Chỉ 5 phút với các bài tập yoga này, bạn sẽ sở hữu đôi tay khỏe đẹp, săn chắc

Các bài tập yoga giúp cho cách tay săn chắc, khỏe mạnh, giảm mỡ thừa

1. Tư thế chó duỗi mình - Downward Dog

Cách thực hiện:

- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng;

- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng;

- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển;

- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ

Tác dụng:

- Giúp thư giãn cột sống, căng cơ vai, gân kheo, cơ mông, bắp chân và bàn tay

- Giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ, tăng sinh lực cho cơ thể

- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay

- Giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh

- Ngăn ngừa loãng xương, tốt cho hệ tiêu hóa

- Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng, mệt mỏi

Hình ảnh tư thế yoga chó duỗi mình

2. Tư thế tấm ván thẳng - Plank

Cách thực hiện:

- Từ tư thế chó duỗi mình trên, hạ thấp trọng tâm, ấn lòng bàn tay xuống và đẩy ngực về phía trước sao cho hai vai thẳng với cổ tay.

- Ấn gót chân về phía tường phía sau và đỉnh đầu hướng về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Giữ tư thế trong ít nhất là 1 phút.

Tác dụng:

- Giúp cơ tay săn chắc, phần lực đôi cánh tay thêm mạnh

- Tăng cường các cơ vùng bụng và vùng ngực, giúp cơ vùng bụng và ngực săn chắc

- Ngăn ngừa loãng xương, giúp cột sống dẻo dai và tốt cho khung xương.

Hình ảnh tư thế yoga tấm ván thẳng

3. Tư thế tấm ván nghiêng - Side Plank

Cách thực hiện:

- Từ tư thế tấm ván thẳng, chống gối trái xuống thảm, chống chân trái, hạ bàn chân phải và duỗi thẳng chân phải;

- Xoay người về bên phải, chịu lực cơ thể chủ yếu ở các đầu ngón tay trái và cạnh bàn chân phải, nâng hông lên và đưa tay phải qua đầu, bắp tay sát vào má, lòng bàn tay úp;

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 - 10 nhịp thở rồi đổi bên.

Tác dụng:

- Tăng sức mạnh vùng giữa thân, giúp giảm mỡ thừa vùng bụng - cho vòng eo thon gọn

- Giúp cánh tay săn chắc, thon gọn

- Tăng cơ vùng vai và cơ liên sườn thêm săn chắc, khỏe mạnh

Hình ảnh tư thế yoga tấm ván nghiêng

4. Tư thế chống đẩy - Chaturanga

Cách thực hiện:

- Thực hiện sau tư thế chó cúi đầu và Plank: Hạ xương bả vai xuống và hóp bụng lại về hướng rốn.

- Thở ra, gập hai cánh tay, so cho khuỷu tay tạo thành 1 góc vuông 90 độ

- Hạ thân người xuống cách mặt sàn khoảng vài centimet, tạo một đường thẳng song song với sàn, mắt nhìn thẳng. Không để 2 vai hướng về phía trước.

- Giữ tư thế trong 10 - 30 giây.

Tác dụng:

- Thư giãn vùng cơ quanh cổ và giúp giảm stress

- Giúp đôi tay ngày một thon gọn, khỏe mạnh và săn chắc

- Giúp tăng cơ vùng ngực, làm cơ ngực ngày một săn chắc

Hình ảnh tư thế yoga Chaturanga

5. Tư thế chó ngẩng đầu - Upward Dog

Cách thực hiện:

- Nằm úp trên sàn, duỗi thẳng chân và các đầu ngón chân. Gập khủy tay và lòng bàn tay đặt ngang eo sao cho cánh tay vuông góc với sàn.

- Sau đó dùng tay nâng thân và không để đầu gối chạm đất lên mặt đất. Thắt chặt bụng và ưỡn ngực - đẩy xương sườn về phía trước, thả lỏng phần cổ. Giữ nguyên trong 15 - 30 giây.

Tác dụng:

- Tăng cường sức khỏe xương cột sống, cánh tay và lực cổ tay

- Kích thích chức năng các cơ quan vùng bụng

- Giúp giảm trầm cảm, mệt mỏi và đau thần kinh tọa

- Tăng cường chức năng phổi

- Giúp căng cơ ngực và tốt cho vùng cơ bả vai, giúp săn chắc vùng cánh tay và vùng eo. 

Hình ảnh tư thế yoga chó ngẩng đầu