trước, giữ song song với mặt sàn.

- Hạ chân xuống từ từ và lặp lại động tác với chân trái.

5 tư thế yoga giúp giải tỏa stress

3 bài tập cardio tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập bổ trợ 15 phút dành cho người chạy bộ

5 bài tập cải thiện khả năng vận động tay

Nên đọc