Làm thế nào để giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực về bản thân?

Những suy nghĩ tự chỉ trích tiêu cực xuất hiện thường xuyên và nặng nề sẽ ảnh hưởng đến tâm lý

Hiện tượng "giọng nói nội tâm" tiêu cực, thể hiện qua những lời tự phê bình gay gắt và thường xuyên như "Không ai thích mình cả," "Mình không đủ tốt," hay "Mình luôn làm hỏng mọi thứ," là một trải nghiệm phổ biến. Đây là hình thức độc thoại nội tâm liên tục nhấn mạnh vào những thiếu sót, lỗi lầm và khuyết điểm mà cá nhân tự nhận thức được.

Theo PSG.TS. Gail Saltz, chuyên gia về Tâm thần học tại Bệnh viện New York Presbyterian (Mỹ), “giọng nói” này chính là một "nhà phê bình nội tâm" của chúng ta. Đây là thuật ngữ mô tả những suy nghĩ chỉ trích bản thân một cách khắt khe và dai dẳng, ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống.

Tự chỉ trích (Inner Critic) là gì?

Tự chỉ trích là một phần tâm lý của mỗi người, thể hiện những nỗi sợ hãi, niềm tin và sự bất an sâu sắc nhất. Cường độ của "giọng nói" này có thể dao động tùy thuộc vào từng thời điểm, đặc biệt là khi gặp phải những khó khăn hoặc thất bại. Tuy nhiên, nếu độc thoại nội tâm tiêu cực này xuất hiện thường xuyên, việc học cách kiểm soát và làm dịu nó là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tinh thần.

Theo Y tá Sean Leonard thuộc trung tâm phục hồi rối loạn chất gây nghiện và rối loạn sức khoẻ tâm thần Healthy Life Recovery (Mỹ), hiện tượng "giọng nói thì thầm" bên trong đầu, liên tục chất vấn năng lực cá nhân, phóng đại sai sót và thuyết phục rằng bản thân không đủ tốt, được gọi là tự phê bình. Mức độ biểu hiện của tự phê bình có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng thường bao gồm các hành vi như tự hạ thấp giá trị bản thân, phân tích quá mức hành động, đổ lỗi cho bản thân khi gặp thất bại và bác bỏ lời khen ngợi từ người khác.

Mặc dù sự tự vấn nội tâm ở mức độ nhất định là một phần tự nhiên và có lợi cho sự phát triển cá nhân, giúp chúng ta nhìn nhận lại suy nghĩ và hành vi, song sự khác biệt giữa tự vấn và tự chỉ trích là rất rõ ràng. Tự chỉ trích quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm và lòng tự trọng thấp.

Hiện tượng này đến từ đâu?

Theo Leonard, tự chỉ trích không phải là một vấn đề bẩm sinh mà là kết quả của quá trình tích lũy các trải nghiệm, niềm tin và thông điệp trong suốt cuộc đời. Sự hình thành của nó có thể bắt nguồn từ thời thơ ấu, đặc biệt ở những người lớn lên trong môi trường có tính phê phán cao. Trong những môi trường này, việc tự phán xét trở thành một phản xạ tự nhiên.

Ví dụ, việc bị trừng phạt khi mắc lỗi có thể dẫn đến niềm tin rằng bản thân ít giá trị. TS. Saltz bổ sung rằng, việc phải tuân theo những tiêu chuẩn phi lý hoặc cảm nhận rằng tình yêu và sự chấp nhận phụ thuộc vào thành tích có thể khiến một người tin rằng "sự hoàn hảo" là điều kiện tiên quyết để nhận được sự quan tâm.

Leonard cũng nhấn mạnh, việc kỳ vọng sự hoàn hảo sẽ khiến bất kỳ kết quả nào thấp hơn đều bị coi là thất bại, từ đó củng cố sự tồn tại và sức mạnh của “Inner Critic”. Ngoài ra, tự chỉ trích quá mức cũng có thể phát triển ở giai đoạn sau của cuộc đời do những thất bại và sự từ chối trong quá khứ, đặc biệt là trong các mối quan hệ và sự nghiệp. Những trải nghiệm này có thể làm tăng cảm giác bất lực.

