5 thói quen tập luyện dễ gây hại cho khớp

Chú ý bảo vệ cơ xương khớp trong quá trình tập luyện

Đầu năm, nhiều người quay lại phòng tập sau thời gian dài ít vận động. Theo bác sĩ Jason Snibbe, Bệnh viện Chỉnh hình và Phẫu thuật DOCS (Mỹ), số ca chấn thương liên quan đến tập luyện thường tăng rõ rệt trong giai đoạn này. Nhiều trường hợp xuất phát từ việc lặp lại các động tác sai kỹ thuật trong thời gian dài, để lại ảnh hưởng tiêu cực đến khớp.

Dưới đây là những lỗi phổ biến.

1. Squat, lunge quá sâu so với khả năng kiểm soát

Squat là động tác hạ người xuống rồi đứng lên, tương tự như ngồi ghế. Lunge là bước một chân lên trước hoặc ra sau và hạ thấp trọng tâm.

Nhiều người cố hạ người càng sâu càng tốt hoặc cố gắng đẩy đầu gối trước vượt quá mũi chân, hạ đầu gối sau chạm quá sát sàn. Khi khớp háng và khớp gối gập quá 90 độ trong lúc cơ thể đang chịu toàn bộ trọng lượng, áp lực lên khớp tăng đáng kể.

Tình trạng này kéo dài có thể gây viêm khớp, đau khi leo cầu thang hoặc đứng lên ngồi xuống.

Khuyến nghị: Chỉ nên gập khớp ở mức khoảng 90 độ. Nếu vẫn thấy khó chịu, có thể giảm biên độ thấp hơn. 

2. Nhảy, chạy trên nền quá cứng

Các bài bật nhảy hoặc chạy nhanh giúp cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên, nếu tập trên nền bê tông hoặc mặt đường cứng, mỗi lần chạm đất, chân và đầu gối phải gánh một lực tác động rất mạnh từ mặt đất. Khi lặp lại nhiều lần, khớp dễ bị đau.

Lực này truyền từ bàn chân lên cẳng chân, đầu gối rồi đến lưng dưới. Về lâu dài, người tập có thể gặp hội chứng đau xương bánh chè - đùi, viêm gân Achilles hoặc đau ống đồng.

Khuyến nghị: Nên chọn bề mặt có độ đàn hồi như thảm cao su, máy chạy bộ, đường đất hoặc cỏ. Trước khi tập các bài có nhiều động tác bật nhảy, cần khởi động kỹ.

3. Vẽ vòng quá rộng trên máy Pilates

Trong Pilates, các máy như reformer hoặc Megaformer sử dụng dây cáp và bàn trượt. Một bài phổ biến là đặt chân vào dây cáp rồi vẽ vòng tròn.

Bài tập này giúp tăng cường cơ lõi, gồm vùng bụng, lưng dưới và hông. Tuy nhiên, nếu vẽ vòng quá lớn, khớp háng phải di chuyển dưới lực kéo liên tục, dễ gây quá tải.

Khuyến nghị: Giữ vòng tròn nhỏ, trong phạm vi có thể kiểm soát. Cách này vẫn đạt hiệu quả mà giảm nguy cơ chấn thương.

4. Tập cùng một nhóm cơ nhiều ngày liên tiếp

Tập kháng lực như nâng tạ, hít đất hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể giúp phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, sau khi tập, cơ bắp cần thời gian để phục hồi.

Do đó, khác với các hoạt động cardio cường độ nhẹ đến vừa như đi bộ, đạp xe, bơi lội có thể thực hiện nhiều ngày liền, tập kháng lực không nên lặp lại cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.

Nếu cơ và khớp chưa kịp hồi phục mà tiếp tục chịu tải, dễ dẫn đến đau nhức kéo dài hoặc chấn thương.

Khuyến nghị: Không nên tập một nhóm cơ liên tục nhiều ngày. Chẳng hạn, nếu hôm nay tập tay và ngực, ngày hôm sau nên chuyển sang tập chân hoặc lưng. Mỗi tuần cũng nên dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoặc vận động nhẹ như đi bộ, giãn cơ, giúp cơ và khớp phục hồi trước khi bước vào buổi tập tiếp theo.

5. Tập bootcamp khi chưa có nền tảng thể lực tốt

Bootcamp là hình thức tập cường độ cao, kết hợp cardio và bài tập sức mạnh trong thời gian ngắn. Phương pháp này phù hợp với người đã có thể lực ổn định.

Với người mới tập hoặc vừa nghỉ lâu ngày, việc bắt đầu bằng chạy nước rút và nâng tạ nặng khiến cơ và khớp chịu tải đột ngột. Hậu quả có thể là chóng mặt, kiệt sức và chấn thương.

Khuyến nghị: Nên bắt đầu bằng các bài cơ bản ở cường độ thấp, sau đó tăng dần theo từng tuần. Khi thể lực chưa ổn định, ưu tiên giữ đúng kỹ thuật thay vì tập cường độ cao.

 

4 yếu tố âm thầm cản trở hiệu quả tập luyện

Tập luyện đa dạng giúp giảm nguy cơ tử vong sớm

Jennifer Aniston và bí quyết tập luyện ở tuổi 56

Học hỏi 3 chiến lược phục hồi sau tập luyện của người Bắc Âu