Bên cạnh đó, các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm cũng góp phần hình thành nhà phê bình nội tâm. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, người mắc chứng trầm cảm thường xuyên tự phê bình, dẫn đến căng thẳng và lo lắng gia tăng.

Vậy những ai có nhiều khả năng gặp phải “giọng nói” này?

Mỗi cá nhân đều sở hữu một "nhà phê bình nội tâm" riêng, tuy nhiên, tần suất xuất hiện và mức độ ảnh hưởng của tiếng nói nội tâm tiêu cực này có sự khác biệt đáng kể. Trên thực tế, người mắc chứng trầm cảm thường xuyên trải qua những suy nghĩ tiêu cực lan tỏa, tập trung vào sự tuyệt vọng và thất bại, từ đó củng cố và khuếch đại sự tự phê bình.

Tương tự, ở những người mắc chứng rối loạn lo âu, sự lo lắng thúc đẩy quá trình suy nghĩ quá mức, khiến cho tiếng nói tự phê bình trở nên mạnh mẽ và lấn át hơn. TS. Saltz cũng chỉ ra rằng, những người theo chủ nghĩa hoàn hảo và những người có lòng tự trọng thấp có xu hướng sở hữu một "nhà phê bình nội tâm" hoạt động mạnh mẽ. Những người từng trải qua chấn thương, đặc biệt là lạm dụng tình cảm và bị bỏ rơi, cũng là một nhóm đối tượng dễ bị ảnh hưởng.

Mẹo giúp bạn cảm thấy tốt hơn khi có những “giọng nói” tự chỉ trích

1. Nhận thức được suy nghĩ của mình

Cần “dán nhãn” cho những ý nghĩ tự chỉ trích nặng nề rằng đây không phải sự thật, mà chỉ là một thói quen.

2. Thực hành lòng từ bi với bản thân

Trong tương tác xã hội, nhiều người thể hiện sự tử tế và lòng tốt đối với người khác. Tuy nhiên, việc “mở lòng” với chính bản thân mình thường bị bỏ qua. Khi đối mặt với những tình huống tiêu cực như thất bại trong công việc hoặc khó khăn trong các mối quan hệ, việc tự phê phán và hạ thấp giá trị bản thân là phản ứng phổ biến.

Thay vào đó, thực hành lòng từ bi là cần thiết. Lòng từ bi bao gồm việc thừa nhận những khó khăn và bất hạnh mà không tự trừng phạt bản thân. Điều này cho phép bạn duy trì sự cân bằng cảm xúc và xây dựng khả năng phục hồi trước những thử thách của cuộc sống.

3. Sử dụng những suy nghĩ tích cực nhưng thực tế

Thay vì nghĩ “Mình luôn làm hỏng mọi việc”, hãy nghĩ “Mình đã mắc lỗi nhưng đồng thời mình cũng làm tốt nhiều việc”.

Hoặc thay vì “Mình sẽ không bao giờ thành công”, hãy nghĩ “Thành công cần có thời gian, nỗ lực và mình đang tiến bộ”.

4. Tự viết ra những điều tích cực ở bản thân

Việc làm này sẽ giúp bạn ghi nhớ những điểm tích cực đó và quên đi những suy nghĩ tiêu cực.

5. Thực hành chánh niệm

Hãy thừa nhận những lời tự phê bình nội tâm quá mức sau đó chuyển hướng sự tập trung qua một việc khác giúp bạn bình tĩnh như thiền định, tập thở, hoặc một nhiệm vụ bạn cần phải làm.

6. Coi thất bại là một đòn bẩy

Tấc cả chúng ta đều đã từng mắc sai lầm, 1 lần, 2 lần hoặc nhiều lần và chúng ta sẽ tiếp tục mắc lỗi vì đó là cuộc sống. Nhưng những lỗi lầm này không phải là thất bại mà là những bài học và cơ hội để chúng ta trưởng thành hơn.

 

Trầm cảm ảnh hưởng thế nào tới thể chất khi bạn già đi?

Rối loạn lo âu lan tỏa - căn bệnh dễ bị bỏ qua

Con đầu lòng và con một trong nhà dễ bị trầm cảm, rối loạn lo âu

Châm cứu có thể điều trị rối loạn lo âu?